Primjena zagrijavanja u sportu

Sport // 21.12.2010. // Marino Bašić prof. kinezijologije

Uvod
Zagrijavanje se koristi za pripremu krvožilnoga i skeletno-mišićnog sustava na zahtjeve koje pred sportaša postavlja vježba (Thomas, 2000). Smatra se da zagrijavanje dovodi sportaša u takvo fiziološko stanje koje će mu poboljšati sportsku uspješnost (Elam, 1986) te će mu omogućiti da djeluje i izvede svoju aktivnost na najvišoj mogućoj razini. U tu se svrhu koriste različite fizičke (kineziološke) aktivnosti, ali i drugi načini zagrijavanja, poput toplih kupki, toplih tuširanja i slično. Tijekom procesa zagrijavanja događaju se fiziološke prilagodbe (adaptacija) u dišnom, metaboličkom, skeletno–mišićnom sustavu, živčanom i cirkulacijskom sustavu, a mnoge ovise o povišenju tjelesne temperature (Bennet, 1984, prema Shellock, 1986). Smatra se da zagrijavanje, osim poboljšanja izvedbe motoričke aktivnosti, smanjuje i rizik od ozljede (McArdle, Katch i Katch, 1991, prema Young i Behm, 2002).

Učinci zagrijavanja
Veći broj istraživanja je dokazao mnogostruke učinke zagrijavanja, velikim dijelom uzrokovane povišenjem tjelesne temperature (Hedrick, 1992, prema Asmunsen i Boje, 1945; Bergh, 1980, prema Elam, 1986; Fry i sur., 1995; Kurz, 2001; Malareki, 1954, i Muido, 1946, prema Perić, 2005; Pećina, 1992; Shellock, 1986; Zentz i sur., 1998):

  • smanjen otpor mišića i zglobova te veća tolerancija mišića i vezivnog tkiva pri njihovom istezanju za vrijeme jakih kontrakcija tijekom natjecanja i treninga (Elam, 1986)
  • povećana efikasnost mišićne kontrakcije, odnosno brzina, snaga i količina kontrakcije i relaksacije mišića . Mišić se može kontrahirati jače nakon što se prije toga kontrahirao nekoliko puta nego kada se prvi put kontrahira,
  • povećani protok krvi kroz mišiće zbog čega je i povećana izmjena kisika u tkivima (hemoglobin otpušta više kisika na višim temperaturama),
  • poboljšanje metaboličkih procesa koji se odvijaju u tijelu,
  • poboljšana funkcija živčanog sustava odnosno osjetljivost živčanih receptora i brzina prijenosa živčanih impulsa,
  • skraćeno vrijeme reakcije, bolja percepcija i koordinacija,
  • poboljšana mentalna spremnost za napore koji slijede; omogućuje bolju koncentraciju, i regulaciju emocionalnih stanja (osobito prije natjecanja), a smanjuje stres, anksioznost i strah od ozljeda,
  • prevencija ozljeda; hladni mišići s niskom krvnom saturacijom podložniji su ozljedama nego topliji mišići; pokretljivost zglobova je također poboljšana na višim temperaturama,
  • pravilno zagrijavanje može spriječiti ozbiljna oštećenja srčanožilnog sustava.

Vrste zagrijavanja
Prema metodi, tj. prema načinu na koji se provodi, zagrijavanje se može podijeliti na aktivno i pasivno. Aktivno zagrijavanje podrazumijeva povećanje mišićne i tjelesne temperature koje nastaje pod utjecajem fizičke aktivnosti sportaša (Perić, 2005). Pasivno zagrijavanje je takvo zagrijavanje pri kojem izostaje fizička aktivnost, a porast se temperature izaziva egzogenim faktorima, primjerice toplim kupkama, masažom, dijaterijom ili toplim tuširanjem (Perić, 2005). Neka su istraživanja pokazala da pasivno zagrijavanje u nekim slučajevima nije rezultiralo željenim povišenjem tjelesne temperature (Barone, 1989, prema Hedrick, 1992); naime, pasivno zagrijavanje je dovelo velike količine krvi u kožu, ali ne i u radne mišiće (Stamford, 1987, prema Hedrick, 1992). Smatra se da aktivnom zagrijavanju u većini sportova treba dati prednost pred pasivnim zagrijavanjem, dok bi se pasivno zagrijavanje moglo koristiti kao pomoć ili dopuna u zagrijavanju nakon provedenog aktivnog zagrijavanja, tj. kada se žele produljiti ili zadržati efekti postignutog stupnja zagrijanosti sportaša.

Svaki se trening treba sastojati od općeg zagrijavanja, koje uključuje kardiovaskularno zagrijavanje i opće istezanje, i od specifičnog zagrijavanja, u kojemu se izvode strukture gibanja slične glavnom cilju treninga (Kurz, 2001). Zagrijavanje su slično podijelili i drugi autori. Zvonarek i Žufar (1997) smatraju da se zagrijavanje sastoji od opće pripreme (rotacija zglobova i aerobna priprema), istezanja (statičnog i dinamičnog) te pripreme specifične za sport.
Opće zagrijavanjeje zagrijavanje koje se najčešće koristi i povećava tjelesnu temperaturu strukturama gibanja koje aktiviraju najveće mišićne skupine, a provodi se tako da sportaš izvodi 5 – 10 minuta aerobne aktivnosti (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, preskakanje vijače, razgibavanje) niskog intenziteta. Ova vrsta zagrijavanja nije povezana sa za sport specifičnim strukturama gibanja u kojima će sportaš kasnije sudjelovati, tj. obuhvaća strukture gibanja koje nisu specifične za živčanomišićnu aktivnost određenog sporta. Radni se učinak znatno povećava kada se zagrijava cijelo tijelo (Perić, 2005). Lokalno zagrijavanje podrazumijeva podizanje temperature isključivo u aktivnom mišiću i koži koja ga pokriva, najčešće samo pokretima ekstremiteta aktivnog u specifičnoj sportskoj strukturi gibanja (Perić, 2005). Specifično zagrijavanje se provodi tako da se izvode specifične vježbe niskog intenziteta za aktiviranje specifičnih skupina mišića koje će najviše biti opterećene u daljnjem vježbanju ili natjecanju. Kao primjer može se navesti lagano dodavanje lopte u sportovima poput nogometa ili košarke neposredno prije utakmice ili izvođenje vježbe potisak s klupe s lakšim opterećenjem prije nego sportaš počinje izvoditi ponavljanja s maksimalnim opterećenjem. Smatra se da najbolje rezultate u zagrijavanju daje kombinacija općeg i specifičnog zagrijavanja (Stone i Bryant, 1987, prema Zentz i sur., 1998). Funkcionalno zagrijavanje podrazumijeva aktivaciju specifične mišićne skupine te stabilizaciju mišićne skupine u određenoj regiji uz pomoć različitih rekvizita (medicinske lopte, švedske lopte, gumene trake i slično). Ima iste prednosti kao i tradicionalno zagrijavanje. Uz to što se podiže tjelesna temperatura, poboljšava se ravnoteža, koordinacija i propriocepcija (Thomas, 2000) te se osigurava kvalitetnija priprema sportaša za sportske aktivnosti srednjeg ili visokog nivoa tjelesnog opterećenja. Na taj će se način vježbe koje slijede lakše izvoditi. Ovakvo funkcionalno zagrijavanje zanimljivije je od ostalih načina zagrijavanja pa sportašima nije dosadno.

Uloga istezanja u zagrijavanju
Neki autori došli su do spoznaja o pozitivnim i negativnim utjecajima različitih metoda istezanja na kasniju izvedbu (tablica 1).
Tablica 1. Pozitivni i negativni utjecaji istezanja na izvedbu na temelju rezultata različitih istraživanja (Young i Behm, 2002; Elam, 1986; Wenos i Konin, 2004; Fletcher i Jones, 2004; Shellock, 1986; Church i sur., 2001; Kurz, 2001; Riewald, 2004).

POZITIVNO

  1. kratkoročno poboljšanje opsega pokreta u pojedinim zglobovima, pogotovo metodom istezanja PNF*
  2. povećanje mišićne relaksacije i na taj način smanjenje napetosti mišićno–tetivnog sustava
  3. poboljšanje motoričkih sposobnosti sportaša nakon provođenja vježbi dinamičnog istezanja
  4. dinamično istezanje kao dio zagrijavanja može poboljšati rezultat u kratkom sprintu
  5. sprečavanje nastanka mišićnih ozljeda, pogotovo prednje i stražnje grupe mišića natkoljenice

NEGATIVNO

  1. balističko istezanje može biti kontraproduktivno i dovesti do različitih ozljeda
  2. balističko istezanje može negativno utjecati na ispoljavanje snage
  3. smanjenje motoričkih sposobnosti (akutno smanjenje jakosti i snage) nakon provođenja vježbi statičkog istezanja
  4. statičko istezanje kao dio zagrijavanja može negativno utjecati na izvođenje kratkog sprint
  5. istezanje u zagrijavanju ne dovodi do smanjenja ozljeda jer se većina ozljeda događa tijekom ekscentričnog dijela pokreta, a tada se mišići nalaze unutar normalnog opsega pokreta
  6. izometričko istezanje umara sportaša i smanjuje mu koordinaciju
  7. pasivno istezanje djeluje opuštajuće i uspavljuje sportaša (ne priprema ga za glavni dio treninga)

Na osnovi svega navedenoga možemo zaključiti da provođenje pravilnog zagrijavanja i istezanja, uz pravilan trening jakosti i snage te propriocepcije, dovodi do poboljšanja izvedbe i može utjecati na smanjenje ozljeda.

Upute za provođenje zagrijavanja
Moramo uzeti u obzir da svaki sportaš drugačije reagira na različite tipove zagrijavanja, stoga možemo govoriti o individualizaciji procesa zagrijavanja (Perić, 2005). Neki su autori dali osnovne upute kojih se treba pridržavati prilikom provođenja zagrijavanja (Arnett, 2002; Åstrand i Rodahl, 1986, prema Hedrick, 1992; Bishop, 2003b; Robinson i sur., 1974, prema Elam, 1986; Wathen, 1987; Hedrick, 1992;  Kurz, 2001; Karvonen, 1978, prema Shellock, 1986):

  • zagrijavanje od 5 do 30 minuta omogućuje da tjelesna temperatura postigne optimalnu razinu,
  • kraće vrijeme zagrijavanja od preporučenoga ne utječe na povećanje temperature ili poboljšanje izvedbe kod plivača, a vjerojatno ni kod drugih sportaša,
  • zagrijavanje za trening brzine, jakosti i zahtjevnih tehničkih elemenata treba trajati dulje nego za trening izdržljivosti,
  • sportaši višeg stupnja treniranosti trebaju više zagrijavanja nego sportaši nižeg stupnja treniranosti,
  • zagrijavanje mora biti dovoljno intenzivno da podigne tjelesnu temperaturu i ubrza disanje, ali da ne izazove prevelik umor. Ako koristimo vježbe previsokog intenziteta, tada dolazi do pražnjenja glikogenskih rezervi i povećanja laktata u krvi, što uzrokuje smanjenje korištenja slobodnih masnih kiselina u treningu,
  • povišenje rektalne temperature oko 1º C preporuča se kao pokazatelj da su ostvareni pozitivni efekti zagrijavanja (lagano do srednje znojenje u normalnim uvjetima također može biti pokazatelj podizanja tjelesne temperature i postizanja efekata zagrijavanja),
  • tijekom hladnog vremena treba pokušati zadržati podignutu temperaturu na način da se nosi toplija odjeća,
  • zagrijavanje mora sadržavati vježbe istezanja i labavljenja,
  • treba provoditi dinamično istezanje (10 – 12 ponavljanja za noge i 5 – 8 ponavljanja za ruke),
  • zglobove zagrijavati od distalnih krajeva prema proksimalnim (prema centru tijela) i s jednoga kraja tijela prema drugom (odozgo prema dolje ili obratno), s time da treba završiti s dijelom tijela koji će prvi sudjelovati u aktivnosti,
  • nakon generalnog zagrijavanja provesti specifično zagrijavanje,
  • opterećenje treba podizati progresivno do one razine koja je bliska radnom opterećenju, a umor se može izbjeći tako da se daju češći i kraći odmori jer se temperatura tkiva sporije smanjuje nego što se povećava (maksimalna naprezanja treba izbjegavati),
  • treba smanjivati opterećenje u zagrijavanju 10 – 15 minuta prije početka natjecanja,
  • povećana mišićna temperatura nakon zagrijavanja traje najviše 45 minuta te se nakon tog vremena pozitivni efekti zagrijavanja gube jer se mišićna temperatura vraća na početnu.

Osim aktivnostima poput hodanja i trčanja te uz pomoć tradicionalnih rekvizita poput biciklergometra i drugih, zagrijavanje se može provesti i medicinskom loptom. Njenim korištenjem također ćemo uključiti sve velike mišićne skupine. Težina medicinske lopte treba biti manja od 3 kg, tipično zagrijavanje će trajati oko 5 minuta (dulje će trajati ako poslije slijede vježbe visokog intenziteta), broj ponavljanja za svaku vježbu bi trebao biti manji od 30, serije se ne bi trebale sastojati od više od 10 ponavljanja (Waller i Stasiek, 2002). U zagrijavanju također možemo koristiti vježbe skokova, čime ćemo, osim zagrijavanja, pozitivno utjecati na koordinaciju, brzinu rada nogu, jakost i eksplozivnu snagu  (Burgener, 1994). Također se preporučuje da u zagrijavanju koristimo momčadske igre niskog intenziteta, štafetne igre ili igre lovice (McFarlane, 1987).

Primjeri zagrijavanja
Postoje različiti načini i vrste zagrijavanja, što ovisi o: cilju treninga, metodi provođenja zagrijavanja, sportu, dobi sportaša ili uvjetima u kojima se zagrijavanje provodi.
Zagrijavanje se može provoditi tako da se koriste različiti rekviziti, poput medicinskih lopti (tablica 1), a ovisno i o tome je li osiguran pristup teretani (tablica 2 i 3). Također imamo primjer zagrijavanja usmjerenog prema konkretnom sportu – košarci (tablica 4), pojedinim atletskim disciplinama (tablica 5, 6, 8), zagrijavanje usmjereno na trening jakosti (tablica 7), trening tehnike (tablica 9) ili zagrijavanje prije natjecanja (tablica 10).

Tablica 1. Funkcionalno zagrijavanje (Thomas, 2000)

Vježba – opis

  • Sječa drva medicinskom loptom – Medicinska lopta se drži iznad glave, spušta među noge i vraća u početni položaj
  • Zasuci s medicinskom loptom – Medicinska lopta se drži ispred tijela, a tijelo se rotira u lijevu i desnu stranu
  • Hodanje s gumenom trakom naprijed, natrag, lateralno – Gumena traka se pričvrsti za potkoljenice, a kretnje se izvode u različitim smjerovima.

Tablica 2. Primjer zagrijavanja (Zentz i sur., 1988)

PROGRAM ZAGRIJAVANJA: s pristupom teretani

  1. preskakanje vijače 1×80, poskoci 2×40 metara, skokovi na sanduk 1×10, čučanj (opterećenje vlastitog tijela)1×8
  2. istezanje: statičko i balističko
  3. leđna ekstenzija 1×10, pretklon trupa s medicinskom loptom 1×20, pretklon trupa s medicinskom loptom u paru 1×12
  4. trzaj na snagu 1×4 sa 50%, 1×3 sa 55%,1×3 sa 60% ili čučanj 1×5 sa 50%, 1×4 sa 55%,1×3 sa 60%
  5. potisak s klupe 1×6 sa 50%, 1×4 sa 55%, 1×4 sa 60%
  6. veslanje u sjedu ili povlačenje iza glave na lat trenažeru 2×8
  7. skokovi na sanduk 1×10, bočni čučanj s olimpijskom šipkom1x6, preskakanje vijače 1×80
  8. istezanje: specifično za određeni sport (balističkog tipa)
  9. aktivnost specifična za određeni sport

Tablica 3. Primjer zagrijavanja(Zentz i sur., 1988)

  1. lagano trčanje 1×400 m, poskoci 2×60 metara, jednonožni čučanj 1×5, bočni čučanj 1×6
  2. istezanje: statičko i balističko, npr. istezanju u iskoraku
  3. leđna ekstenzija 1×6, pretklon trupa 1×20
  4. skokovi na sanduk 1×8, čučanj (opterećenje vlastitog tijela) 1×6
  5. sklekovi 2×20
  6. specifične vježbe za određeni sport
  7. skokovi na sanduk 1×8, (opterećenje vlastitog tijela) 1×6
  8. leđna ekstenzija 1×6, pretklon trupa 1×12
  9. istezanje specifično za sport (balističkog tipa)

Tablica 4. Primjer zagrijavanja (Friday i Beckmann, 1993)

Primjer zagrijavanja: Košarka

  • Aktivno zagrijavanje (faza 1): hodanje na petama i prstima, trčanje natraške, zabacivanje potkoljenica, visoki skip, bočno kretanje – visoko, bočno kretanje – nisko.
  • Statičko istezanje (faza 2): 10 vježbi, trajanje 10 – 20 sekundi, mišićne grupe (po slijedu vježbi): stražnja loža, stražnjica, gastrocnemius, soleus, pregibač kuka, kvadriceps, primicač natkoljenice, stražnja loža, donji dio leđa, primicači natkoljenice
  • Aktivno zagrijavanje (faza 3): korištenje košarkaške lopte: kruženje s loptom iznad glave, kruženje s loptom u visini prsa, vjetrenjača, čučanj – skok, pljeskanje lopte

Tablica 5. Primjer zagrijavanja (McFarlane, 1987)

Primjer zagrijavanja: Sprint

  • ZAGRIJAVANJE: prvi dio (20 – 30 minuta)
    800 – 1000 metara lagano trčanje
    a) 3x50m dinamičke vježbe za gornji dio tijela
    b) 3x50m trčanje povećanjem brzine + statičko i PNF istezanje 15 – 25 minuta
    c) 3x50m dinamičko i kinetičko istezanje s uključenim specifičnim vježbama za sprint
  • ZAGRIJAVANJE: drugi dio (20 – 30 minuta)
    Vježbe ubrzanja 20 – 50 metara s prslukom ili utegom (2x5x20m ili 2x20m, 30m, 40m ili 2x40m, 50m)
    Također se mogu uključiti vježbe s blokom

Tablica 6. Zagrijavanje za trening izdržljivosti za atletiku (brže discipline) i ostale sportove u kojima dominiraju brzinsko–snažne sposobnosti (Sozanski, 1981, prema Kurz, 2001)

Redoslijed vježbi

  1. hodanje i marširanje s trčkaranjem (jogging)  i laganim trčanjem
  2. slalom između drveća, grmlja ili drugih prepreka
  3. lagani skokovi, trčanje bočno i natrag i druge vježbe za noge koje se izvode u pokretu
  4. lagano trčanje 300 – 500 metara
  5. odmaranje tijekom marširanja
  6. vježbe agilnosti i istezanja dok stojimo, marširamo i lagano trčimo (pretkloni, zasuci, čučnjevi, iskoraci, zamasi rukama i nogama)
  7. lagano trčanje 300 – 500 metara
  8. ukupno trajanje zagrijavanja do 25 minuta

Tablica 7. Zagrijavanje za trening jakosti za sve sportove (Sozanski, 1981, prema Kurz, 2001)

Redoslijed vježbi

  1. trčkaranje(jogging), shadowbox (izvođenje tehnike, npr. udaraca, «u prazno») ili druge lagane vježbe (trajanje do 5 minuta)
  2. vježbe istezanja dok stojimo ili marširamo (pretkloni, zasuci, čučnjevi, iskoraci, podizanja ruku, zamasi rukama i nogama) u kombinaciji sa skipovoma i različitim skokovima (5 minuta)
  3. vježbe s laganim jednoručnim utezima (pretkloni, čučnjevi, zasuci, iskoraci, podizanja ruku)
  4. trčanje u mjestu u kombinaciji sa skokovima
  5. vježbe s teškim jednoručnim utezima (čučnjevi, iskoraci, pretkloni i zasuci trupa).
  6. trčanje u mjestu u kombinaciji sa skokovima
  7. vježbe s dvoručnim utegom (čučnjevi, iskoraci, pretkloni, zasuci i skokovi)
  8. ukupno trajanje zagrijavanja 20 – 25 minuta

Tablica 8. Zagrijavanje za trening brzine za atletičare sprintere (Sozanski, 1981, prema Kurz, 2001)

Redoslijed vježbi

  1. trčkaranje (jogging) 800 metara
  2. vježbe relaksacije – lagano tresti udove, lagana kruženja rukama i nogama (3 – 4 minute)
  3. rčkaranje (jogging) 200 – 300 metara
  4. vježbe istezanja (3 – 4 minute)
  5. trčkaranje (jogging) 200 – 300 metara
  6. vježbe istezanja slične onim kretnjama koje će se provoditi u glavnom dijelu treninga
  7. odmor prilikom marširanja (2 – 3 minute)
  8. sprintovi (3 – 4 ponavljanja) na 70 – 90% od  maksimalne brzine
  9. ukupno trajanje zagrijavanja 30 minuta ili duže (čak može biti duže od glavnog dijela u treningu brzine)

Tablica 9. Zagrijavanje za trening tehnike za atletičare (Sozanski, 1981, prema Kurz, 2001)

Redosljed vježbi

  1. trčkaranje (jogging) 800 metara
  2. vježbe relaksacije – lagano tresti udove, lagana kruženja rukama i nogama (3 – 4 minute)
  3. trčkaranje (jogging)  200 – 300 metara
  4. vježbe istezanja (3 – 4 minute)
  5. trčkaranje (jogging) 200 – 300 metara
  6. vježbe istezanja (3 – 4 minute)
  7. odmor tijekom marširanja (2 – 3 minute)
  8. tehničke vježbe (15 – 22 minute); početi s pojedinim dijelovima tehnike i završiti sa 2 – 4 ponavljanja (niskog intenziteta) cijele tehnike; tražiti odličnu izvedbu
  9. ukupno trajanje zagrijavanja 25 – 40 minuta

Tablica 10. Zagrijavanje prije natjecanja (Ozolin,1968, prema Kurz, 2001)

Redosljed vježbi

  1. Zagrijavanje počinje 60 – 80 minuta prije početka takmičenja. Zagrijavanje se razlikuje od onoga za trening.
  2. prvi dio se sastoji od laganog trčanja dok se sportaš ne počne znojiti.
  3. drugi dio sadrži specifično zagrijavanje
  4. treći dio traje 10 – 30 minuta, tj. dok sportaš nije pozvan da izađe na borilište (tu se još može upotrijebiti masaža i relaksacija)
  5. četvrti dio se odvija neposredno prije početka – izvode se natjecateljske vježbe maksimalnog intenziteta. Nakon par ponavljanja, sportaš se odmara i čeka početak natjecanja.

Zaključak
Na temelju svega pokazanog možemo zaključiti da zagrijavanje pruža velike prednosti i dobrobiti svakom sportašu u bilo kojem sportu. Svaki sportaš bi neposredno prije sudjelovanja u nekoj tjelesnoj aktivnosti, poput treninga, meča ili utakmice, trebao provesti pravilno zagrijavanje (pravilnog intenziteta, trajanja i vrste) da bi mogao izvoditi određene kretnje na višem nivou i na taj način postići bolje rezultate ili onemogućiti pojavu ozljeda.

Literatura

  • Arnett, M. (2002). Effects of prolonged and reduced warm–ups on diurnal variation in body temperature and swim performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (2), 256–261.
  • Bishop, D. (2003a). Warm up I – potential mechanisms and the effects of passive warm–up on exercise performance. Sport Medicine, 33 (6), 439–454.
  • Bishop, D. (2003b). Warm up II – performance changes following active warm–up and how to structure the warm up. Sport Medicine 33 (7), 483–498.
  • Burgener, M. (1994). Jumping drills as warm–up. Strength and Conditioning Journal,  16 (1), 44–45.
  • Church, B., Wiggins, M. S., Moode, M. i Cirst, R. (2001). Effect of warm–up and flexibility treatments on vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(3), 332–336.
  • Elam, R. (1986). Warm–up and athletic performance: A physiological analysis.  Strength and Conditioning Journal, 8 (2),  30–32.
  • Fletcher, I. i Jones, B. (2004). The effect of different warm–up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. Journal of Strength and Conditioning Research, 18 (4), 885–888.
  • Friday, J. i Beckmann, P. (1993). Warm–up and flexibility for basketball. Strength and Conditioning Journal, 15 (4), 57–60.
  • Hedrick, A. (1992). Physiological responses to warm–up. Strength and Conditioning Journal, 14 (5), 25–27.
  • Kurz, T. (2001). Science of sport training peformance. Island Pond, VT: Stadion Publishing Company.
  • McFarlane, B. (1987). Warm–up pattern design. Strength and Conditioning Journal, 9 (4), 22–29.
  • Pećina, M. (1992). Vježbe istezanja: stretching. Zagreb: Globus.
  • Perić, D. (2005). Zagrevanje u sportu. Profico, 1 (1), 5-11.
  • Riewald, S. (2004). Stretching the limits of our knowledge on stretching. Strength and Conditioning Journal, 26 (5), 58–59.
  • Shellock, F. (1986). Physiological, psychological, and injury prevention aspects of warm–up. Strength and Conditioning Journal, 8 (5), 24–27.
  • Thomas, M. (2000). The functional warm–up. Strength and Conditioning Journal, 22 (2), 51–53.
  • Waller, M. i Stasiek, M. (2002). Medicine ball warm–ups. Strength and Conditioning Journal, 24 (5), 18–19.
  • Wathen, D. (1987). Flexibility: Its place in warm–up activities. Strength and Conditioning Journal, 9 (5),  26–27.
  • Wenos, D. i Konin, J.G. (2004). Controlled warm–up intensity enhances hip range of motion. Journal of Strength and Conditioning Research, 18 (3), 529–533.
  • Young, W. B. i Behm, D. G. (2002). Should static stretching be used during a warm–up for strength and power activities? Strength and Conditioning Journal, 24 (6), 33–37.
  • Zentz, C., Fees, M., Mehdi, O. i Decker, A. (1998). Incorporating resistance training into the precompetition warm–up. Strength and Conditioning Journal, 20 (4), 51–55.
  • Zvonarek, N. i Žufar, G. (1997). Primjena atletskih sadržaja u rukometu. Zagreb: Hrvatski olimpijski odbor, Hrvatski rukometni savez.
Vaš dojam


(obavezno)
(obavezno)