Prehrana sportaša nakon tjelesne aktivnosti

Prehrana // 28.12.2010. // Joško Obradović, prof

Optimalna prehrana u sportu ima bitan utjecaj na oporavak sportaša koji slijedi nakon tjelesne aktivnosti. One osobe koje se rekreativno bave sportom 3 do 4 puta tjedno nemaju potrebu za specifičnim sredstvima i metodama regeneracije iz tog razloga što imaju dovoljno vremena za oporavak dok im se sportaši koji imaju do tri treninga dnevno moraju posebno posvetiti.  Ključan trenutak za unos pojedinih nutrijenata s ciljem skraćivanja vremena potrebnog za oporavak je onaj nakon aktivnosti i to, prema većini autora, do 2 sata nakon treninga.

Istraživanja pokazuju da su sportaši koji su uzeli odgovarajuću količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti nakon aktivnosti imali smanjen osjećaj umora i bolnosti u donjim ekstremitetima tijekom treninga koji je slijedio dan poslije. Kod istih je došlo i do povećanja razine testosterona za 25% (Rowlands i sur., 2007).
Istraživanje Wong-a i suradnika ukazuje na važnost glikemijskog indeksa namirnica u procesu oporavka. Trkači koji su uzeli obrok visokog glikemijskog indeksa 20 minuta nakon aktivnosti, trčali su 15% dulje nakon 4 h oporavka od onih koji su koristili namirnice niskog glikemijskog indeksa (Wong i sur., 2009).
U slučaju da unesemo odgovarajuću hranu nakon aktivnosti, neće doći do takve razine katabolizma muskulature kao što bi se to dogodilo da ne uzmemo obrok. Određena količina ugljikohidrata s malo proteina može stvoriti uvjete za nadoknadu glikogena u muskulaturi (Millard-Stafford i sur., 2008) te anabolički efekt (Howarth i sur., 2009). Ugljikohidrati će stimuliranjem lučenja inzulina omogućiti prijelaz glukoze u stanice da bi došlo do obnavljanja glikogena u mišićima dok će manja količina proteina (10 do 20 g) omogućiti sintezu muskulature (Ivy i sur., 2002).
Smjernice za prehranu nakon tjelesne aktivnosti:

  • Uzeti 1 g ugljikohidrata po kg tjelesne mase te manju količinu bjelančevina (10-20 g) unutar 45 minuta nakon aktivnosti
  • Dio namirnica bi trebao biti visokog dok drugi niskog glikemijskog indeksa (po primjeru napitka koji sadržava 25 g glukoze i 25 g fruktoze) pod uvjetom da osoba ima urednu glikemiju
  • Ako je osoba uzela dovoljnu količinu bjelančevina putem hrane nakon aktivnosti i regularnom dnevnom prehranom, ona nema potrebu za dodatnom suplementacijom proteina, višak proteina jednostavno će oksidirati
  • Unijeti barem 1 litru vode nakon svake aktivnosti te manju količinu soli (1/4 čajne žličice)

Literatura

  • Howarth K.R., Moreau N.A., Phillips S.M., Gibala M.J.: Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans, J Appl Physiol, 2009.
  • Ivy J.L., Goforth H.W. Jr., Damon B.M., McCauley T.R., Parsons E.C., Price T.B.: Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement, J Appl Physiol, 2002.
  • Millard-Stafford M., Childers W.L., Conger S.A., Kampfer A.J., Rahnert J.A.: Recovery nutrition: timing and composition after endurance exercise, Curr Sports Med Rep, 2008.
  • Rowlands, D.S., Pearson S.D.: Effect of Protein-Rich Feeding on Recovery After intense Exercise, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2007.
  • Wong S.H., Chen Y.J., Fung W.M., Morris J.G.: Effect of glycemic index meals on recovery and subsequent endurance capacity, International Journal of Sports Medicine, 2009.
Vaš dojam


(obavezno)
(obavezno)