Prehrana na dan nogometne utakmice

Prehrana // 10.12.2010. // Dario Bašić, prof. kineziologije; Marino Bašić, prof. kineziologije

Uvod
Dan natjecanja, odnosno, nogometne utakmice jest trenutak koji svaki nogometaš čeka. Prilika da pokaže sve svoje sposobnosti i znanja. Zbog toga, vrlo je bitno da ništa ne naruši njegovu „formu“. Sve faktore potrebno je držati pod kontrolom, a prehrana zauzima vrlo važno mjesto. Uzimanje hrane i tekućine predstavlja čovjekovu biotičku potrebu kojom nadoknađuje potrošenu energiju i izgubljenu tekućinu tijekom svakodnevnih aktivnosti. Potrebno je naglasiti da svaki nogometaš treba voditi računa o prehrani stalno, ali posebno i na dan utakmice.
Hranu koju unosimo u organizam možemo podijeliti 6 skupina nutrijenata: ugljikohidrati, proteini, masti, vitamini, minerali i voda. Nedostatak bilo koje supstance u organizmu spriječiti će da sportaš iskoristi maksimum od svoga tijela. Nogomet pripada energetski zahtjevnim sportovima. Utvrđeno je da nogometaši tijekom treninga ili utakmice potroše između 1300 i 1500 kilo – kalorija (Marković i Bradić, 2008). Istraživanja su pokazala kako dominantnu ulogu u pokrivanju energetskih zahtjeva u nogometu ima aerobni energetski sustav, dok je aktivnost anaerobnog energetskog sustava naglašena tijekom određenih perioda u igri. Pritom organizam troši značajne količine energijom bogate supstrate, a glavnu ulogu u tome imaju ugljikohidrati i masti, pohranjeni u mišićima ili pak putem krvi dopremljeni u mišić. Marković i Bradić (2008) navode kako metabolizam ugljikohidrata pokriva čak 60 % ukupno potrošene energije u igri. Preostalih 40% dobiva se iz metabolizma masti, i u manjoj mjeri proteina i fosfata bogatih energijom.

Dan utakmice
Jelovnik svakog sportaša treba biti poznat unaprijed. Bitno je da ne jedemo nešto na što nismo navikli, nema eksperimentiranja najvažniji dan. Dobro je napraviti listu sa namirnicama koje dolaze u obzir, osigurati unaprijed njihovu nabavu, te uvijek imati spremnu rezervnu varijantu ukoliko dođe do nepredvidljivih stvari. Planiranje prehrane temelji sa na poznavanju termina odigravanja utakmice. Većina utakmica se odigrava u poslijepopodnevnim ili večernjim terminima. Iznimka su utakmice mlađih uzrasta koje se često održavaju i u prijepodnevnim satima. Ako se utakmica igra poslijepodne (16.00-17.00), preporuča se da igrači ujutro pojedu lagan doručak, te da glavni obrok bude oko podneva. Ukoliko se utakmica igra u večernjim satima, preporuča se da igrači imaju nešto kasniji doručak, zatim lagani ručak oko podneva te još jedan obrok oko 15.00 – 16.00 sati. Konačno, ukoliko djeca i mladi igraju utakmicu prijepodne,  tada je glavni obrok prije utakmice rani doručak. Nikako ne igrati utakmicu praznog želuca, jer upravo putem doručka organizam puni zalihe i nadoknađuje ono što je potrošio tijekom noći.

Prehrana prije utakmice
Preporuka je da bi igrači trebali pojesti obrok bogat složenim ugljikohidratima (~3 g ugljikohidrata po kg tjelesne mase) 3-4 sata prije utakmice. Budući da se masti i proteini sporije probavljaju, njih bi u ovome obroku trebalo biti manje nego inače. Također bitno je da ugljikohidrati budu nižeg glikemijskoga indeksa (npr. smeđa riža). Tijekom i nakon ovoga obroka također treba popiti 0.3 do 0.5 litara vode. Brigu o uzimanju tekućine voditi stalno, jer ukoliko osjetimo da smo žedni, tada će već biti kasno. Javlja se dehidracija. Status tekućine u tijelu najlakše ćemo vidjeti preko boje urina (ukoliko je normalne prozirne boje, tada je sve u redu). Nepoštivanje ovih preporuka, te konzumiranje „teškog“ ručka ili obrok smješten blizu početka utakmice može dovesti do želučanih tegoba tijekom utakmice i smanjiti radnu sposobnost nogometaša. Neposredno prije utakmice korisno je popiti oko 0.5 litara vode ili sportskoga napitka (1.5 – 2 sata prije), te 50 g ugljikohidrata ~ 1 sat prije utakmice. Banana, jabuka ili ugljikohidratna pločica dobra je namirnica za ovu priliku.
Tijekom utakmice potrebno je također voditi računa o prehrani. Preporuča se uzimanje 0.2 – 0.3 litara vode svakih 15 minuta. Ukoliko postoji mogućnost, igrači bi trebali konzumirati posebno oblikovane napitke koji sadrže manje količine elektrolita i nekih vrsta ugljikohidrata, a koji se brzo apsorbiraju i ulaze u krv, ne usporavajući apsorpciju tekućine. Na taj način nogometaš unese dovoljne količine tekućine, ali i dodatnih 60 – 100 g ugljikohidrata.

Zaključak
Kvalitetna prehrana prije i za vrijeme utakmice omogućiti će nogometašu maksimalizaciju njegovih sposobnosti. Spriječiti će pojavu neželjenih efekata kao što su smanjenje izdržljivosti (zbog nedostatka ugljikohidrata), koncentracije, nogometnih vještina, te pojavu povrede. Svaki nogometaš zadužen je za svoje tijelo. Potrebno je voditi osobnu „kondicijsku higijenu“. Organizam je poput motora u automobilu, kako se vlasnik odnosi prema njemu tako i radi!

Primjer jelovnika kada se utakmica odigrava u popodnevnim satima ( ~16.00-17.00)

Doručak (~9.00 – 9.30)

  • Kruh od cjelovitih žitarica ili integralni tost
  • Namaz: malomasni sir / margarin/marmelada /med
  • Voće: jabuka /banana /grejp /naranča
  • Voda /voćni sok /čaj

Ručak (12.00 – 13.00)

  • Bistra juha (pileća, goveđa)
  • Riža i povrće
  • Kuhana ili pečena piletina /puretina
  • Voće: jabuka /banana /grejp /naranča
  • Prirodni voćni sok /voda /ledeni čaj
  • 0.5 litara tekućine ~2 sata prije utakmice
  • Banana /energetska pločica ~1 sat prije utakmice

Vrijeme utakmice

  • 0.2 – 0.3 litre tekućine svakih 15 minuta ili energetski napitak (bolje energetski napitak jer sadrži potrebne ugljikohidrate i elektrolite

Literatura

  • Bernardot, D. (2000). Nutrition for serious athletes. Human kinetics.
  • Marković, G., Bradić, A. (2008). Nogomet – integralni kondicijski trening. Grafički zavod Hrvatske, Zagreb.
  • Williams, C., Serratosa, L. (2006). Nutrition on match day. Journal of sport sciences; 24 (7): 687 – 697.
Vaš dojam


(obavezno)
(obavezno)