Prehrana djece sportaša

Prehrana // 10.12.2010. // Marino Bašić, prof. kineziologije

Uvod
S ciljem postizanja boljih sportskih rezultata, te održavanja zdravlja potrebno je omogućiti djeci sportašima pravilnu i izbalansiranu prehranu. Dok odrasle osobe mogu sami voditi brigu o svojoj prehrani, kod djece to treba biti zadatak roditelja, njihovih trenera, a ako je moguće da dobiju informacije i upute o sportskoj prehrani od nutricionista ili drugih stručnjaka koji proučavaju ovo područje. Na tržištu također postoji velik broj knjiga koje se bave ovom tematikom tako da je moguće vrlo lako doći do potrebnih informacija . Žalosno je da velik broj sportaša koji imaju dobre genetske predispozicije i potencijal da postignu vrhunske rezultate ostaju prosječni sportaši zbog slabe treniranosti ili krivih prehrambenih navika.
U ovom članku će biti ukratko objašnjeni osnovni pojmovi pravilne sportske prehrane i upute kojih bi se trebalo pridržavati.

Ugljikohidrati, bjelančevine, masti, vlakna i voda
Hranu možemo podijeliti po skupinama na bjelančevine (proteine), ugljikohidrate, masti, vlakna, vitamine, minerale i vodu. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije za organizam te pomažu pri metabolizmu proteina i masti. Jednostavni ugljikohidrati brzo oslobađaju energiju zbog jednostavnosti molekularne strukture koja se brzo razgrađuje, te se mogu uzimati (prije svega voće) prije izlaganja fizičkom naporu (trening, natjecanje) radi dodatnog izvora energije. Kompleksni ili složeni ugljikohidrati su izgrađeni spajanjem monosaharida u složenije molekularne strukture, a razgradnja im je dugotrajnija te oslobađanje energije traje tijekom duljeg razdoblja, što ne izaziva stanje nezasitnosti kao pri potrošnji jednostavnih oblika ugljikohidrata. Tu spadaju namirnice poput riže, krumpira, žitarica, sjemenja i povrća.

Preporučljivo je hranom unositi što više kompleksnih ugljikohidrata u usporedbi sa jednostavnim ugljikohidratima. Bjelančevine (proteini) su izvor građevnog materijala za mišiće, krv, kožu, kosu, nokte te unutrašnje organe kao što su srce, mozak i dr. Količina unesenih proteina za običnu populaciju iznosi 0,8 – 1 g/kg tjelesne težine, dok je za sportaše 1,5 – 2 g/kg tjelesne težine. Organizam ne može iskoristiti više od 30 grama proteina u jednom obroku (zato treba uzimati više manjih obroka). Dobri izvori proteina su mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, meso, riba, soja. Kod djece je također potrebna veća količina proteina zbog rasta i razvoja, a potrebna količina ovisi o spolu i o sportu kojem se dijete bavi. Masti se nalaze u hrani biljnog i životinjskog porijekla, a njihov nedostatak u prehrani može dovesti do manjka vitamina topljivih i mastima i ulju te uzrokovati različite bolesti.  Masti u prehrani trebaju se unositi najvećim dijelom iz hrane bogate nezasićenim masnim kiselinama. Vlakna su također važan dio prehrane jer pomažu uklanjanju otpadnih tvari iz našeg tijela. Povećavaju volumen hrane koju jedemo, pa tako usporavaju njezin prolazak kroz crijevo koje tako dobiva više vremena da ekstrahira (izvuče) i apsorbira (upije) hranjive tvari. Izvori vlakana su brašno od punog zrna žitarice (integralne žitarice) od kojeg se može praviti kruh i tjestenina, zatim zobene pahuljice, različite prerađevine od integralnog žita, smeđa riža, većina orašastih plodova, te voće i povrće. Voda nema nikakvu energetsku vrijednost, a važnija je od hrane i superiornija od svih ostalih napitaka. Čini 60 – 70 ukupne tjelesne težine, a bitne funkcije vode u organizmu jesu održavanje tjelesne temperature (termoregulacija), probava i apsorpcija hrane, izbacivanje štetnih sastojaka i dr. Kod sportskih aktivnosti moramo paziti da ne dođe do dehidracije tj. stanja kada se izgubi više od 1% tjelesne mase znojenjem.
Znakovi dehidracije su suhoća usta i kože, neraspoloženje, sporost u razmišljanju i odlučivanju, umor i dr.Utjecaj dehidracije na sportske performanse se očituje smanjenoj sposobnosti memoriranja i računanja, smanjenoj sposobnosti vizualnog praćenja i koncentracija i sl. Sportašu od 75 kilograma koji izgubi 2% tjelesne mase (1,5 kg) znojenjem opadaju fizičke i psihičke sposobnosti za 20%. Rehidracija je obnova ili nadoknada  izgubljene tekućine, a prosječna zdrava osoba bi trebala popiti oko 3 litre vode dnevno tj. oko 1 ml vode na svaku 1 kcal unesenu hranom. Upute i pravila za rehidraciju: prije treninga dvije čaše vode ili na zagrijavanju 5 ml/kg tjelesne težine, za vrijeme treninga svakih 10 – 20 minuta uzeti tekućinu, ako pravila to ne dopuštaju treba unijeti veću količinu prije, nakon treninga nadoknaditi izgubljene tekućinu sa 2 dvije čaše na svakih 0,5 kg izgubljene tjelesne težine. Moramo znati su da djeca za razliku odraslih osoba manje otporna na vježbanje u toplim tj. vrućim uvjetima. Razlog može biti taj da postižu maksimalni broj otkucaja srca prije nego odrasli.

Vitamini i minerali
Vitamini su metabolički katalizatori koji reguliraju kemijske reakcije unutar tijela. Većina vitamina su kemijski proizvodi koje tijelo ne proizvodi pa se moraju uzeti putem hrane. Ovisno o količini stanica obuhvaćenih nedostatkom vitamina tj. smanjivanjem sposobnosti funkcioniranja ili odumiranjem, čitava tkiva pa i organi mogu biti ozbiljno ugroženi. Minerali su elementi tj. anorganske supstancije koje se dobivaju iz hrane i koji na različite načine pomažu izgradnji tjelesnih struktura i regulaciji tjelesnih procesa. Važan su faktor za održavanje fizioloških procesa organizma i jačanje koštane strukture. Kod djece treba posebni obratiti pažnju na unos dovoljne količine kalcija zbog rasta kostiju, te željeza zbog povećanja volumena krvi i povećanja koncentracije hemoglobina. Kod djevojaka je to posebno naglašeno zbog nadoknadu željeza koje se izgubilo putem krvi tijekom menstruacije.
Nedostatak pojedinih vitamina se može uočiti na osnovu različitih simptoma ili jednostavnije da se obavi testiranje vitaminskog statusa.

Poremećaji prehrane
Poremećaji prehrani se češće događaju kod estetskih sportova poput gimnastike, umjetničkog klizanja, te kod borilačkih sportova poput juda i hrvanja kao i sportova izdržljivosti (trčanje na srednje i duge pruge, biciklizam i sl.), pa kod njih treba dodatno paziti. U gimnastici je česta situacija da djeca unose premalu količinu hrane zbog zadržavanja određene tjelesne težine koja će omogućiti lakše izvođenje pojedinih gimnastičkih elemenata, dok je u borilačkim sportovima razlog natjecanja u pojedinim težinskim kategorijama, pa često sportaši znaju u kratkom vremenu namjerno na nepravilan način gubiti veću količinu kilograma.

Gubitak i dobitak tjelesne težine
Za reguliranje tjelesne težine prvenstveno je važno promijeniti prehrambene navike te unositi dovoljnu količinu hrane koja omogućuje da se podmire sve dnevne potrebe organizma za ugljikohidratima, bjelančevinama, mastima, vitaminima i mineralima u odnosu na tjelesnu i umnu aktivnost koju dijete sportaš provodi tijekom dana.

Raspodjela obroka
Djeca sportaši bi trebali imati više obroka tijekom dana. Najbolje bi bilo da imaju 3 veća obroka (doručak, ručak i večera) i 2 međuobroka. Najčešći su problemi izgladnjivanje jer za vrijeme nastave u školi ništa ne jedu, pa nakon škole unesu preveliku količinu hrane ili unose brzu hranu, često slatkiše, a to im neće dati dovoljnu količinu energije koja im je potrebna za trening. Ako se žele promijeniti prehrambene navike tada to treba provoditi postepeno, djetetu objasniti što je zdravo za njega, a što djeluje loše, te na takav način nema prisile nego se postepeno zamjenjuju nezdrave namirnice ili neadekvatan način pripremanja hrane sa ispravnim. Doručak je najvažniji obrok u danu, te se nikako ne bi smio preskočiti. Trebao bi sadržavati veću količinu ugljikohidrata kako bi se popunile zalihe energenata, te kako bi mogli imati energije za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Može se sastojati od cjelovitih žitarica, različitog voća, svježeg sira, kukuruznih pahuljica, jogurta, te različitih prirodnih sokova. Međuobroci imaju ulogu smanjenja pada energije i sprečavanja pojave gladi između glavnih obroka. Trebaju biti lagani i ne sadržavati previše kalorija. Posebno su važni za djecu dok su u školi ili tijekom putovanja na natjecanja. To mogu biti različite salate (voće i/ili povrće), kvalitetni sendviči (integralni kruh, pileća prsa, povrće i sl.) ili gotovi dodaci prehrani (proteinsko ugljikohidratni shake, energetska čokoladica i sl.). Ručak i večera trebaju sadržavati dovoljnu količinu ugljikohidrata (integralna riža, integralna tjestenina, krumpir i dr.), i bjelančevina (tunjevina, pileća ili pureća prsa, soja i sl.), te nezasićenih masnih kiselina (masline, maslinovo ulje, orasi, riba). Ako je ikako moguće djeci treba pripremati hranu koju oni vole, ali pritom zadržavajući načela zdrave prehrane.

Dodaci prehrani
Vitamini i minerali bi trebali biti sastavni dio dopune prehrani jer je teško osigurati dovoljnu količinu potrebnu djeci sportašima samo putem prehrane. Isto vrijedi za različite izotonične napitke koje bi trebali konzumirati prije, za vrijeme i nakon treninga.
Proteini, različite aminokiseline i ugljikohidrati nisu neophodni ako je putem prehrane omogućena dovoljna količina. Dobro ih je koristiti ako djeca sportaši zbog različitih obaveza ne mogu imati redovite obroke pa ih tada mogu koristiti kao zamjenske obroke. Također se mogu koristiti na putovanjima ili kad se želi regulirati tjelesna težina. Kod preparata poput creatina treba biti pažljiv jer navlači dosta vode i može grčiti mišiće, a preparate koji podižu razinu testosterona poput tribestana (tribulus teresteris) ili yohimba treba izbjegavati jer može doći do nekih kontraindikacija, pa ih je bolje koristiti tek nakon završetka puberteta.

Doping u sportu
Nikakva ilegalna sredstva poput anaboličkih steroida, psihostimulansa, krvnog dopinga ili hormona rasta se ne bi smjela koristiti u sportu, a pogotovo kod djece jer se mogu ozbiljno narušiti prirodni tijekovi rasta i razvoja i mogu nastati ozbiljne posljedice koje ostavljaju trag na daljnje bavljenje sportom, ali i na normalni život.

Zaključak
Na osnovu svega navedenoga možemo zaključiti da dijete sportaš koje se pridržava pravilne prehrane bolje će izdržati zahtjeve treninga i utakmica, biti manje sklon ozljedama, imati veći imunitet organizma, maksimizirati rast i razvoj, imati veći stupanj koncentracije i pažnje i imati optimalnu tjelesnu težinu,a tu još postoje mnoge druge dobrobiti pravilne prehrane.
Mislim da su to dovoljni razlozi da se počne voditi briga o prehrambenim navikama djece sportaša.

Vaš dojam


(obavezno)
(obavezno)

Josipa Nekić, prof.

zahvaljujem na ovom članku, i na mnogim ostalima, na ovaj sam nedavno naletila, u pravoj mjeri je objašnjeno što i kako, jasnim crtama, rječnikom prilagođenim mladim sportašima, trenerima i roditeljima.
Veliko hvala, puno uspjeha i pozdrav iz Zadra!