TRENING INTRAMUSKULARNE KOORDINACIJE S PRIMJENOM METODA POVIŠENOG I MAKSIMALNOG INTENZITETA-FUNKCIONALNE METODE

Ova skupina metoda usmjerena je na razvoj snage bez značajnijeg povećanja mišićne mase. Najznačajnije promjene vezane za razvoj maksimalne snage putem ovih metoda dešavaju se na neuralnoj razini (poboljšanje intra i inter- muskularne koordinacije).
Usmjerenost na razvoj maksimalne snage, s biološkim temeljem u sinkroniziranom korištenju maksimalnog broja mišića u tijelu iziskuje korištenje utega između 75 i 100 %-tne sposobnosti igrača.
Korištenje je opravdano rezultatima kod igrača s prethodno uvježbanom fizičkom formom i dobrom pripremom, te se preporučuju samo visoko treniranim sportašima koji imaju višegodišnje iskustvo u treningu snage. Minimalno povećanje mišićne mase te s tim minimalno dobivanje na težini igrača korisna je metoda za razvoj snage.

EKSCENTRIČNO-KONCENTRIČNE MAKSIMALNE KONTRAKCIJE

Sportaš izvodi 3-5 serija sa 5-8 ponavljanja pri opterećenju od 70-90 % od maksimalnog, na način da se opterećenje u početnoj fazi popušta (ekscentrični dio pokreta) brzo, nakon čega slijedi njegovo usporavanje te brz prijelaz u koncentrični dio pokreta i maksimalno ubrzanje opterećenja. Spomenuta metoda, zbog brzog popuštanja velikog opterećenja, predstavlja velik rizik od ozljeda lokomotornog aparata (prvenstveno vezivnog tkiva).

MAKSIMALNE EKSCENTRIČNE KONTRAKCIJE

Kod ove metode izvodi se kontrolirano popuštanje (ekscentrični dio pokreta) supramaksimalnih opterećenja (110-150%). Trajanje ekscentričnog dijela pokreta je 5-6 sekundi, a ponavlja se 4-5 puta u 3 serije. Pauze između serija su 3 minute. Metoda zahtjeva dva asistenta koji će pomagati pri izvođenju koncentričnog dijela pokreta.

TRENING INTRAMUSKULARNE KOORDINACIJE PRIMJENOM
REAKTIVNIH METODA

Sadržaji koji spadaju u ovu skupinu metoda obilježava eksplozivno-reaktivno balistički način naprezanja mišića. To naprezanje prisutno je samo kod ekscentrično- koncentričnog ciklusa mišićne akcije u kojoj koncentričnom dijelu pokreta prethodi brza faza istezanja mišićno-tetivnog sustava.
Reaktivne metode služe prvenstveno za razvoj elastične i eksplozivne snage.

PLIOMETRIJA

Ovaj tip treninga je poznat u sportovima eksplozivnosti. Pliometriju možemo definirati kao tip vježbanja koji smanjuje jaz između jakosti i brzine, odnosno priznata je kao most između elemenata snage razvijenih u teretani i premještanje istih na elemente brzine, ubrzanja i ostalih brzinsko-eksplozivnih elemenata koji karakteriziraju futsal. Metoda obuhvaća različite varijante horizontalnih i vertikalnih skokova i poskoka u mjestu, iz mjesta, u kretanju, preko prepona ili na stepenicama. U futsalu postoji relacija između skočnosti  te brzine, agilnosti i izdržljivosti i prevladavaju linearne i lateralne strukture gibanja uz minimalnu dominaciju vertikalnih.
Primjeri poskoka i skokova- poskoci naprijed, poskoci natrag, lateralni poskoci, poskoci s promjenom ritma, cik-cak poskoci, poskoci iz trčkaranja, poskoci u šesterokutu, vertikalni sunožni skokovi preko prepona (50- 100 cm.), vertikalni jednonožni skokovi preko prepona (20-30 cm.), troskok, peteroskok, atletski skokovi na jednoj nozi, L pa D. te dubinsko daljinski skokovi.

  • Poskoci naprijed    8-10            5-6       3-5
  • Poskoci natrag    4-6               3-6       2-4
  • Lareralni poskoci  7-8               3-4       3-5
  • Poskoci s promjenom ritma   8-10            5-7       3-5
  • Cik-cak poskoci  8-10            5-6       3-4-
  • Poskoci iz trčkaranja   20-30           3-4       3-5
  • Vertikalni sunožni skokovi
    preko prepona (vis. 50-90 cm.)  7-10              5-6      3-5

br. ponavljanja  serija    odmor min.

  • Vertikalni jednonožni skokovi
    preko prepona ( vis. 20-30 cm.)  5-7                4-6          4-6
  • Vertikalni poskoci po stepenicama   8-10              5-8          4-5
  • Troskok  7-9                6-7          3-5
  • Peteroskok 5-8                4-6          4-6
  • Deseteroskok   5-6                3-5          6-8
  • Atletski skokovi na jednoj
    Nozi, L pa D, 20-30 m.   2-4                 2-3         6-8
  • Dubinsko daljinski skokovi

Dubina saskoka

  • 25 cm+ dvoskok           10-12              7-9        5-6
  • 45 cm+ troskok             8-10                6-8       6-8
  • 60 cm+ troskok             7-9                  6-8       7-9
  • 60 cm+ peteroskok        6-8                 5-6       8-9
  • 45 cm+ deseteroskok     5-6                 4-5       8-10

(Čoh, M.   2003).

KONTRASNA METODA

Ova metoda treninga, utemeljena od strane bugarskih i ruskih trenera, u izvornom se obliku bazira na kombiniranoj primjeni velikih i malih opterećenja unutar jednog treninga, pri čemu velika opterećenja prethode malima. Kontrasna se metoda može ubrojiti u reaktivne metode samo onda kada se u kompleksu vježbi primjenjuju pliometrijski podražaji.

Prvi način podrazumijeva podizanje velikih opterećenja u jednoj vježbi (+90%) kroz nekoliko serija, nakon čega slijedi izvođenje strukturalno i biomehanički slične vježbe sa malim opterećenjem ali maksimalno brzo.

Drugi način primjene kontrasne metode je grupirati dvije vježbe (ili više njih) te ih izvoditi unutar jedne velike serije.

  • Stražnji čučanj: 2 serije sa po 2-3 ponavljanja sa 90% od 1 RM. Pauza između serije je 3-4 minute, a nakon druge serije 4-6 minuta
  • Dubinski skokovi; 2 serije po 10 ponavljanja( visina saskoka se podešava prema individualnim sposobnostima pojedinca). Pauza između serija je 3-4 minute. Cijeli kompleks (čučanj + dubinski skokovi)

se ponavlja 2-3 puta u treningu sa pauzama između kompleksa od 8 do 10 minuta. Kontrasna metoda temelji se na fenomenu zvanom post-tetanička facilitacija (PTF). PTF predstavlja kratkotrajnu sposobnost živčanog sustava da, nakon tetanizacije, na isti pre-sinaptički podražaj reagira većim ekscitatornim post-sinaptičkim potencijalom.

TRENING SNAŽNE IZDRŽLJIVOSTI

Trening sa srednjim i teškim utezima ima specifičnu komponentu izdržljivosti, povezanu s energetskim izvorima korištenim tijekom samog razvoja , te se ne zahtjeva specifičan trening za ovu sposobnost.
Osnovna karakteristika metode snažne izdržljivosti je savladavanje opterećenja u zoni intenziteta između 30- 60% umjerenim tempom.
Najčešće korišteni organizacijski oblik rada za razvoj snažne izdržljivosti je kružni trening.
Metoda se temelji na repetativnom izvođenju vježbi sa 15-35 ponavljanja, u 2-4 serije. Pauze između serija su kratke, 60 do 90 sekundi.
Na kraju prikaza o tipovima snage te osnovnim metodama njihovog razvoja, valja istaknuti:

  • Svi navedeni parametri pojedinih metoda treninga snage ne predstavljaju gotove modele treninga, već smjernice koje trebaju poslužiti u egzaktnom oblikovanju trenažnih operatora
  • Najvažniji kriterij za određivanje veličine opterećenja i broja ponavljanja tijekom treninga je tehnički ispravne izvedbe vježbe
  • Uspješna primjena pojedinih metoda treninga snage ovisi o eksplicitno definiranim ciljevima treninga, periodu i fazi treninga te dobi i stupnju usvojenog znanja i treniranosti sportaša (Marković, Peruško, 2003).

Tablica 3: parametri treninga snage