Uvod

Postavljaju se pitanja o tome koliko treninga snage tjedno provoditi sa djecom.
U većem broju radova je pokazano da najbolje efekte u poboljšanju snage doprinosi provođenje treninga 2 – 3 puta tjedno sa danom odmora između treninga (Roetert, 2003., Totten, 1986, Faigenbaum i sur. 1996,).
Faigenbaum i Westcott (2000) preporučuju za djecu 7 – 9 godina trening snage koji se može izvesti na trenažerima koji su napravljeni posebno za njihov uzrast ili sa bučicama. Preporučuju 1 – 3 serije, 6 – 15 ponavljanja.  Broj vježbi se kreće u rasponu 6 – 10. U treningu snage kod djece veći napredak se postiže sa većim brojem ponavljanja tj. 13 – 15 (Faigenabaum i sur., 1999., Faigenabum i sur., 2001) American Academy of Pediatrics (2001) i Haff (2003) također savjetuje 8 – 15 ponavljanja u trajanju treninga 20 – 30 minuta. Faigenbaum i Micheli (2000) smatraju da je za većinu djece dovoljna pauza 1 – 2 minute između serija. Navesti ćemo nekoliko primjera treninga snage za djecu za različite uzraste.

Primjer  treninga snage na trenažerima za djecu 7 – 9 godina (Faigenabum i Westcott, 2000):

vježba                  br. serija       br. pon.       br. tren. tjedno
Nožni potisak      1                   10 – 15       2x
Nožna ekstenzija 1                   10 – 15       2x
Nožni pregib        1                   10 – 15       2x
Potisak sa prsa     1                   10 – 15       2x
Veslanje u sjedu  1                   10 – 15       2x
Leđna ekstenzija  1                   10 – 15       2x
Pretklon trupa      1                   10 – 15       2x
Primjer  treninga snage sa bučicama za djecu 7 – 9 godina (Faigenabum i Westcott, 2000).

Vježba                 br. serija        br. pon.       br. tren. tjedno
Čučanj sa bučicama                  1                 10 – 15 2x
Iskorak sa bučicama                 1                 10 – 15 2x
Nagazni korak sa bučicama      1                 10 – 15 2x
Potisak sa prsa sa bučicama     1                 10 – 15 2x
Jednoručno veslanje bučicom 1                 10 – 15 2x
Lateralno dizanje                     1                 10 – 15 2x
Leđna ekstenzija 1                   *                 2x
Pretklon trupa     1                   *                 2x

Faigenbaum i Westcott (2000) preporučuju trening snage na trenažerima i bučicama (i za djecu 10 – 12. Također slični broj serija ali sa brojem ponavljanja u rasponu 10 – 15. Broj vježbi je 6 – 10. Primjer  treninga snage na trenažerima za djecu 10 – 12  godina (Faigenabum i Westcott, 2000):

vježba                                       br. serija        br. pon.                        br. tren. tj.
Nožni potisak                      1 – 2             10 – 15                        2 – 3x

Nožna ekstenzija                      1                   10 – 15           2 – 3x
Nožni pregib                            1                   10 – 15             2 – 3x
Potisak sa prsa                         1 – 2             10 – 15           2 – 3x
Prednje povlačenje za leđa       1 – 2        10 – 15          2 – 3x
Potisak iznad glave                  1 – 2             10 – 15          2 – 3x
Biceps pregib                           1                   10 – 15              2 – 3x
Triceps potisak                         1                   10 – 15             2 – 3x
Podizanje nogu                        1                   10 – 15              2 – 3x
Leđna ekstenzija                      1 – 2             10 – 15            2 – 3x
Pretklon trupa                          1 – 2             10 – 15            2 – 3x

Primjer  treninga snage sa bučicama za djecu 10 – 12  godina (Faigenabum i Westcott, 2000):

vježba                                       br. serija      br. pon.  br. tren. tjedno
Čučanj sa bučicama                  1 – 2           10 – 15 2 – 3x

Nagazni korak sa bučicama      1 – 2           10 – 15 2 – 3x
Potisak sa prsa sa bučicama     1 – 2           10 – 15 2 – 3x
Jednoručno veslanje bučicom  1 – 2           10 – 15 2 – 3x
Kosi potisak sa bučicama         1 – 2           10 – 15 2 – 3x
Biceps pregib na kosoj klupi    1                 10 – 15 2 – 3x
Triceps ispružanje (kickback)   1                 10 – 15  2 – 3x
Leđna ekstenzija                      1 – 2              *          2 – 3x

Pretklon trupa                          1 – 2              *          2 – 3x

Za djecu 13 – 15 godina Faigenbaum i Westcott (2000) preporučuju vježbe sa slobodnim utezima i upotrebu trenažera (tablica 5). Broj vježbi se 6 – 10, jedna serija sa 10 – 15 ponavljanja, a nakon 4 – 8 tjedana treninga se može izvoditi 2 – 3 serije sa 4 – 8 ponavljanja. U trening se također mogu početi uvoditi vježbe sa vlastitim tijelom poput zgibova i sklekova na razboju.

Faigenabaum i Westcott (2000) takaođer fdaju upute za provođenje treninga snage kod djece 13 – 15 godina:

oprema za vježbanje           br. serija       br. pon.                  br. ser.              br. pon. za
za počet.      za počet.                za napred.          za napred.
Slobodni utezi                    1                  10 – 15                  2 – 3                8 – 12

Slobodni utezi                    1                  10 – 15                 1 – 2                 8 – 12
Trenažeri                            1                  10 – 15                 2 – 3                 8 – 12
Trenažeri                            1                  10 – 15                 1 – 2                 8 – 12

Faigenabum i Westcott (2000) daju  primjer  treninga snage sa slobodnim utezima za djecu 13 – 15 godina:

vježba                                                          br. serija br. pon.           br. tren. tjedno
Stražnji čučanj                                            2 – 3      8 – 12             2 – 3x
Potisak dvoručnim utegom sa ravne klupe 2 – 3      10 – 15            2 – 3x
Jednoručno veslanje bučicom                     2 – 3      10 – 15            2 – 3x
Potisak sa bučicama iznad glave                 2 – 3      10 – 15            2 – 3x
Zgibovi                                            2 – 3      10 – 15            2 – 3x

Sklekovi na razboju        2 – 3      *                      2 – 3x
Leđna ekstenzija              2 – 3      *                      2 – 3x
Pretklon trupa                  2 – 3      *                      2 – 3x

Zaključak

Navedeni primjeri treninga pokazuju da je kod djece moguće na siguran i pravilan način provoditi treninge snage, a bez da se ugrozi rast i razvoj. Vježbe se mogu mijenjati i modificirati međutim treba biti izrazito oprezan sa doziranjem opterećenja i inzistirati na pravilnoj tehnici izvedbe vježbe.