Pilates – suvremena metoda vježbanja

Pilates je metoda vježbi koje povezuju um i tijelo, poboljšavaju držanje, ispravljaju neuravnoteženost mišića i toniziraju tijelo. Sastoji se od niza blagih i učinkovitih vježbi koje oblikuju tijelo te služe za istezanje i opuštanje.
Pilates metodu je prije devedeset godina razvio Joseph Hubertus Pilates . Osobno se bavio različitim vrstama sporta te je spajajući istočne i zapadne načine vježbanja, razvio  svoju tehniku koju je zbog preciznog i kontroliranog načina izvođenja nazvao contrology. Smatrao je da je za postizanje sreće nužno ovladati tijelom pa je tvrdio da osobe koje su u dobi od trideset godina krute i izvan forme zapravo ˝stare˝, a osobe u dobi od šezdeset godina koje su gipke i jake  – ˝mlade˝.

Ravnoteža u tijelu

Očito je da se ne možemo dobro osjećati ako se pravilno ne brinemo o tijelu. Stres i umor su posljedice lošeg držanja, tjelesne neravnoteže, umora i nepravilnog disanja. Pilates nije tehnika koja umara i uzrokuje bol. Naprotiv, zahvaljujući njoj određenim ćemo pokretima istegnuti tijelo te istodobno raditi vježbe snage i učiti se na opušten način izlagati svakodnevnom naporu koje tijelo mora slijediti.  Kroz Pilates tehniku savladat ćete kako ispravno ojačati te kontrolirati svoje mišiće čija skladnost pokreta omogućava svakodnevne radnje. Većinu dana provodimo sjedeći na poslu, u školi ili na fakultetu i tako tijelo koristimo jednostrano. Bolesti i ozljede također utječu na neprirodan proces funkcioniranja segmenata.
Mišić nikada ne radi sam već je uvijek u suradnji s mišićem koji mu se nalazi nasuprot. Pri stezanju aktivnog mišića (agonist)  njegov se ˝suradnik˝ (sinergist) rasteže što rezultira kontrakcijama koje su u određenoj mjeri zdrave za mišić. Da bi razumjeli ovu radnju i vizualizirali uravnoteženost mišića, potrebno je znati da nam tijelo pokreću dvije skupine mišića – mobilizatori ili pokretači koji obuhvaćaju površinu tijela i pokreću naše ekstremitete, ruke i noge. Drugoj skupini pripadaju stabilizatori koji obuhvaćaju središnji dio tijela i održavaju trup stabilnim dok mobilizatori pokreću udove. Dakle, Pilates metodom pokušavamo ponovno uspostaviti prirodnu ravnotežu navedenih mišićnih skupina.
Pilates metodu mogu primjenjivati svi koji sebi žele pomoći i dobro se osjećati. Njome možete smanjiti napetost i relaksirati se. Primjenjuju ga ponajviše sportaši i plesači kao dopunu svojim treninzima, ali svima nam je cilj jednak – dovesti tijelo do najboljeg stupnja pokretljivosti i to prema svojim mogućnostima. Koncepcija samog vježbanja je aktivacija svih mišića istodobno, ali uz pravilnu izmjenu pokreta čime povećavamo izdržljivost. Zbog toga nije potrebno dodatno opterećivati pojedine dijelove tijela koje želimo ojačati.
Vodeća načela Pilatesa

  1. KONCENTRACIJA – bitno je biti prisutan za uspješan trening. Mnoge su pozicije u pilatesu jako zahtjevne i bez određene koncentracije teško su izvedive. Dublja koncentracija čini vježbu efektivnijom i djelotvornijom.
  2. CENTAR – čine trbuh, donji dio leđa, stražnjica i zdjelica, tzv. COR ili POWERHOUSE. Taj dio pokrete drži pod kontrolom i prezicira ih. Energija koju imamo u vježbanju, iz powerhousea ide prema ekstremitetima.
  3. DISANJE – omogućava udisanje i izdisanje gdje ˝potrošeni zrak˝ izlazi van i tijelo obogaćuje dovoljnom količinom kisika i dodatnom energijom. Kontrola pokreta i djelovanje su veći, a svjesno disanje omogućava nam da se opustimo.
  4. KONTROLA – je naziv za Pilatesovu metodu. Bitan je naglasak na sposobnosti kontrole u svakoj vježbi bilo to kroz dinamiku ili brzinu pokreta, njegov opseg, kontrolu disanja ili samog izvođenja pojedinog pokreta.
  5. PRECIZNOST – „Sto ponavljanja neke vježbe nikada ne može učiniti ono što može jedan kvalitetno izveden pokret“ , bitna je kvaliteta, a ne kvantiteta. Zbog toga je važno  iskoristiti svaki detalj i vježbu izvesti u potpunosti.
  6. FLUIDNOST POKRETA – rezultat je savršenog tijeka kretnji. Zato moramo biti svjesni energije, vremena, brzine, mišića koji su u funkciji i smjera vježbe.
  7. IZOLACIJA I INTEGRACIJA – stvaraju izazov za svakoga pojedinačno. Svi posjedujemo različitu količinu snage odnosno slabosti. Podučavatelji Pilates tehnike uče tako o strukturi ljudskog tijela te na taj način ispravno izoliraju pojedine mišićne skupine.
  8. RUTINA – omogućava da kontinuirano izvođenje pokreta dovedemo do vrhunca kako znanja tako i vještine. Pilates nam može biti ugodan dodatak kojim ćemo pripremiti tijelo za sljedeću aktivnost.

SMJERNICE :

DISANJE

Rabimo kao pomoć pri određenom pokretu. Ako je teško koordinirati pokret s disanjem, nastavljamo udisati i izdisati dok radimo vježbu. Dah ne smijemo zadržavati, a disanje će se s vremenom uskladiti. Udišemo na NOS kada otvaramo i protežemo tjelo, a izdišemo na USTA kada ga zatvaramo ili savijamo.

Dajem primjer balona uz navedene slike. Zamislite kako se balon napuhuje i ispuhuje. Tako neka radi i vaš rebreni dio dok je trbuh u statici. (slika 1, slika 2)

Slika 1

Slika 2

POLOŽAJ VRATA

Često napinjemo ramena dok izvodimo pokrete. Da bi to izbjegli, pokušajmo izdužiti vratnu kralježnicu neposredno ispod lubanje kako bi dobili osjećaj da pritišćemo vrat na strunjaču odnosno izvucite glavu prema gore (kao da ćete dubiti na glavi). Približite li glavu prsima, opustit ćete mišiće vrata i ramena. (slika 3, slika 4).

Slika 3

Slika 4

NEUTRALAN POLOŽAJ KRALJEŽNICE

(termini : UVLAČENJE TRBUHA, PUPAK NA KRALJEŽNICU); Uglavnom nam je trbuh bio vrlo vidljiv i izbočen u dosadašnjim vježbama. Takav položaj abdomena jača mišiće prema van i stvara tzv. trbušne pločice, ali ih i odmiče od kralježnice i uzrokuje zakrivljenje donjeg dijela leđa. Kod pilatesa trbuh  udubljujemo, uvlačimo prema kralježnici i na taj način ojačavamo mišiće koji je podupiru. Kroz istaknute slike imamo primjer kako pravilno poravnati lumbalni dio. Zamislimo da nam uteg potiskuje trbuh prema dolje, ali ne zadržavamo dah. Naprotiv, udišemo i izdišemo zrak iz pluća. (slika 5, slika 6)

Slika 5

Slika 6

Literatura

Siler, Brooke : Pilates tijelo, Zagreb 2003.