Rano je jutro i svaki mišić tvoga tijela ukočen je i krut. Sve te boli. Umoran si, smožden, mrziš cijeli svijet. Dosta ti je i treninga, i trenera, i natjecanja, i sporta. Tijelo ti je iscrpljeno, ne možeš se pokrenuti, nemaš ni psihičke snage – sve izgleda glupo, bez smisla i neopisivo teško. Izvući se iz kreveta i otići na trening zadnja je stvar na svijetu koju želiš.

Ovo je jedan primjer pretreniranosti. Mnogi sportaši posvećuju život svom sportu, međutim, ljudsko tijelo ne uspijeva uvijek savladavati sve zahtjeve sporta i treninga. Svatko tko se bavi sportom zna da je vrlo naporan rad na treninzima nužan da bismo napredovali. U svakodnevnoj sportskoj praksi često prevladava mišljenje da bez boli (izazvane napornim treningom) nema niti pravog postignuća. Međutim, takvom «pravilu» nema mjesta u području odgovornog treninga. Svaki sportaš, da bi uspio, stalno mora probijati vlastite granice u različitim segmentima djelovanja, ali bol je zapravo signal da ste otišli korak predaleko. Većina sportaša zna i miri se s činjenicom da su njihovi treneri spremni priuštiti im pravi pakao, osobito u pripremnom periodu, ali mnogi u biti ne znaju da plamičci te ‘paklene vatre’ mogu tako opako opeći. Neki od njih, koji su pretreniranost ostavili daleko iza sebe, ističu to iskustvo kao najgori dio njihovog života, nešto što apsolutno nikome i nikada ne bi poželjeli.

 

Kada nastupa pretreniranost?

Jednostavnim rječnikom rečeno, pretreniranost nastupa onda kada količina stresa izazvanog treningom prelazi sportaševe kapacitete za oporavak. Učestali naporni treninzi predstavljaju stres za organizam, a oporavak je vrijeme kada se događaju pomaci. Svaki dobro programirani trenažni proces dovodi do privremenih padova sportske forme, a sve s ciljem postizanja visoke razine forme u vrijeme natjecanja.  Međutim, ako se adaptivni tjelesni mehanizmi višekratno ne uspijevaju izboriti s trenažnim stresom i oporaviti tijelo, pojačan trening, umjesto da dovede do željenog napretka, uzrokovat će preveliki pad sportske forme. Istraživanja pokazuju da postoje i dodatni faktori (npr. slaba prehrana, neadekvatan unos tekućine, prolazna infekcija) koji mogu otežati podnošenje čak i uobičajenog trenažnog opterećenja. U vrhunskom sportu postoji stalan rizik od neravnoteže ciklusa treninga, natjecanja i oporavka kao uzroka razvoja sindroma pretreniranosti. Osim toga, sportaši različito reagiraju na različita opterećenja, a razlikuju se i u vremenu koje trebaju za oporavak. U ovom segmentu stručnost trenera igra najvažniju ulogu. Prvi znakovi pretreniranosti nastupaju već nakon 2-3 tjedna kontinuirane neravnoteže i zamora organizma izazvanog neadekvatnim oporavkom. Pravilo je da pretreniranost nastupa postepeno i polako, a sam oporavak traje dvostruko dulje od ulaska u tu ‘zonu sumraka’. Čest je slučaj da sindrom pretreniranosti sportaša ostaje dugo neprepoznat usprkos brojnim intervencijama, medicinskim pretragama i konzultacijama. Zbog toga sportaš/sportašica postepeno tone sve dublje, simptomi se pojačavaju i sve više ga/ju udaljavaju od sporta. Gubi se povjerenje u stručnjake, trenera, liječnike, a netretirana ili pogrešno tretirana preopterećenost vodi u kroničnu pretreniranost, tj. u sagorijevanje koje uzrokuje odustajanje od sporta ili dugu pauzu.

 

Simptomi pretreniranosti

            Naše nam tijelo šalje poruke. Ono progovara i kroz naše osjećaje. Sportaš koji želi napredovati, postati mentalno čvršći, sigurniji i spremniji, mora naučiti prepoznati tjelesne znakove stresa, kao i znakove oporavka. Naučivši razlikovati bol od neugode omogućuje sebi napredak. Za razliku od boli koja je signal upozorenja, neugoda je pokazatelj da pomičemo vlastite granice, izazivamo sebe i pokušavamo odmaći korak naprijed od uobičajenog. Tako privremeno ‘izbacujemo’ organizam iz ravnoteže, no to je nužno kako bismo napredovali. Bol, s druge strane, bila fizička ili emocionalna signal je da stanemo. Sportaš, poput fino ugođenog instumenta, mora biti osjetljiv na svoje tijelo, svoje mentalno stanje i svoje osjećaje. Onaj koji nauči slušati sebe, koji nauči koliko i kada je previše, i koji nauči reći NE i DOSTA kada prijeđe mjeru, ali i JOŠ i MOGU na rubu izazova – posjeduje moćno oružje vlastitog napretka.

Kako tijelo šalje poruke kada mu je previše? Signali pretreniranosti mogu se pratiti na tri razine: tjelesnoj, mentalnoj i emocionalnoj.

Tjelesni simptomi

-kronični umor

-krutost mišića

-problemi s disanjem

-previsoka frekvencija srca u mirovanju

-ozljede

-bolesti

-kontinuirana bol

-problemi s prehranom i apetitom

-problemi spavanja

-problemi s težinom

 

Emocionalni simptomi

-dosada

-depresija

-povlačenje u sebe i izolacija

-razdražljivost

-negativne emocije

-niska motivacija

-bijes

-loše raspoloženje

-nesigurnost, strah, tjeskoba

-gubitak interesa

-prestanak uživanja u sportu

 

Kognitivni simptomi

-zbunjenost, konfuzno mišljenje

-pad koncentracije

-mentalni zamor

-kruto i iracionalno mišljenje

-dominacija negativnih misli

-loše uočavanje i/ili rješavanje problema.

 

Ovi simptomi javljaju se u različitim kombinacijama, a redovito su praćeni i lošim rezultatima. U početku, sportaši najčešće dodatnim pojačanim treninzima nastoje nadoknaditi  ono što tumače padom sportske forme, a na taj si način zapravo osiguravaju uvjete za potpuno sagorijevanje koje je moguće sanirati jedino dugotrajnim, potpunim pauziranjem od sporta.

Uzroci pretreniranosti

Najčešći uzrok pretreniranosti nisu samo, kao što se obično misli, prenaporni treninzi. Postoji više mogućih visokorizičnih faktora koji dovode do problema pretreniranosti. To su:

–      monotoni, repetitivni treninzi; ponavljanje nekoliko istih treninga tjedan za tjednom;

–      previše natjecanja u premalim razmacima;

–      nedostatak dana potpunog odmora u trenažnom tjednu;

–      prelazak iz natjecateljske sezone u sljedeću bez dugotrajnijeg oporavka/ pauze;

–      iznenadno, značajno povećanje trenažnog opterećenja;

–      ponavljajući, visokointenzivni treninzi bez adekvatnog oporavka;

–      stres izazvan ne-sportskim razlozima (npr. obiteljskim, školskim ili partnerskim).

 

Kako pomoći pretreniranom sportašu?

            S obzirom na težinu i ozbiljnost ovog problema nužan korak je poduzeti preventivne mjere da do pretreniranosti ne dođe, tj. voditi računa o rizičnim faktorima i umanjiti njihov utjecaj. Također, potrebno je senzibilizirati nedovoljno informirane stručne kadrove, ali i sportaše, kako bi se početni znakovi ovih problema lakše prepoznali. Kada pretreniranost nastupi, osobito ako prijeđe u kroničnu, jedino pravo rješenje je (privremeno) odustajanje od daljnjeg bavljenja sportom, s čime se sportaši, ali i treneri, teško mire. Pretreniranom sportašu nužno je potrebna stručna pomoć, sam si ne zna i ne može pomoći. Suočava se s razočaranjem, gubitkom samopouzdanja, gubitkom kontrole nad vlastitim životom i gubi vjeru da će ikada više biti moguće živjeti normalno. Pri tom nerijetko nailazi na nerazumijevanje okoline koja se čudi ili šalje poruke tipa «Proći će. Nije to strašno. Bit će ti bolje.». Međutim, to nije ono što sportašu/sportašici treba. On ili ona želi čuti potvrdu svog ‘pakla’ te treba čvrstu ruku koja će mu/joj pomoći da ponovno izađe na svjetlo dana. Podrška bliskih osoba, roditelja i prijatelja, uz pomoć sportskog psihologa i puno strpljenja dobra je kombinacija. Cilj je ne dozvoliti sportašu/sportašici da se izolira, prepusti negativnim mislima i odustane od sebe. Ovo se češće događa sportašima koji sebe prvenstveno i jedino vide kao sportaše. Važan terapijski smjer je postepeno uravnotežiti sport sa ostalim segmentima života, tj. uz rad na sebi i podučavanje tehnika za redukciju stresa, naučiti sportaša da pronađe izazov, zadovoljstvo i sebe i u drugim stvarima, u drugim okruženjima. Tek je tada moguće razmišljati o povratku.

Ukoliko sport više nije zabava, već samo ‘moram’, onda sport postaje stres. Svaki je stres, osobito onaj ekstremni, neugodno iskustvo. No, ljudi kažu: «Ono što te ne ubije – ojača te». Jedna sportašica koju poznajem danas čvrsto zatvara ‘vrata svoga pakla’  i nakon svega kaže: «Sada sam nova osoba, puna volje i energije. Vratila sam vjeru i želim puno toga promijeniti. Najteže će biti pobijediti granice u sebi, ali vjerujem da sam sposobna za to!».

Doc. dr. sc. Renata Barić, sportski psiholog

Kineziološki fakultet Zagreb

rjurinic@kif.hr