Trening snage kod djece 8-10 godina

Sport // 24.12.2010. // Ivan Štefanić, prof. kineziologije.

Trening snage za djecu oduvijek je bila sporna tema. U prošlosti, djecu se upozoravalo da ne koriste dizanje utega zbog straha od ozljeda i preranog zaustavljanja  procesa rasta.
Uobičajeno je mišljenje da trening sa opterećenjem za tu dob opasan i nedjelotvoran, da  djeca te dobi nemogu povećati mišićnu snagu zbog premale razine cirkulirajućeg testosterona i hormona rasta koji su odgovorni za povećanje mišićne mase i same sile koju ispoljava taj mišić. Međutim da je tome tako, žene i ljudi starije životne dobi ne  bi imali koristi od treninga snage. Istraživanja su pokazala da djeca predpubertetske dobi mogu postići značajne pomake u snazi zahvaljujuči živčano-mišićnim  promjenama a ne  hipertrofiji mišića (Kramer and Fleck, 1993).Veliki dio kontroverzi odnosi se na mogućnost oštećenja u području epifiznih zona rasta. Do takvih ozljeda dolazi zbog loše tehnike dizanja, dizanje maksimalnih težina i dizanja vanjskog opterećenja  bez stručnog nadzora.  Posljednje studije su međutim pokazale da je rizik od ozljede malen i da trening snage može pomoći u sprečavanju ozljeda. Većina ozljeda kod sportaša pojavljuje se na ligamentima i tetivama. Dobro osmišljena  progresija treninga snage rezultirat će jačanjem ligamenata  i tetiva, te kao rezultat, omogućit će sportašu da se bolje suoči s naporom treninga i natjecanja. Trening snage ne samo da pomaže u sprečavanju od ozljeda, već osigurava i snažne temelje za kasnije faze vrhunske izvedbe. Prema Krameru i Flecku (1993.)  trening  snage ima najveći potencijal od bilo koje druge aktivnosti u prevenciji ozljeda. Još jedno pogrešno shvaćanje treninga snage vezano je da se primjenjuje samo za  body buildere i dizače utega. Kao što se pokazalo u posljednja dva desetljeća, veliki broj sportaša je brže unaprijedio  svoju izvedbu korištenjem treninga snage nego da su samo izvodili vještine odabranog sporta. Trening snage je integralni dio treninga mnogih sportaša: nogometaša, atletičara, tenisača itd. Sada se filozofija tako temeljito promijenila da neki ljudi vjeruju da nitko ne može biti brz prije nego što postane snažan, da nitko ne može povećati visinu skoka bez treninga snage te da nitko ne može baciti ili šutirati bez snažnih ruku. Trening snage ima i neke medicinske prednosti. Kao izravan rezultat treninga snage mineralni sastojci kostiju povećavaju svoju funkcionalnost kasnije u životu kao preventivna mjera od osteoporoze. Kao takav trebao bi biti dio tjelesnog obrazovanja  i programa treninga kod mladih djevojaka (Odbor za razvoj sporta Vijeća Europe, 1982, u Bompa, 2000).

Prednosti treninga snage su:

  • povećana mišićna snaga
  • povećana lokalna mišićna izdržljivost
  • manja mogućnost ozljede
  • poboljšana sportska izvedba

Prednost može biti sociološka i psihološka, jer trening povećava individualnu disciplinu i mentalnu odlučnost za obavljanje životnih i  sportsko specifičnih zadaća. Unatoč svim prednostima treninga snage, takav trening ne  bi smio biti prenaglašen u odnosu na druge komponente treninga. Trening snage je samo jedan dio spektra aktivnosti potrebnih da se poboljša sportska izvedba i smanji mogućnost ozljede
Prije nego započnu sudjelovati u programu treninga snage mladi sportaši moraju za njega biti psihološki i tjelesno spremni te moraju razumjeti tehniku i ulogu snage u unapređenju sportske izvedbe.

Rast i razvoj
Rast i razvoj djece uključuje mnoge faktore. Genetski potencijal i okolinski faktori kao što su prehrana i bolesti utječu na razvoj djeteta. Zdrav način življenja uključujući pravilno vježbanje i dobru prehranu  mogu utjecati na optimalni rast i  iskorištavanje maksimalnog genetskog potencijala za razvoj: živčanog, koštanog, mišićnog, hormonalnog i srčano-dišnog sustava.  U rastu djeteta izmjenjuju se faze ubrzanog i faze usporenog rasta.

Razvoj živčanog sustava
Živčani sustav odlučujuće je značajan za osiguranje  normalne aktivnosti organizma. On ujedinjuje sve procese koji se događaju u čovjekovom organizmu. U radu živčanog sustava vrše se velike promjene. Oko 8-9. godine formira se anatomska građa velikog mozga, razvijaju se osjetila, a naročito se razvija proprioceptivna osjetljivost, što je posebno važno za senzornu korekciju pokreta. Razvoj motoričke pripremljenosti koju djeca dostignu u petoj godini života iznosi oko 30 % ukupne motoričke pripremljenosti odrasla čovjeka, dok je u dobi od 12 godina ona razini od 90%. Zbog toga je važno da djeca u razdoblju od 8-10 godina ostvare što svestraniju fizičku pripremu, sa što više različitih oblika kretanja. Što je veća pričuva kretanja naučenih u tom razdoblju, to će se lakše naučiti specifične kretnje sa i bez lopte u kasnijim fazama.

Mišićno-skeletni razvoj
Kostur djeteta je veoma gibak i stoga je podložan raznim štetnim utjecajima. Kosti su bogate hrskavičnim tkivom, a vezivno tkivo je veoma elastično, proces okoštavanja se nastavlja. Kralježnica je veoma osjetljiva te zbog mekoće i elastičnosti ligamenata lako dolazi do deformacija. Pojedine mišićne grupe se razlikuju u svojoj relativnoj i maksimalnoj snazi tako i u brzini razvoja. U dječaka apsolutna snaga  raste konstantno od 7-19 godine, dok njihova relativna snaga ima najveći porast između 13 i 14 godine.Muskulatura donjeg dijela leđa u djece 8-10 godina nije dobro razvijena, zbog toga postoji veća mogućnost ozljede i boli u donjem dijelu leđa kod djece predpubertetske dobi negoli kod odraslih. Tijekom rasta mnoga djeca razviju lumbalnu lordozu. Čimbenici koji doprinose takvom stanju su skraćeni mišići stražnjeg dijela natkoljenice te brži  razvoj  prednjeg dijela kralježnice od stražnjeg. (Slika 3.). Problemi sa donjim dijelom leđa mogu biti rezultat akutne ozljede, u  treningu s opterećenjem su uzrokovana nepravilnim dizanjem, što može uzrokovati istegnuča i prsnuča mišića i ligamenata u donjem dijelu leđa. U velikom broju slučajeva dizanje maksimalnih i submaksimalnih opterećenja glavni je uzrok ozljedi. Prevencija u ozljeđivanju donjeg dijela leđa može se provesti putem jačanja mišića trbuha (naglasak na m. transversus abdominis) i mišića donjeg dijela leđa. Kod djece su najslabiji mišići šake i stopala što se odgovarajućim vježbama snage može ojačati.

Utjecaj hormona
Hormon rasta ima veliki značaj za normalan razvitak djeteta, a njihov nedostatak dovodi do zaostajanja u rastu i razvoju. Oni također  utječu na razvoj većine ostalih organa pa tako i na njihove funkcije. Povećana sekrecija testosterona povezana je povećanjem tjelesne težine, veličini mišića i snazi. Kako dječaci rastu, postat veći i jači bez obzira na trening. Razina testosterona koja je veća u muškaraca 10 do 20 puta uzrokuju dramatične promjene u mišićnoj veličini i snazi u odnosu na suprotni spol. Do značajnijeg porasta testosterona dolazi u pubertetu pa tako i povećanje mišićne mase kod dječaka.Poznato da se vježbanjem potiče proizvodnja hormona rasta i testosterona koji opet djeluje na cjelokupan organizam.

Srčano – dišni razvoj
Srce u ovom razdoblju poprima proporcije odraslog čovjeka. Broj srčanih otkucaja kod djece iznosi 90-84 u minuti. Javljaju se  oštra kolebanja u radu srca, rad srca je podložan aritmiji. Opskrba tkiva je dvaput veća što znači da srce djeteta radi više i brže. Iz ovog razloga opterećenja ne smiju biti velika ni dugotrajna.Disanje u ovom razdoblju je vrlo površno i nedovoljno duboko te iznosi oko 300 cm3  što se kompenzira s većom frekvencijom disanja (20-22 udisaja u minuti). Iskorištavanje udahnutog zraka je mala, a količina ugljik-dioksida u izdahnutom zraku je 2% kod odraslih ljudi je 4%.  Poznavanje razvojnih značajki jedan  je do temeljnih uvjeta za provođenje individualnog rada. Dječji organizam treba prihvatiti sa svim njegovim karakteristikama kako bi se u uvažile individualne razlike kako u brzini i stupnju razvoja tako i doziranju opterećenja u treningu.

Važnost treninga snage za djecu
Snaga pojačava natjecateljsku uspješnost u  izvođenju mnogih sportskih  vještina. Djeca u timskim sportovima moraju izvoditi sva kretanja  u svladavanju otpora bilo  gravitacije (trčanje, skokovi)  ili  protivnika , u čemu će im unapređenje snage  biti od velike koristi.
Trening snage integriran u igru  ili kao dodatni trening  je važan u toj dobi. Po raznim istraživanjima  dobiveno je da 50 – 60 % djece školske dobi imaju greške u držanju (Weineck, 1998). Škola očito nije u mogućnosti riješiti ovaj problem  današnjice (kronično pomanjkanje kretanja  i s tim u vezi deficitom snage). Pomanjkanje snage nije prisutno samo kod trupa već i kod cjelokupne muskulature.
Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu (1993), 50 % ozljeda koje se javljaju kod djece  mogu se spriječiti u velikom dijelu kroz dobro osmišljen trening snage.
Trening snage je pokazao unapređenje u  razvoju kostiju . U studiji u trajanju od 10 mjeseci  sa djevojčicama 9-10 godina koja su provodile aerobni trening i trening snage došlo je povećanja mineralne gustoće kostiju do 6.2 % uspoređujući sa 1.4 % sa onim djevojčicama koje nisu provodile trening snage (Morris, 1997).
Važnost treninga snage u nogometu je velika, stoga on predstavlja važan faktor uspješnosti. Snaga je važna iz nekoliko razloga.
Kod mladih sportaša trening snage se koristi u svrhu profilakse držanja. Zbog nedovoljnog kretanja i sjedenja u školi mladi sportaši podložni su lošem držanju, stoga je treningom snage potrebno utjecati na jačanje trupa.
Rani  početak  razvoja snage važan je za motorički i fizički razvoj djeteta. Jedna studija je pokazala preko 40 %  povećanja snage  u dječaka i djevojaka 10 do 11 godina nakon treninga od 9 tjedana (Sewall and Micheli 1986, u Drabik,1996). Dokazano je da se ozljede  mogu smanjiti sa dobro osmišljenim treningom snage, time što se povećava koštana masa, stvarajući veću sposobnost apsorpcije stresa.
Trening snage u dječjoj  dobi jedan je od uvjeta dobrog držanja  tijela i prevencije ozljeda te je značajan čimbenik optimalne kondicijske pripremljenosti koja je potrebna za kasniji sportski razvoj.

Principi i zakonitosti treninga snage
Postavlja se pitanje kada djeca mogu početi s treningom snage?Djeca i mladež mogu sudjelovati u programu razvoja snage ako su dovoljno  emocionalno zrela da prihvate i prate date upute. Ako su djeca spremna da sudjeluju u sportu kao što je nogomet ili neka druga aktivnost, onda mogu sudjelovati i u  jednom od oblika treninga snage.Cilj treninga snage kod djece je unapređenje mišićno-skeletne jakosti tj. smanjenje težine i broj ozljeda kroz razne, sigurne i zabavne trenažne metode.Upute o načinu provođenja treninga snage za odrasle ne smiju se primjenjivati   na djecu, koja su fiziološki i psihički još nisu zrela. Trening snage bio trebao biti samo jedan dio dobro organiziranog kondicijskog treninga koji uključuje vježbe izdržljivosti, fleksibilnosti i  agilnosti.
Postoji mogućnost od ozbiljnih ozljeda  ako sigurnosne mjere kao što su stručni nadzor, sigurna oprema te principi i zakonitosti  treninga snage za djecu  i mladež nisu uzeti u obzir.

Oblikovanje treninga snage za djecu

I najbolje oblikovan trenažni program nema svoju pravu  vrijednost ako djeca nemaju dovoljno vremena da ga izvedu. Nakon oblikovanja treninga potrebno je izračunati ukupno vrijeme potrebno da se on izvede, uključujući vrijeme odmora, vrijeme za promjene opterećenja i vrijeme za modifikaciju pomagala i trenažera. Modifikacije koje su učinjene u svrhu skraćenja vremena treninga trebaju biti pažljivo provedene. Ako je potrebno da se preskoči koja vježba  to se mora  učiniti sa onom vježbom koja je najmanje važna s obzirom na analizu potreba (koje mišićne skupine treba jačati, koji tipovi mišićnih kontrakcija su zastupljeni u sportu, dominantni energetski sustavi, najčešće ozljede…) skupine ili individue. Ne smije se skraćivati vrijeme odmora u svrhu “čuvanja” vremena jer dolazi do povećane razina laktata u krvi. Vrijeme odmora jedino se može skratiti ako želimo povećati lokalnu mišićnu izdržljivost s tim da vanjsko opterećenje se mora znatno smanjiti. Prije oblikovanja bilo kakvog programa moramo napraviti analizu potrebe svakog djeteta.  Nakon toga kreče se u određivanje specifičnih ciljeva treninga snage. Neki od uobičajenih ciljeva navedeni su u ovih 6 točaka (Kraemer i Fleck, 1993):

  1. Povećati snagu specifične mišićne grupe
  2. Povećati lokalnu mišićnu izdržljivost specifične mišićne grupe
  3. Povećati motoričke sposobnosti npr. sposobnost skakanja, bacanja, trčanja…
  4. Povećati tjelesnu težinu (ovisno o godinama)
  5. Povećati mišićnu hipertrofiju (ovisno o godinama)
  6. Smanjiti ukupni udio masnoća

Moguće je ostvariti sve te ciljeve uz dobro osmišljen trening snage, ali očekivane promjene moraju biti u razumnim granicama s obzirom na dob djeteta i njegov biološki potencijal za moguće transformacije.

Trening snage ne smije se održati u dva dana za redom, takav raspored ima smisla s obzirom na fiziološku zrelost djece. Pod stručnim nadzorom vanjsko opterećenje mora biti takvo da ga dijete može kontrolirati kroz cijeli opseg pokreta. Malo vanjsko opterećenje odnosi se na vanjsko opterećenje koje je manje do 50% od 1RM, srednje vanjsko opterećenje 70% od 1RM i veliko vanjsko opterećenje 80% od 1RM (Tablica 1 ).

U treningu snage djece i mladeži potrebno je razvijati samo repetitivnu snagu kroz dinamičke vježbe snage (Drabik, 1996):

  1. Metoda niskog vanjskog opterećenja koja dopušta veliki broj ponavljanja (oko 30 ponavljanja)
  2. Metoda srednjeg vanjskog opterećenja, u formi kružnog treninga, do 10 stanica i do 20 ponavljanja
  3. Metoda visokog vanjskog opterećenja koja dopušta 10 ponavljanja, 8-10 vježbi po treningu

Zaključak

U prošlosti,  razdoblje djetinstva predstavljalo je najaktivniji dio ljudskog života, ali naše sedentarno društvo je to promijenilo. Današnja djeca su zaokupljena računalima, televizijom, stvarima koje ne izazivaju dovoljne podražaje za kvalitetan razvoj mišićno-skeletnog aparata. Prema nekim istraživanjima većina djece nije uopće u stanju podnijeti zahtjeve sportova u koijma participiraju. Prerana specijalizacija i “forsiranje” rezultata vodi ka jednostranim treninzima i opterećenjima i na kraju kroničnim oštećenjima i ozljedama. Važno je da treneri djece prihvate dugoročan pristup radu, da to bude pristup koji nadilazi kratkoročne ciljeve. Istraživanja potvrđuju da senzibilni trening snage će pomoć u svladavanju svakodnevnih životnih zadaća i unapređenju specifične sportske izvedbe.

Vaš dojam


(obavezno)
(obavezno)