Uvod

Fleksibilnost možemo definirati kao slobodni opseg pokreta u jednom ili više zglobova (Holand, 1968 prema Alter, 1988) ili kao pokretljivost, sloboda pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinom zglobu, skupini zglobova ili cijelom tijelu (Pećina,1992).
Jedna od osnovnih karakteristika fleksibilnosti je njena specifičnost, tj. opseg pokreta je različit za svaki zglob, a fleksibilnost također ovisi i o pokretu (statika, dinamika).
Cilj tj. svrha vježbi istezanja je priprema organizma za trenažna ili natjecateljska opterećenja, te smirivanje organizma nakon natjecateljskih i trenažnih opterećenja. Vježba istezanja također djeluju kao prevencija od različitih sportskih ozljeda, a koriste se i u rehabilitaciji.
Prema tome razvoj fleksibilnosti može biti usmjeren: natjecateljski (poboljšavanje izvedbe), prevencijski i rehabilitacijski.Zbog svega navedenog vrlo je bitno da istezanje bude dio svakog teniskog treninga, a pogotovo kada je trening visokog intenziteta.

Učinci istezanja

Stretching, ako se pravilno izvodi, pored razvoja fleksibilnosti ima i brojne druge pozitivne utjecaje na organizam čovjeka i njegove funkcije. To su: unaprijeđenje tjelesne pripremljenosti, unaprijeđenje sposobnosti učenja, usavršavanja te izvođenja različitih vještina, povećanje tjelesne i mentalne relaksacije, unaprijeđenje samosvijesti i kontrole tijela,
smanjuje se rizik od ozljeda zglobova, mišića i tetiva, umanjuje se umor mišića nakon treninga, umanjuju se bolovi u mišićima (upale), smanjuje se mišićna napetost, poboljšava se krvotok i drugi regenerativni procesi, povećava se gipkost vezivnog tkiva (stimulacija produkcije tekućine koja podmazuje vezivno tkivo), smanjuje se oštrina bolnih menstruacija (dismenoreja) kod žena, produžavanje sportske karijere.

Pretjerana fleksibilnost

Moguće je da mišići budu pretjerano istegnuti. Prema Kurzu (1998) postoji veza između fleksibilnosti i stabilnosti zgloba. Pretjerana fleksibilnost mišića i vezivnog tkiva dovodi do smanjenja stabilnosti zgloba jer mišići i vezivno tkivo više ne održavaju njegovu krutost.
Nakon što mišić postigne svoju maksimalnu duljinu, daljnje istezanje opterećuje ligamente i tetive. Ligamenti pucaju povećanjem njihove duljine za više od 6%, dok tetive uopće ne bi smjele biti rastezljive. Čak i ako se ligamenti i/ili tetive ne ozlijede, labavost zgloba dovodi do nestabilnosti što uvelike pridonosi mogućnosti ozljede. Dakle, za zaključiti je da i nedovoljna i pretjerana fleksibilnost povećavaju mogućnost ozljede sportaša.
Nadalje, pretjerana fleksibilnost uzrokuje disperziju sila pri izvođenju određenog pokreta,    gdje je silu potrebno usmjeriti ka točno određenoj točki (npr. udarac u tenisu).

Vrste fleksibilnosti

Različite vrste fleksibilnosti proizlaze iz različitih vrsta aktivnosti prisutnih u treningu sportaša. Aktivnosti koje uključuju kretanje zovu se dinamičke, dok se one kod kojih nema kretnji zovu statičke aktivnosti. Svaku vrstu ćemo objasniti.
Statički stretching se sastoji od istezanja mišića (ili grupe mišića) do njegove krajnje točke, te zadržavanje istegnute pozicije bez pomagala ili partnera (Alter, 1998) tj. stretching je jedna od tehnika istezanja mišića koja se razvila iz joge, a zasniva se na zadržavanju određenog položaja. Razlika između pasivnog i statičkog stretchinga je ta da je tijekom pasivnog stretchinga tijelo potpuno relaksirano, dok kod statičkog stretchinga ipak postoji napetost u određenim regijama tijela.
Statička-aktivna fleksibilnost se odnosi na sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenom zglobu (ili više njih) koristeći pri tome samo rad agonista i sinergista, dok je antagonistična skupina mišića istegnuta.
Statička-pasivna fleksibilnost je sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenom zglobu (ili više njih) koristeći vlastitu težinu tijela, vlastite ekstremitete ili određenu spravu. Dakle zadržavanje ispružene pozicije ne osiguravaju mišići kao kod statičke-aktivne fleksibilnosti.
Aktivni stretching podrazumijeva postizanje istegnute pozicije mišića i njeno održavanje isključivo pomoću agonističke skupine mišića (suprotna od skupine koja se isteže). Napetost agonista pogoduje opuštanju antagonista (skupina koja se isteže) putem recipročne inhibicije.
Napetost agonista pogoduje opuštanju antagonista (skupina koja se isteže) putem recipročne inhibicije. Istegnutu poziciju je teško držati dulje od 10 sekundi. Ova metoda razvija aktivnu fleksibilnost i jača agoniste. Velik broj vježbi iz ove metode stretchinga preuzet je iz različitih vrsta joge.
Pasivni stretching je metoda stretchinga kod koje se postizanje i održavanje istegnute pozicije mišića postiže pomoću neke druge regije tijela, pomoću partnera ili nekog drugog pomoćnog sredstva.
Dinamički stretching predstavlja pomicanje dijelova tijela i postepeno povećanje opsega pokreta, brzine pokreta ili oboje (Kurz, 1998). Dinamički stretching se sastoji od kontroliranih zamaha dijelovima tijela koji ne prelaze normalan opseg pokreta u pojedinom zglobnom sustavu (za razliku od balističkog stretchinga). Dakle, nisu prisutni nagli i snažni pokreti, kao ni “trzajuće” kretnje. Ovaj stretcing se izvodi sve do osjećaja umora (8-12 pon) u istezanoj regiji tijela i izvodi se do maksimalnog opsega pokreta u svakom zglobu.
Balistički stretching je metoda korištenja momenta pokrenutog tijela ili ekstremiteta s ciljem postizanja pokreta koji prelazi njegov normalni opseg. Pomoću te vrste stretchinga može se vrlo dobro razvijati dinamička fleksibilnost. Međutim, veći je rizik od upale mišića ili ozljede mišića i vezivnog tkiva nego kod drugih vrsta stretchinga. Ova metoda ne dozvoljava mišiću da se adaptira na produljenje i da se opusti u istegnutoj poziciji. Nadalje, naglo istezanje mišića uključuje refleks istezanja što dovodi do mišićne kontrakcije i stvaranja napetosti. To onemogućuje optimalno produljenje mišića koje se postiže samo onda kada su mišićna vlakna potpuno opuštena.
PNF stretching je trenutno najefikasnija i najbrža metoda za razvoj statičke-pasivne fleksibilnosti. Puni naziv je proprioceptivna neuromuskularna facilitacija. To je tehnika koja, u stvari kombinira pasivni i izometrički stretching. PNF stretching obično podrazumijeva korištenje partnera koji pruža otpor izometričkoj kontrakciji i pasivno pomiče zglob kroz povećani opseg pokreta. Djelovanje ove vrste istezanja bazira se na fiziologiji  golgijevog tetivnog organa. Mišić se istegne do granice gdje njegova napetost ne dozvoljava daljne produljenje. U tom trenutku se vrši maksimalna izometrička kontrakcija istegnutog mišića (5-10 sec). To će uključiti inverzni miotaktički refleks i doći će do opuštanja mišića. To je jedna od PNF metoda – hold/relax metoda. Najčešće vrste PNF stretchinga su:
Kontrakcija-relaksacija: Nakon početnog pasivnog istezanja, istegnuti mišić se izometrički kontrahira 7-15 sekundi, nakon čega se 2-3 sekunde opusti i zatim se ponovo pasivno istegne, ali sa većom amplitudom nego na početku. Ta pozicija se zadržava 10-15 sekundi. Pauze između ponavljanja su 20 sekundi, isto kao i kod drugih PNF tehnika.
Kontrakcija-relaksacija-kontrakcija: Ova tehnika uključuje dvije izometričke kontrakcije: prvo             agonista, a zatim antangonista. Prvi dio je jednak kao i kod tehnike kontrakcija-relaksacija, gdje, nakon postizanja početne istegnute pozicije mišića, slijedi njegova izometrička kontrakcija 7-15 sec. Tada se mišić opusti, a slijedi izometrička kontrakcija antagonističke mišićne skupine koja također traje 7-15 sec.Mišić se zatim relaksira 20 sec. prije slijedećeg ponavljanja. Važno je napomenuti da kod ove PNF tehnike (kontrakcija-relaksacija-kontrakcija) nema pasivnog istezanja nakon izometričkih kontrakcija.
Ona je zamijenjena izometričkom kontrakcijom antagonista, koja preko recipročne inhibicije relaksira istezani mišić i omogućuje mu još veće produljenje u slijedećem ponavljanju.
Upravo zbog toga je ta tehnika i najsigurnija PNF tehnika stretchinga.
Postoje još neke PNF tehnike, kao npr. kontrakcija-relaksacija-zamah, koje još brže povećavaju opseg pokreta u zglobu, ali su i mnogo rizičnije i koriste ih uglavnom profesionalni plesači i gimnastičari. Potreban broj ponavljanja određene PNF tehnike je 3-5 ponavljanja za mišićnu grupu.Međutim, HFLTA preporučuje samo jedno ponavljanje po mišićnoj regiji, jer su određena istraživanja pokazala da su jednaki efekti treninga sa jednim i 3-5 ponavljanja. Također, istraživanja pokazuju da bi trebalo proći oko 36 sati prije ponovnog PNF stretchinga iste mišićne grupe. PNF stretching se ne preporučuje djeci i osobama u rastu i razvoju zbog mogućnosti ozljede.

Redoslijed vježbi istezanja i ostale upute

Brojne se pogreške javljaju tijekom izvođenja stretchinga koje onemogućavaju postizanje učinaka stretchinga: neadekvatno zagrijavanje, nedovoljan odmor između treninga, izvođenje krivih vježbi, izvođenje vježbi krivim redoslijedom.
Tijekom istezanja određene mišićne regije dolazi do istezanja i drugih mišića – sinergista:
Zato je potrebno prvo istezati mišiće koji su sinergisti u većini vježbi istezanja.
Na taj način ćemo bolje istegnuti one mišiće koje istežemo jer onemogućavamo sinergistima da pružaju značajan otpor kod istezanja.
Idealno bi bilo potpuno izoliranje mišića koji se isteže što je uglavnom neizvedivo.Da bi se zadovoljio taj princip nezavisnosti mišićnih grupa prilikom istezanja, potrebno je držati se određenih pravila:

  1. Prvo istezati leđa (gornji i srednji dio).
  2. Istezati bočne strane trupa nakon istezanja leđa.
  3. Istezati stražnjicu prije natkoljenica i trbuh i preponske regije.
  4. Istezati listove prije istezanja stražnje lože.
  5. Istegnuti prednju stranu potkoljenice prije istezanja kvadricepsa.
  6. Istezati ruke prije istezanja grudiju.

Vrlo bitno prilikom istezanja je i disanje. Prilikom istezanja imamo relaksirajući ritam disanja koji karakterizira usporeni, produženi izdisaj, nakon kojeg slijedi faza opuštanja sve dok potreba za kisikom ne pokrene pasivni udisaj. Na kraju, nakon udisaja slijedi kratka faza zadržavanja zraka. Kontrolirano disanje pospješuje relaksaciju, ali i efekte istezanja.

Literatura

  1. Alter, M. J.(1988). Science of Streching. Human Kinetics, IL Champaign.
  2. Alter, M. J. (2004). Science of Flexibility. Human Kinetics, IL Champaign.
  3. Alter, M. J. (1998). Sport Stretch. Human Kinetics, IL Champaign.
  4. Pećina, M. (1992). Vježbe istezanja: Stretching. Zagreb: Globus.
  5. Kurz, T. (1998). Stretching Scientifically:A Guide to Flexibility Training.