Trening snage u futsalu – 1. dio

Sport // 24.12.2010. // Stjepan Hruškar, prof. kineziologije

OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA TIPOVA SNAGE

Prema Zaciorskom (1965) «Snaga je sposobnost čovjeka da svlada vanjski otpor ili da djeluje protiv otpora mišićnim naprezanjem».
Snaga ovisi o: fiziološkom poprečnom presjeku mišića, dužini mišića, biokemijskim procesima u mišiću, sposobnosti aktiviranja maksimalnog broja motoričkih jedinica, neuro-mišićnoj koordinaciji (mobilizacija agonista i sinergista i relaksacija antagonista), tonusu mišića, brzini, masi tijela, temperaturi okoline i motivaciji.
Zimkin (1965. prema Verhošanski, 1979) je utvrdio u eksperimentalnim uvjetima da se snaga može razviti 2 do 3.7 puta u odnosu na početno stanje.
Snagu (jakost) možemo podijeliti na globalnu pod kojom se podrazumijeva jakost cijelog mišićnog sustava i specifičnu, pod kojom se podrazumijeva jakost pojedinih mišićnih skupina karakterističnih za neku sportsku aktivnost (Bompa).
S obzirom na akcioni oblik ispoljavanja snage autori razlikuju maksimalnu snagu, eksplozivnu snagu, elastičnu ili plometrijsku snagu, repetitivnu snagu, statičku silu, brzinsku snagu i snažnu izdržljivost.
Maksimalna snaga se definira kao najveća sila koju neuro-muskularni sustav može generirati u jednoj maksimaloj voljnoj kontrakciji.
Eksplozivnu snagu definiramo kao sposobnost koja sportašu omogućava maksimalno ubrzanje vlastitog tijela, nekog predmeta ili partnera u aktivnostima tipa bacanja i suvanja, skokova, udaraca i sprinta.
Elastična ili plometrijska snaga omogućava djelotvornu sinkronizaciju ekscentričnog i koncentričnog dijela motoričke aktivnosti.
Repetitivna snaga je sposobnost dugotrajnog rada pri vanjskom opterećenju ne većem od 75% maksimalnoga

  • Prilikom savladavanje vanjskih opterećenja govorimo o apslutnoj repetitivnoj snazi
  • A prilikom višekratnog savladavanja težine vlastitog tijela o relativnoj repetitivnoj snazi

Statička sila označuje sposobnost generiranja maksimalne sile pokušanog pokreta ili sposobnost dugotrajne kontrakcije mišića u statičkom režimu.
Brzinska snaga se definira kao mogućnost neuromuskularnog sustava da se pri velikim brzinama kontrakcije suprotstavlja relativno velikom vanjskom opterećenju.
Snažna izdržljivost je kapacitet cijelog tijela ili jednog dijela tijela da održavaju visoke zahtjeve za jakošću tijekom zamora.

CILJEVI TRENINGA SNAGE U FUTSALU

Kao osnove u razvijanju snage u futsalu možemo navesti sljedeće:

  • Potrebno je ojačati sve mišićne skupine i zglobove koji su najkorišteniji u natjecanju, prvenstveno mišiće donjeg dijela tijela i trupa
  • Za nagle pokrete bit će potrebno razviti izotoničku (dinamičku) i pliometričku  snagu s manifestiranjem eksplozivno-elastične snage, također za skokove treba razviti iste tipove snage
  • Za fizičke kontakte koji se događaju u blokadama, kontranapadima, i akcijama jedan na jedan potrebe za snagom bit će definirane kombiniranom snagom- maksimalna i eksplozivna snaga s manifestiranjem maksimalne dinamičke snage i eksplozivno-elastične snage
  • Također važno je naglasiti važnost brzinske snage i snažne izdržljivosti, odnosno izdržljivosti na eksplozivnu i pliometrijsku snagu koja omogućava održavanje visokih zahtjeva za tim vrstama snage tijekom zamora (Diaz-Rincon, J.A. 1997,2000)

Primjeri akcija u futsalu koje se oslanjaju na snagu uključuju kratke sprintove, naglo ubrzavanje iz različitih brzina trčanja, brze promjene smjera kretanja, presijecanja lopte, brza dizanja nakon padova, snažne udarce na gol itd.

METODE TRENINGA SNAGE U FUTSALU

Pratit ćemo metode koje su prilagođene ciljevima koje smo planirali.
Trebamo imati na umu to da će oni ovisiti i o vrsti snage koju u našem trening okruženju imamo mogućnosti razviti ( ovisi dali radimo s mlađim dobnim kategorijama, amaterskom momčadi ili s profesionalnom seniorskom ekipom, te o dostupnosti opreme i trenažnih pomagala kao i lokaliteta koji nam omogućuju kvalitetnu provedbu trenažnih procesa).
Metode treninga će biti u funkciji snage koju razvijamo, prvenstveno pod utjecajem planiranog i programiranog rada temeljenog na sezonskim ciljevima momčadi,  odnosno pojedinca koji pokazuju deficit u određenim komponentema treniranosti.
Nakon završetka treninga snage preporuča se kratka izvedba (10-tak minuta) tehničkih zadataka niskim intenzitetom kako bi se uspostavila živčano-mišićna kontrola pokreta narušena intenzivnim podražajima na treningu (Marković 2003).

METODE TRENINGA ZA MIŠIČNI RAZVOJ- STRUKTURALNE METODE

Ova skupina metoda pomaže pri razvoju maksimalne snage prvenstveno kroz strukturalne promjene u mišićima- hipertrofija mišića. Biološka osnova je usredotočenost na povećanje dimenzija.
Osnovna klasa metoda koje dovode do povećanja snage putem hipertrofije mišića zove se metoda ponavljanja.

METODA PONAVLJANJA

Karakterizira je savladavanje srednjih opterećenja ( 50-80% od 1 RM ) sa većim brojem ponavljanja (najčešće između 6 i 12 ).
Ponavljanja je moguće izvoditi do pojave mišićnog umora ( submaksimalni uloženi napor) ili do «otkaza» ( maksimalni uloženi napor). To stoga što tijekom posljednjih ponavljanja rada do «otkaza» prethodno aktivirana mišićna vlakna prestaju s kontrakcijom uslijed umora, pa živčani sustav aktivira «nova» do tada neaktivirana mišićna vlakna u rad. Kako se hipertrofija odvija samo u aktiviranim mišićnim vlaknima, metoda ponavljanja sa maksimalnim uloženim naporom će rezultirati aktivacijom većeg broja mišićnih vlakana, te shodno tome izazvati i veću hipertrofiju mišića (Marković, Peruško, 2003.).

Intenzitet opterećenja: 50-80 % od 1RM
Broj ponavljanja :           8-12
Broj serija po vježbi :      3-8
Intervali odmora (min) :  1.30-2, 3-5
Broj vježbi na treningu :  3-5
Broj treninga tjedno :     2-4
Tempo izvođenja :           umjeren

Vaš dojam


(obavezno)
(obavezno)