1. PITANJE:
Poštovani, visok sam 184cm i težak 100kg.Sve je to rezultat jednogodišnje pauze zbog ozljede koljena. Sada sam se vratio natrag na terene i zanima me:
- koja vrsta treninga bi mi pomogla da smanjim tjelesnu težinu?
- koja bi tjelesna težina bila idealna za moju težinu?
- koju vrstu prehrane bi trebao uključiti odnosno izbaciti? Hvala vam najljepša!
ODGOVOR:
Probati cu vam odgovoriti ukratko na pitanja:
IDEALNA TEŽINA
Najbitnija stvar je odnos mišićnog i potkožnog masnog tkiva, što znači da netko može imati 90 kg i bolji odnos (manje masnoće), a netko 60 kg a puno vise masnoće. Takoder ovisi o rasporedu težine (vise na nogama ili u gornjem dijelu tijela), te o visini (naravno da viši čovjek može primiti veću težinu).
Što se tice bavljenja sportom, tu morate imati težinu koja vam ne odmaze odnosno ako imate previse imati cete problema sa izdrzljivoscu, a ako imate premalo mozete imati problema sa snagom ili sa eksplozivnoscu. Treba naci optimalnu tezinu sto se tice sporta i vaseg vlastitog isjecaja.
IDEALAN TRENING
Sto se tice treninga, trebate raditi treninge za razvoj pojedinih sposobnosti, trening snage, trening izdrzljivosti, trening brzine i dr. Svaki od tih treninga imaju osebne metode unutar sebe npr. trening snage sa utezima, weightlifting (trzaj, nabacaj, izbacaj), girje, vlastito tijelo i sl. za trening brzine i ekplozivne snage mogu se koristiti skokovi, bacanja i sl.
IDEALNA PREHRANA
Trebalo bi izracunati koja vam kolicina kalorija dnevno treba i na odnosu toga izracunati koji posto ce biti ugljikohodrata, bjelancevina i masti. Zavisno o tome kojima nacelima cete se prikloniti toliko ce biti postotak pojedinih. Npr. bjel-uglji-mas 30-40-30 ili neki drugi postotak.
Na pocetku cete imati drugaciji nacin prehrane ako vam je cilj gubitak masnoce, a kasnije cete s drugim ciljevima imati malo drugaciji nacin prehrane, isti se odnosi i na kolicinu kalorija kao i natrening koji cete provoditi.
2. PITANJE:
Poštovani, imam jako veliki problem koji me jako dugo muči.Ovako, imam 61 kila a visok sam 178 cm.Međutim, na tu veličinu i težinu sam jako mršav.To primjetim sam a i skoro svi mi to govore.Na meni se baš jako vidi da sam mršav.Mogu puno pojesti ali se na mene baš i ne prima. Imam brzi metabolizam.Ali na meni se vidi da vježbam. Molim vas, dali mi možete ikako pomoći s tim problemom i zanima me koje bih proteine trebao piti ali da su kvalitetni i dobri i da dobim na masi. Molio bih vaš odgovor.
ODGOVOR:
Morate razlog tražiti na dva područja: trening i prehrana. Što se tiče treninga, moraju biti kratki, intenzivni, sa osnovnim vježbama (bench, čučanj, mrtvo dizanje, sklekovi na razboju i sl.), sa malim brojem ponavljanja 6 – 8, sa većim pauzama. Trening 3 – 4 puta tjedno. Ne smijete trenirati prečesto i predugo jer ćete mršaviti.
Što se tiče prehrane morate unositi više kalorija nego što potrošite, također je bitno unositi 2 – 3 grama bječlančevina po kilogramu tjelesne težine. Ubacite 3 velika obroka i 2 manja međuobroka.
Prije spavanja uzmite bjelančevine (nipošto ugljikohidrate).
Od dodataka bih na vašem mjestu uzeo protein od sirutke ili kombinaciju više različitih proteina (sirutka, soja, mliječni i jajčani zajedno). Također bih uzeo neki gainer npr. mega mass koji ima veću količinu ugljikohidrata i više kalorija, neki stimulans poput tribestana bih vam također preporučio.
3. PITANJE:
Poštovani,
visok sam 185 cm i imam 36 godina. Bavio sam se s puno sportova (košarka, tenis-trener, i dr.), ali zadnjih pet godina gotovo ništa pa se nakupilo podosta kilograma viška - 119 kg /01.07.2008. Ozbiljno sam shvatio taj problem i prvenstveno radi zdravstvenih razloga krenuo na mršavljenje. Prilično se dobro pridržavam plana koji sam si sam zacrtao- svakodnevni aerobni trening jakog intenziteta 30 min (orbitrek,bicikl), vježbe s bučicama i izbjegavanje večere.
Prehranu gotovo da i nisam mijenjao, ali sam skroz izbacio alkoholna i gazirana pića. Trenutno sam stao na 97 kg, ali već oko mjesec dana sam na toj kilaži. Moje je pitanje kako dalje ? Cilj mi je doći do 90 kg. Srdačan pozdrav!
ODGOVOR:
Sto se tice treninga mislim da dobro radite jedino sto bih vam preporucio da ubacite intervalne treninge npr. Ako se radi o trcanju 1 minuta brzog trcanja, pa minuta sporo (fartlek trcanje), to ce vam ubrzati metabolizam i topljenje masnoce koje ce se odvijati i nakon treninga jer ce tijelu trebati puno vise za oporavak (vise stete je napravljeno, pa treba vise za oporavak).
Sto se tice treninga snage ubacio bih osnovne vjezbe s utezima (bench, cucanj, mrtvo dizanje) i tzv. funkcionalne vjezbe poput sklekova sa bucicama i povlacenje, zatim zadnja loza na fitballu, razvlacenje na 2 fitballa i sl. (vecinu vjezbi mozete pronaci u mojim radovima na www.sportskitrening.hr ili na www.fitness.com.hr ili na youtube ako upisete marinobasic (ima preko 100 filmova), a na facebooku takoder imam 150 filmova).
Preporucio bih vam vece tezine i manji broj ponavljanja (oko 5), ali i male pauze izmedu serija i vjezbi. Treninzi u trajanju do 60 minuta.
Sto se tice prehrane morate imati vise manjih obroka tijekom dana da ubrzate meatbolizam (3 veca i 2 manja), ako duze vremena ne jedete obrok npr. U 12 sati jedete pa zatim tek u 20 sati, tijelo reagira da uspori metabolizam i sprema stvari u mast. To je normalni refleks tijela jer se nalazi u kriticnoj situaciji jer nema hrane (slicno bi se desilo da idete pustinjom bez hrane, taj mehanizam nas stiti). Vi ga ubrzajte sa vise obroka, zatim smanjite kolicinu ugljikohidrata u prehrani, a povecajte kolicinu bjelancevina i navecer jedite bjelancevine, a izbjegavajte ugljikohidrate.
4. PITANJE:
Kako bih trebala vježbati i kakva bi mi trebala biti prehrana posto sam imala operaciju zbog tahikardije, te imam niski tlak i muči me anemija?
ODGOVOR:
Na osnovu navedenih stvari ono sto bih vam preporucio za trening su vjezbe snage s vlastitim tijelo i na spravama, a dobar izbor bi bio i pilates.
Takve vjezbe trebate provoditi na nacin da imate dovoljno velike pauze izmedu pojedinih serija i vjezbi, te pratiti vlastit reakcije.
Sto se tice aerobnih treninga, mislim da bi vam lagana voznja biciklergometra ili lagano trčanje bila dobro dok bih trebali izbjegavati intervalni nacin odnosno izmjenu velikih i malih opterecenja.
Najbolje bi bilo da probate te da onda vidite vlastite reakcije.
Sto se tice prehrane trebali bi imati vise manjih obroka tijekom dana npr. 3 veca (dorucak, rucak i vecera) i 2 manja meduobroka.
Trebate izbjegavati ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa i jesti dovoljno bjelancevina. Takoder uvrstite dovoljno voca i povrca da bi osigurali dovoljnu kolicinu zeljeza u prehrani kao i vitamina c koji pospjesuje njegovu apsorpciju.
Odgovorio sam vam samo u kratkim crtama jer je i vjezbanje i prehrana siroku podrucje pa bi trebalo puno vise prostora da se podrobnije odgovori.
5. PITANJE:
Imam zadano za glavni "A" dio sata napravitit pripremu - "razni nacini penjanja" za koju trebam ukomponirati - svedske ljestve, sanduk i konja sa hvataljkama uz sta dobijem i 2 strunjace. Najveci problem mi zadaje konj sa hvataljkama i kako njega ukomponirati posto nisam ni sama sigurna koliko je tesko na njega se popeti djeci do 1. razreda OS. Ako bi bili voljni dati par ideja pa cu ja od tuda lagano pripremu sloziti. Puno hvala na pomoci.
ODGOVOR:
Sto se tice konja s hvataljkama preporucio bih vam da napravite razlicita penjanja ili naskoke na konja s asistencijom (vasom).
Mozete ubaciti i neko drzanje u uporu na konju sa hvataljkama.
Velike su razlike izmedu djece sto se tice motorickih sposobnosti pa tako ocekujte da neki uspij, a neki ne. Takoder ce biti i djece s viskom kilograma i onekoja ce se bojati. Ubacite neku zamjensku vjezbu za takve ili neku predvjezbu.
Ako ce predugo cekati na red za konja ubacite neku dopunsku vjezbu poput preskakanja vijace ili neki gimnasticki element koji znaju od prije.
6. PITANJE:
Živim u BiH bavim se trenerskim poslom u jednom Karate Klubu.Radim sa djecom uzrasta od 7-18 god.Moj rad se uglavnom zasniva u pripremi učenika za sportski karate,prvenstveno borbe. Na osnovu vašeg znanje nije vam teško pretpostaviti sa kojim se problemima suočavam da u dogledno vrijeme uvježbam i spremim kvalitetnog takmičara. Na žalost jako je malo ljudi koji na ovim našim prostorima imaju profesionalan pristup karate sportu,prvenstveno mislim na način planiranja treninga i njegovu provedbu. Ja ću vam pokušat obrazložiti što me konkretno zanima: a to je vas savjet i naputak kako da planiram treninge koji doprinose
- razvoju fleksibilnosti (statičke i dinamičke)
- razvoju svih vrsta brzine
- razvoju motorički sposobnosti(agilnost,dinamička eksplozivnost)
- razvoju snage koja se primjenjuje u karate sportu
Molim da mi obrazložite način na koji ovo možete provesti i pod kojim uslovima.
ODGOVOR:
Pokušati cu vam ukratko odgovoriti iz razloga sto bi se o razvoju svake sposobnosti moglo puno pisati, a postoji i veci broj knjiga i clanaka koji se time bave.
- SNAGA
Sto se tice snage, mozete razvijati eksplozivnu snagu putem pliometrijakog treninga (skokovi i bacanja), te pomocu različitih vrsta nabačaja, izbačaja i trzaja (dvoručni utezi, nucice, girje i sl.), zatim repetitivna snaga tj. snažna izdržljivost putem vježbi s vlastitim tijelom, različitim pomagalima (medicinke, girje, karike, ruče i sl.) te sa putem kružnih ili staničnih treninga na spravama (bench press, mrtvo dizanje i sl.), također možete razvijati maskimalnu snagu (mali broj ponavljanja 3 – 5 putem vježbi čučanj, bench press i mrtvo dizanje.
Različita bacanja ce vam pomoci za imitaciju različitih udaraca, a takoder mozete koristiti i različita izbacivanja s utezima (imate primjere na youtubeu – upisite marinobasic).
Također vam je dobro provoditi razlicite vjezbe za trup putem izdrzaja u prednjem mostu, bocnom, s jednom podignutom nogom i sl. Takoder te vjezbe mozete pogledati na youtubeu.
Uzmite neku knjigu npr. Peridoizacija od Tudora Bompe ili Teorija i metodologija treninga od istog autora da mozete isplanirati treninge snage u godisnjem programu treninga odnosno s tempiranjem određenih turnira i takmičenja.
- BRZINA I AGILNOST
Brzinu i agilnost mozete razvijati putem razlicitih vjezbi kratkoh sprinteva i promjena smjera (traja je vjezbe do 7 sekundi), mozete ubaciti neke specificne kretnje, mozete raditi na podnim ljestvama, na oznakama na podu, razlicite reakcije na znak i sl. Postoji veci broj vjezbi koje se mogu modificirati i napraviti razlicite varijante. Najbitnije je da kada vam je na treningu cilj brzina da vam tada sportasi budu odmorni sto znaci da dan ranije nisu imali previse jak trening. Najbolje bi bilo raditi brzinu pocetkom tjedna nakon dana odmora. U pojedinom treningu je najbolje brzinu raditi na pocetku treninga (nakon zagrijavanja) dok su sportasi odmorni, nikako raditi na kraju. Takoder je bitna kvaliteta ponavljanja i brzina izvodenja, ako nakon nekoliko ponavljanja sportasi izvode sporije vjezbu (mozete mjeriti stopericom) tada treba dati vecu pauzu ili zavrsiti s vjezbom.
- FLEKSIBILNOST
Sto se tice fleksibilnosti mogu vam preporuciti knjigu Stretching Scientifically od autora Thomasa Kurza koja je najbolja za trening fleksibilnosti pogotovo za borilacki sport. Unutra se trening fleksibilnosti temelji vecinom na dinamickoj metodi koja je pokazala bolje efekte iako se koriste jos neke metode izometrickog stretchinga, kao i statickog. Osim toga mozete koristiti i PNF metodu istezanja o kojoj se dosta pise u vecem broju knjiga, te koja ima par svojih varijanti.
Morate takoder razlikovati kada je trening bas usmjeren na povecanje fleksibilnosti, a kada su vjezbe fleksibilnosti samo dio zagrijavanja odnosno hladenja na kraju treninga.
Nadam se da sam vas barem malo uputio u problematiku razvoja svih ovih sposobnosti jer su to jako siroka podrucja o kojima je naspisan veci broj knjiga pa je vrlo tesko ukratko pisati o tome.
Pozdrav.
7. PITANJE:
Odlučila sam vam poslati mail jer sam na internetu naišla na vašu web stranicu. A i poznajem jednog vašeg sportaša pa mi je rekao da vam se javim.
Naime, imam pitanje za vas. Uskoro moram na neku operaciju zbog ozljede koja me već dugo muči i htjela bih se nakon oporavka ponovno vratiti u formu ako će to biti moguće. Inače, trenirala sam dosta sportova, što rekreativno što aktivno.
Zanima me da li bi bilo moguće da mi vi izradite određen program vježbanja i prehrane prema mojim sposobnostima? Jer ako si ja nešto zadam, bojim se da se ne isforsiram naglo pa da ne bi napravila samo još veću glupost. I zanima me cijena toga, otprilike.
Unaprijed hvala!
Lijep pozdrav!
ODGOVOR:
Drago mi je da si mi se javila. Sto se tice programa treninga i programa prehrane mogu ga izraditi sukladni tvojim zeljama i ciljevima.
Vec sam imao dosta sportaša i rekreativaca koji su se vracali nakon različitih ozljeda i operacija tako da nije nista novo. Za neke ozljede treba vise vremena do potpunog oporavka dok je kod drugih taj period kraci, takoder je to i individualno kod pojedinih osoba,
Sto se tice cijene to se mozemo naci i dogovoriti jer su mi potrebni jos neki podaci poput; za koji period treba napraviti program treninga, da li za trening snage, izdržljivost, brzinu i sl., koliko bi treninga radila tjedno odnosno mjesecno, da li si imale neke druge ozljede (npr. problemi s donjim dijelom leda i sl.), takve stvari trebam uzeti u obzir pa nakon toga cu vidjeti koliko mi treba vremena da napravim program, te ti onda mogu reci cijenu.
Pozdrav
8. PITANJE:
Pozdrav .. evo javljam se u nadi da ćete mi barem malčice moći pomoći.. Naime već 5 godina igram pikado ( svjesna sam predrasuda od strane neobrazovanih ljudi kako je to kafanski sport), ali eto to je nešto što zauzima većinu mog života u svakom pogledu.. uglavnom da ne duljim znači moj problem je manjak izdržljivosti na cjelodnevnim a nekad i višednevnim turnirima.. naime mi igramo od 10 h ujutro pa nekad do 21-22 h uz manje ili veće pauze naravno.. tako da ujutro kad počnem igrat ja imam i snage i volje za igranjem dok oko 13 sati već počinju lagani bolovi u ruci s kojom bacam strelice kao i u nogama a pogotovo u desnoj na koju prebacujem težinu za vrijeme igranja dok oko 16 sati budem tako malaksala,slaba i umorna da više nemam onu igru koju sam imala na samom početku turnira tako da što vrijeme više odmiče rezultati su sve gori i gori.. Inače moj trening u klupskim prostorijama sadržava samo bacanje strelica i igranje raznih kategorija igara i znači ne uključuje nikakve ekstra vježbe i pripreme osim naravno malo zagrijavanja i istezanja ruku.. pa ako imate kakav savjet ili primjedbu kako da "produljim" svoju izdržljivost kao i svoju dobru igru tijekom turnira ja se zahvaljujem! pozz iz Ri!
ODGOVOR:
Što se tiče treninga za pikado (kondicijskog) preporučio bih ti sljedeće:
Treninge aerobne izdržljivosti (kontinuirana metoda) u trajanju 30 – 45 minuta (trčanje, biciklergometar, plivanje, veslački ergometar, skijaško trčanje, rolanje) najbolje je s vremena na vrijeme mijenjati ove aktivnosti jer će biti bolji napredak.
Vježbe snage pogotovo za mišiće koji stabiliziraju kod pokreta bacanja (mišići leđa, trbuha) te noge.
Preporučujem izvođenje 10 – 12 vježbi na treningu sa većim brojem ponavljanja od oko 12 – 15 s pauzama 45 – 60 sekundi između serija i 1 – 2 minite između vježbi.
Trening snage provoditi 2 – 3 puta tjedno, kao i trening izdržljivosti.
Ubaciti i vježbe istezanja u obliku treninga u trajanjeu od 25 – 30 minuta 2 – 3 puta tjedno.
Također bi savjetovao provođenje vježbi disanja i meditacije da se poboljša koncentracija, te kvalitetnu sportsku prehranu.
Od dodataka bih preporučio ginseng, ginko bilboa i neke slične preparate poput Deep thought (Twinlab) koji poboljšavaju koncentraciju.
Napredak zagarantiran.
9. PITANJE:
Imam 22 godine i treniram brazilski jiu jitsu oko 7-8 mjeseci, a poceo sam i u teretanu ici 3 puta tjedno, inace sam sportski tip, trenirao sam nogomet 8 godina. Zanima me sto koristiti od dodataka prehrani s obzirom da imam slabu i neredovnu ishranu, osudjen sam na studentsku menzu, znam da je to ovako tesko odrediti, ali ja sam totalni neznalica po tom pitanju :), do sad sam samo pio BCAA, o kojem sam isto malo znao, al dobro je bilo sto nisam bio umoran dok sam to pio :). unaprijed hvala...
ODGOVOR:
Sto se tice dodataka prehrani svakako bih vam preporucio neke proteine (najbolje od sirutke – Whey protein) koji vam moze posluziti kao zamjena za obrok ili ga mozete uzimati izmedu obroka (sportas treba uzimati 3 veca i 2 manja obroka tijekom dana) i prije spavanja.
BCAA i glutamin su dobre aminokiseline koje isto mozete ukljuciti u dodatke.
Puno toga ovisi o tome koji su vam ciljevi npr. ako je cilj izdrzljivost ili misina definicija tada mozete uzimati piruvat, l – carnitine i thermo tabs (kombinacija preparata koji ubrzavaju metabolizam i gubljenje masnoca).
Ako je cilj misicna masa tada mozete uzimati Mega mass (sadrzi vecu kolicinu ugljikohidrata i puno kalorija).
Ako je cilj povecanje snage tada mozete uzimati Tribestan koji prireodnim putem podize razinu testosterona te vam omogucava jace treninge.
Ako istovremeno trebate vise stvari tada mozete kombinirati vise preparata. Nemojte zaboraviti potrebne vitamine i minerale koje je testko unijeti normalnom prehranom (pogotovo ako nije dovoljno kvalitetna).
10. PITANJE:
Bila sam Vam poslala poruku prije nekih 2 mjeseca u svezi glede treninga...( odgovorili ste i bilo jako puno korisnih savjeta:-))).Imam još par pitanja , pa kada ćete biti u mogućnosti lijepo bi vas molila da mi odgovorite. Što se tiče sala na trbuhu,nemam ga jako puno al ono skuplja mi se baš oko pupka i htjela bi to skinuti..genetski niko nije debeo......Vježbam, trčim 45 min promjenjivog intenziteta kao što ste me i savjetovali ranije,pijem puno vode...al baš da vidim kakav efekt,odnosno mišiči na trbuhu su mi se jako učvrstili al salo je još uvijek tu...dal mi možete savjetovati ako nešto ne radim dobro ili da povećam vremenski treninge, s time da se 15 min zagrijavam,pa 45 min traka, pa na podu trbušnjaci i istezanje još jedno 20 min...sve skupa cca 80 min i to 3x na tjedan. ili da vježbam svaki dan? pijem l-karnitin 45 min prije treninga....dal mi predlažete još nešto? malo sam gledala na internetu u vezi prehrane,ali na internetu svašta nađeš.Što da izbacim iz prehrane( kruh , tjesteninu???? ili ? )
ODGOVOR:
Sto se tice treninga mozete ubaciti 4-5 puta tjedno, to ce vam dodatno ubrzati metabolizam i pomoci da postignete zeljene ciljeve.
Sto se tice prehrane mozete smaniti količinu ugljikohidrata (tjestenina, riža, kruh i sl.) a povećati količinu bjelancevina (meso, svjezi sir i sl.)
Na taj nacin bi trebali jos dodatno potaci tijelona mrsavljenje. Nemojte potpuno izbaciti ugljiokohidrate jer necete imati energije za trening i svakodnevne obaveze.
Mozete jedanput mjesecno ubaciti post gdje cete tijekom jednog dana uzimati dosta tekucine i voca, a hrane malo. To isto ubrza metabolizam i topi masnoce ali se ne smije raditi precesto jer onda djeluje obrnuto tj.uspori metabolizam.
|
Molio bih vas ako imate nekakav plan priprema sa makro i mikro ciklusima za pripremu sportaša u streljaštvu 1o m zracna puska. Hvala
|
