Prilagođavanje treninga vašim trenutnim mogućnostima je važan aspekt crossfit-a, ali je često neshvaćen. Pravilno mijenjanje i prilagođavanje treninga može povećati vaš radni kapacitet, učiniti vaš trening mnogo zanimljivijim i pomoći vam da „vaš Fran“ bude ispod 20 min.

Činjenica je da je trening dana ili WOD objavljen na crossfit.com-u prilagođen profesionalnim sportašima s iskustvom u crossfit-u i gotovo svi novi crossfiteri će morati prilagoditi trening ili WOD. Pravilno prilagođavanje treninga nije jednostavno. Nije dovoljno samo skinuti par utega sa šipke ili naći zamjenu za neku kompleksnu kretnju.

Preporučuje se vježbačima bez iskustva u olimpijskom dizanju i gimnastici da provedu par mjeseci vježbajući pravilnu tehniku prije nego krenu izvoditi kompleksne vježbe. Postoji razlog zašto crossfiteri uče kompleksne kretnje sa pvc cijevima, tako ne očekujete da savladate trzaj vježbajući ga sa 60 kg. Odvojite vrijeme za gimnastiku. Provedite vrijeme vježbajući L sjed i osnovne vježbe na karikama jer su one veoma korisne.

Novi vježbači će vjerojatno morati prilagoditi čitav svoj program. Za vježbače koji tek uče olimpijska dizanja, prilagođavanje možda znači da će metaboličke treninge raditi samo sa vlastitim tijelom. U prvih mjesec dana početniku može nedostajati raznovrsnosti, ali razvoj sposobnosti i virtuoznost u osnovnim pokretima je mnogo važnije nego izvoditi kompleksne kretnje odmah na početku.

Postoji mnogo načina za prilagođavanje treninga vašim trenutnim mogućnostima i potrebama. Pravilno prilagođavanje treninga će efikasnije povećati radni kapacitet, nego da napravimo taj trening u zadanim vremenskim intervalima ili sa zadanom kilažom prije nego što smo spremni za njega.

Ako radite trening prvi put, a imate iskustva u radu s utezima,  odaberite kilažu koja će vam omogućiti da napravite sva zadana ponavljanja. Napraviti trening koji zahtjeva velik broj ponavljanja neke tehničke vježbe je loša ideja ukoliko ne posjedujete pravilnu tehniku.

Potrebno je procijeniti cilj treninga. U crossfitu treninzi sa 1 RM max podizanjima su s razlogom, boriti se s velikim težinama sa ciljem razvoja snage. Ukoliko je zadano da se treba napraviti 30 nabačaja i izbačaja sa 70 kg za vrijeme, tada je to očito metabolički trening. Ukoliko pretvorite trening u jedan nabačaj sa izbačejem i uzmete pauzu od jedne minute te ponovit to 30 puta, promašili ste cilj treninga. Trebate prilagodit kilažu tako da ćete sačuvati metabolički izazov za vaše tijelo. Pronađite kilažu koja će biti izazov za vas, ali i s kojom ćete moći napraviti par ponavljanja prije nego što ispustite uteg iz ruku.

Smanjiti broj ponavljanja je također opcija, npr. smanjite WOD „murph“ (trčite 1600 m, 100 zgibova, 200 sklekova, 300 čučnjeva i zatim ponovo istrčite 1600 m) na pola. Ljudi koji imaju problema sa zgibovima imaju tri izbora:  zgibovi s elastičnim gumama, zgibovi sa skokom ili veslanje na karikama. Neke zamjene su učikovitije od drugih ovisi o cilju treninga. Zgibovi s elastičnim gumama su bolji za razvoj snage dok skakajući zgibovi izazivaju bolji metabolički odgovor. Npr. skakajuće zgibove možete koristit u treninzima tipa „Barbara“ gdje ima dosta ponavljanja, dok zgibove sa elastičnim gumama možete koristiti u treninzima tipa „Fran“ gdje ne treba napraviti puno ponavljanja. Za handstand push – ups dobra zamjena su pliometrijske kutije, gdje vježbač stavlja koljena na kutiju kako bi dobio dodatnu pomoć.

Ako vam treba 25 minuta za tri serije od pet serija, znači da nešto treba mijenjati. Ne želite da vam se trening pretvori u dugački, niskointenzivni učinak koji nema dugoročne posljedice. Možete smanjiti broj serija i povećati dužinu pauze. Npr. razmislite da dodate minutu na pauzu dok radite „fight gone bad“. Za neke će to biti mnogo efikasniji i intenzivniji trening nego da su ga napravili sa pauzom od jedne minute.

Na početku svoga vježbanja ne morate koristiti sat ili štopericu i bez nje možete povećati intenzitet, ali će vam to smanjiti pritisak, pogotovo u treninzima gdje ste tek počeli savladavati kompleksne kretnje. Možete se koncentrirati na pravilnu tehniku i disanje.

Nekad je totalno ok uzeti prevelik zalogaj. To će vas vjerojatno podsjećati na vaš prvi WOD, a također je lijepo prisjetiti se s vremena na vrijeme gdje su nam granice.

Edukacija je također važna, odvojite malo vremena kako bi naučili nešto novo.

Pravilno prilagođavanje pomaže da brže i sigurnije dođete na viši nivo, ali i ono zahtjeva planiranje i iskustvo. Najvažnije je da ne odustajete. I kada vam se čini da iz dana u dan samo radite osnovne vježbe i najjednostavnije kretnje, ne smijete posustati jer na kraju vas čekaju zavidne crosffit performanse i izvedbe.

 

Očekujte da ćete raditi greške, svi ih mi radimo.

 

Profesor kineziologije, Ahmo Kozarić

 www.crossfitzagreb.com