PITANJE:
Rekreativno se bavim malim nogometom, kojeg povremeno kombiniram s treninzima u teretani. Uskoro ću se uključiti u rad jednog malonogometnog kluba kao igrač i cilj mi je pripremiti se fizički što je moguće bolje, te se nadam kako bi mi mogli pomoći s par stručnih savjeta. Inače, trenutačno dva puta u tjednu trčim dionicu između 4 i 6 kilometara (samo lagano trčanje s neznatnim promjenama ritma). Dva puta tjedno igram mali nogomet između sat – sati i pol. U teretani treniram do dva puta tjedno po 20-30 minuta, često je to samo jedan takav trening tjedno. Težak sam između 83 i 85 kilograma, visok 185 cm. Konkretno me zanima koje bi vježbe trebao forsirati u teretani, a koje bi mi pomogle za napredak u snazi, brzini i promjeni smjera u sportu kakav je mali nogomet? Nisam zadovoljan s načinom prehrane koji upražnjavam, ali zbog svakodnevnih obveza nisam često u prilici jesti ono što bi trebao u režimu treninga. Kakav bi mi režim prehrane predložili? Odlučio sam isto povećati broj treninga u teretani, te smatram kako bi u tome nužno trebao koristi dodatke prehrani poput proteina, kreatina…. Koju bi mi vi kombinaciju dodatne prehrane preporučili?

ODGOVOR:
Sto se tice razvoja izdrzljivosti putem trcanja bolje je koristiti fartlek trcanje (npr. 2 minute sporo, 1 minuta brzo i sl.) nego kontinuirano lagano trcanje. Takoder bi trebalo ubaciti neke intervale poput trcanja 8x200m (npr. u vremenu od 32 – 34 sek. s pauzom od 60 – 90 sek.). Za razvoj brzine i agilnosti treba raditi vjezbe kratkih sprinteva, vjezbe na podnim ljestvama, malim preponama, vjezbe na pdnim oznakama, te razlicite vjezbe reakcije. Takoder treba ubaciti vjezbe skokova (laganu i kasnije napredniju pliometriju). Sto se tice treninga u teretani mozete krenuti s općim kruznim treninzima snage a kasnije ubacivati vjezbe koje su funkcionalnije za sport (npr. penjanje na sanduk, iskoraci i sl.). Ako cete biti zainteresirani mogu vam napraviti citav program treninga za izdrzljivost, snagu i brzinu. Sto se tice prehrane javite se mom suradniku na optimalna.prehrana@gmail.com on ce vam sve posloziti kako treba.