Prehrana s ciljem povećanja mišićne mase

Prehrana // 28.12.2010. // Joško Obradović, prof

U sportu se često susrećemo sa slučajem kada pojedinac ima potrebu ili želju za većom tjelesnom i mišićnom masom. Da bi smo ostvarili povećanje mase, potreba je za unosom energetskih vrijednosti većih nego je i sama potreba organizma. To možemo postići unosom namirnica visokih energetskih vrijednosti, većih porcija i brojnijih dnevnih obroka. Osim toga, bitno je posvetiti pažnju pravovremenosti uzimanja pojedinih namirnica.

Istraživanje provedeno na sveučilištu Victoria u Australiji pokazuje da unos suplementacije prije i neposredno nakon aktivnosti utječe na povećanje mišićne mase i apsolutne snage. Nakon 10 tjedana, kod skupine rekreativnih bodybuildera koji su uzimali suplementaciju, došlo je do povećanja mišićne mase za 2,8 kg dok kod onih koji nisu, do povećanja od 1,5 kg. Suplement je sadržavao (na 100 g) 40 g izolata sirutke, 43 g glukoze, 7 g kreatin monohidrata i < 0.5 g masti te se uzimao u količini od 1 g po kg tjelesne mase dva puta dnevno i to samo u danima treninga (Cribb i sur., 2006).

Autori u području nutricionizma, u cilju povećanja mase, zagovaraju sisteme ukupna energetska potreba +20% (Clark, 2008) te +2010 kcal (Rozenek i sur., 2002). Sistemi se mogu provoditi samo uporabom hrane ili u kombinaciji prehrane i suplementacije. Suplementacija bi tada trebala sadržavati proteine sirutke i kazeina te ugljikohidrate visokog i/ili niskog glikemijskog indeksa. U svakom slučaju, program prehrane i treninga bi trebao biti prilagođen osobi, specifičnostima sporta i ciklusu koji se u tom trenutku provodi.

Ključni čimbenici tijekom ciklusa povećanja tjelesne i mišićne mase su:

  • prehrana prije aktivnosti čime će obrok sačinjen od ugljikohidrata te manje količine proteina omogućiti opskrbu muskulature ugljikohidratima
  • prehrana tijekom aktivnosti; unosom tekuće hrane putem visoko ugljikohidratnih napitaka
  • prehrana nakon aktivnosti; unosom ugljikohidrata visokog i niskog glikemijskog indeksa te manje količine bjelančevina (10-20 g) unutar 2 h nakon aktivnosti
  • uzimanje 6 dnevnih obroka s vremenskim razmakom maksimum 4 sata u cilju održavanja stabilne glikemije i visoke razine aminokiselina u krvi

Tablica 1. Primjer dnevnog jelovnika u ciklusu povećanja mase za osobu energetske potrebe od 1900 kcal sistemom ukupna potreba +2010 kcal

Literatura:

  • Clark N.: Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, 4th ed., Human Kinetics, 2008.
  • Cribb P.J., Hayes A.: Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy,Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006.
  • Rozenek R., Ward P., Long S., Garhammer J.: Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training, J Sports Med Phys Fitness, 2002.
Vaš dojam


(obavezno)
(obavezno)