Uvod

Girje (kettlebells) su rekviziti (utezi) koji su koristili ruski hrvači i snagatori (strongman) na početku dvadesetog stoljeća. Također su ih koristili i dizači utega u svom treningu da bi poboljšali vlastitu jakost..
U zadnje vrijeme su ponovno popularni te je sve veći broj kondicijskih i fitnes trenera, sportaša i rekreativaca koji ih koriste u svom treningu.
Također postoji velik broj seminara, tečajeva i udruga koji se bave treningom s girjama. Postoje savezi i licence (certifikati) koje dobivaju treneri koji su osposobljeni za provođenje treninga s girjama. Razlog tako velikoj popularnosti girja su određene prednosti nad drugim rekvizitima i metodama treninga. Nabrojiti ćemo neke.
Najvažnija prednost treninga s girjama je što istovremeno djeluju na veći broj sposobnosti. Npr. izdržljivost, eksplozivna snaga, dinamička fleksibilnost se razvijaju svaka posebno u različitim treninzima.

Vjetrenjača s girjom

Primjenom treninga s girjama, te sposobnosti možemo razvijati istovremeno na istim vježbama tj. na istom treningu.

Velik broj vježbi s girjama se odnosi na varijacije olimpijskog dizanja utega. Za razliku od dvoručnih utega izvođenje takvih vježbi s girjama povećava se opseg pokreta, povećava se dinamička fleksibilnost i jakost. Također girje kao rekvizit zahtijevaju veći stupanj kontrole, veću angažiranost proprioceptora i veliku stabilizaciju trupa. To su sve prednosti i zahtjevi koji se stavljaju pred vježbača. Girja se također prilikom eksplozivnih dizanja rotira oko ručnog zgloba što je posebno dobro za sportaše koji sudjeluju u sportovima poput borilačkih sportova, tenisa, rukometa i sl.

Vježbe s girjama

Postoji velik broj vježbi koje se mogu izvoditi s girjama. Tu imamo različite nabačaje i trzaje (poput onih u olimpijskom dizanju utega), pregibi i potisci, zamasi (jednoručni i objeručni), vjetrenjača, čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, potisak s prsa, razvlačenja, jednoručna veslanja i dr.

Vježba s girjom

Neke vježbe sa girjama vježbači izvode u velikom broju ponavljanja, pa se tako na osnovu izvedenih broja ponavljanja stječu rangovi. Također postoje nacionalna prvenstva u dizanju girja.
Ljudi koji prakticiraju trening s girjama poput David Whitleya, Steve Cottera, Brett Jonesa i drugi su uspjeli napraviti 1000 ponavljanja trzaja s girjom težine 16 kilograma. Većini je trebalo oko sat vremena. Prilikom izvođenja je dopušteno nakon svakih 10 ponavljanja jednom rukom promijeniti ruku. Tako da to ispada po 500 ponavljanja s svakom rukom.
David Whitley (2007) smatra da su potrebne tri stvari da bi napravili 1000 ponavljanja:

  • Visok nivo kondicije (poglavito mišićne izdržljivosti).
  • Pravilna tehnika trzaja.
  • Odlučnost tj. motiviranost i želja (um odustaje prije nego tijelo).

Bitno je imati program treninga koji ćemo provoditi ako želimo postići ovaj cilj. Jedan od programa treninga može izgledati ovako.
Prvi tjedan provodimo dva treninga tjedno sa 230 ponavljanja 76% od maksimuma, drugi tjedan 240 ponavljanja sa 80% od maksimuma, treći tjedan 260 ponavljanja na 86% od maksimuma, četvrti tjedan 270 ponavljanja na 90% od maksimuma i peti tjedan imamo test u kojem želimo postići rekord (preko 1000 ponavljanja).

Literatura

  1. Brown, J. C. (2001). Discover Breakthrough Training Methods Using Kettlebells for Sports. www.sportspecific.com.
  2. Whitley, D. (2007). The 16 kg Kettlebell snatch 1000 Rep Challenge. www.dragondoor.com