Mršavljenje – drugi dio

Fitness // 27.12.2010. // Davor Rokavec, prof. kineziologije

U prvom članku ove tematike pod radnim naslovom: ”MRŠAVLJENJE: činjenice, nesporazumi, laži” nalaze se neke ideje, podaci i činjenice koje ukazuju na realnost i istinu o fitness indutriji te pravilnim i ispravnim metodama kojima se na zdrav i efikasan način mogu postići toliko željeni rezultati u ostvarenju krajnjega cilja velikog dijela populacije kugle zemaljske, a to je smanjenje masnih naslaga, zdravi gubitak prekomjerne tjelesne težine i poboljšanje općeg zdravstvenog stanja.

No, u razgovoru sa velikim brojem ”običnih” ljudi, te prateći raznorazne forume i čitajući članke shvatio sam da je još popriličan broj nepoznanica i stvari koje se smatraju ispravnima, a zapravo su nelogične pa čak i opasne po zdravlje, a čine sastavni dio programa za mršavljenje. Stoga logičnim slijedom red je da se napiše nastavak u kojemu ću pokušati objasniti zašto smatram da su neke ideje pogrešne ili krivo interpretirane i zašto nekim metodama nije mjesto tu gdje jesu:

1. Neophodni suplementi i ”fat-burner-i” ??!!

Za pravilno i trajno mršavljenje potrebne su samo tri, na prvi pogled jednostavne, stvari: vježbanje, pravilna prehrana i ispravan mentalni stav ( pozitivna slika o sebi i samopouzdanje ). Suplementi nikako nisu jedan od uvjeta! Istina je da neki osnovni suplementi pomažu u osiguravanju pravilne prehrane kao što i neki suplementi mogu malo pomoći u ubrzavanju procesa mršavljenja, ali niti približno onoliko koliko vas reklame navode da mislite.

Naime, riječ je o nekih mizernih 3% dok ostatak od 97% otpada na već navedene tri komponente. Dakle, prvenstveno se treba fokusirati na vježbanje i pravilnu prehranu, a ne da se događa, što se u većini slučajeva i događa, da se i dalje jede nezdrava hrana, preskaču obroci i pronalaze raznorazni izgovori za izbjegavanje tjelesne aktivnosti, ali se bez problema poseže za ”prečicom” u vidu tableta ili praškastih sadržaja koji bi valjda nekim čudom trebali pomoći.
Suplementacija je puno bitnija vrhunskim sportašima koji su pridržavajući se navedenih pravila dosegli neki svoj maksimum iskorištenja prirodnih kapaciteta pa im je bitno i tih 3% koji mogu činiti razliku između pobjede i poraza, no kod ”obične” populacije kojoj je cilj samo osjećati se dobro i izgledati zdravo mislim da je bitnije tražiti rješenja u smislu samokontrole koja će značiti pridržavanje režima pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti nego se povoditi mišlju da će nekakvi suplementi sami od sebe riješiti problem viška masnih naslaga. Ljudski probavni sustav je evoluirao do te mjere da može efikasno probavljati kompletnu hranu ( ne tablete i praškove ) , a proces probave hrane svaka 3 sata zapravo ubrzava metabolizam zbog tzv ”termičkog učinka hrane” , prednosti koju praškasti suplementi nemaju u podršci metabolizmu.
Znači, treba shvatiti kako suplementi nisu loši i da mogu pomoći ali isto tako i da nisu svemogući, odnosno sami od sebe neće riješiti ništa.

2. Jedem pravilno – ne vježbam – mršavim??

Pravilna i uravnotežena prehrana čini osnovu svakog programa mršavljenja, no osnova ne znači i jedina sastavnica. Dakle, samim poboljšanjem prehrambenih navika, ali bez adekvatne tjelesne aktivnosti rezultati neće biti prema očekivanjima. Kao što sam već ranije napomenuo, svaki program treba se sastojati od dva vrlo bitna dijela: pravilne prehrane i vježbanja. Jedno bez drugoga ne ide. Problem velikoga broja ljudi je što izbjegavaju sve što se naizgled čini kao ”teški rad” dok istovremeno traže ”prečice”. Čim vide nešto što obećava rezultat ”lagano”, ”brzo”, ”u snu”, ”bez vježbanja”, odmah se hvataju za novčanik i naručuju, no kako kaže stara narodna: ”kako siješ tako ćeš i žnjati !!”
Univerzalno, apsolutno i neprekršivo pravilo je da se ne može dobiti nešto za ništa. Sve što je vrijedno u životu ima svoju cijenu, apsolutno sve. Ukoliko želite zdravo i mišićavo tijelo, morate biti spremni i platiti cijenu za zdravo i mišićavo tijelo. Prestanite tražiti lake i brze puteve. Jednostavno platite cijenu i vaše je. Da biste postigli tako željeni gubitak viška masnih naslaga morate biti spremni na težak i naporan rad i morate biti strpljivi. Nitko nije niti spominjao da će se do cilja doći lako, bez napora i odricanja, no krajnji rezultat je onaj koji se broji, a to je, konačno, tijelo kakvo ste oduvijek željeli. Vaši rezultati doći će proprocionalno količini truda uloženog s vaše strane. Znači, recept je vrlo jednostavan. Potrebno je samo uskladiti i poboljšati prehrambene, ali i navike tjelesnog vježbanja te ih integrirati u životnu svakodnevnicu i rezultati sigurno neće izostati.

3. Šuškavcima i folijom do linije!?

Svakakvih stvari i informacija se može saznati od fitness ”stručnjaka”, ali jedna od najvećih zabluda i gluposti koja se smatra ispravnom i stalno se primjenjuje u programima mršavljenja je da se ekstremno pojačanim znojenjem može postići brži učinak gubitka masnih naslaga. Tako je postalo normalno da se ljeti trči zakopčan do grla i to negdje između 13 i 15 sati kad su najveće temperature jer se tada postiže ”najbolji učinak” i kilogrami kao i zlokobne masne naslage se ”tope kao od šale”. To je otišlo tako daleko da su se ljudi počeli umatati u folije kako bi postigli još bolji termogeni učinak i što prije sagorjeli neželjeni višak. Moje je pitanje zašto se uopće truditi i baviti nekom fizičkom aktivnošću?? Najbolje bi bilo dobro se zamotati u foliju i zamoliti nekoga da podgrije pećnicu, te tako bez puno truda riješiti se problema!! Kad već glumimo ”bakin kolač” onda se na taj način treba i ponašati do kraja, zar ne?? Ili ipak ne??
Idemo se vratiti na početak i osnove iz biologije koje ste svi vjerujem učili a kažu nekako ovako: Znojenje je normalan fiziološki mehanizam ( produkt žlijezda znojnica ) kojim se ljudsko tijelo hladi i regulira tjelesnu temperaturu. Dolazi u obliku bistre tekućine koja sadrži najveći dio vode, ali i određene količine elektrolita ( natrij, kalij, kloridi ) kao i metaboličke produkte razgradnje. Dakle, normalno znojenje je dobra stvar i osim što regulira tjelesnu temperaturu, pomaže organizmu da se riješi toksina. Proces samog znojenja je vrlo jednostavan- uslijed vježbanja, fizičkog napora ili nekog drugog razloga povećava se temperatura u tijelu koja se onda znojenjem oslobađa na način da se voda u obliku znoja isparava na površini kože tako da na sebe veže toplinu iz okoline i hladi tijelo te uspostavlja ravnotežu. E, sad onaj bitni dio. Znojenjem naš organizam gubi neophodnu tekućinu ( ključna riječ TEKUĆINA , ne mast ) tako da u normalnim uvjetima tijekom jednog dana odrasla osoba u prosjeku izluči oko 7 dl znoja, dok u ekstremnim uvjetima ta količina može narasti i do čak 2,5 litre po satu. Za sve reakcije u tijelu potrebna je voda i ako je nema u dovoljnoj količini one zastaju ili se odvijaju sporije. Poremećaj ravnoteže tekućine u tijelu od samo 1-2% može dovesti od blažih simptoma kao što su grčevi u mišičima pa sve do bolesti ili čak i smrti. Suhi, vrući klimatski uvjeti ili vježbanje, povećavaju gubitak tekućine, a vježbanje u ”šuškavcima” ili u ”foliji” samo još dodatno pogoršava stanje i otežava vježbanje te jako opterećuje srce i unutarnje organe.
Znači, nemojte pribjegavati ovim metodama jer osim što su besmislene i ne utječu na rješavanje vaših problema s gubitkom masnih naslaga još i dodatno stvaraju nove probleme i utječu na vaše zdravlje. Stoga, preporuka je da pustite kožu i tijelo da dišu tako što ćete za vrijeme vježbanja biti obućeni u adekvatnu i laganu odjeću i pod obavezno uzeti u obzir problem dehidracije i pravilne hidracije prije, za vrijeme i nakon vježbanja.

Trbušnjacima do savršenog struka?!

Koliko sam samo puta čuo nešto tipa: ”moram raditi više trbušnjaka kako bi mi se vidjele pločice”, ili ”pojavio mi se trbuščić, ali nema problema jer sa trbušnjacima to rješavam u trenu”!!?? No, je li tome doista tako ili su trbušnjaci gubljenje vremena?
Ključ definicije mišića trbušnog zida je u njihovoj vidljivosti, a ne u njihovoj snazi. To znači da možete napraviti milion vježbi tipa podizanja trupa, podizanja nogu, ili tzv. ”crunches” no to i dalje neće imati nikakvoga učinka na abdominalnu definiciju. Dakle, da bi ”pločice” bile vidljive potrebno je primjeniti vrlo jednostavnu formulu, a koja kaže da je potrebno jesti manje i trenirati više, ali ne trenirati samo trbušnjake. Trbušnjaci se rade pod pretpostavkom da je moguće ciljano mršaviti. Ista stvar je i sa curama koje sjede danonoćno na spravama za abdukciju i addukciju kako bi smanjile bokove. No, na žalost, drage cure i svi ostali koji razmišljate na taj način, ciljano mršavljenje ne postoji niti je ikada postojalo, tj nema biranja odakle ćete skidati višak, a odakle ne, jer salo ako se topi onda se topi sa cijelog tijela, a nikako ne samo sa trbuha ili bokova!! Zbog upravo navedenih razloga moja preporuka bi bila da umjesto dodatnih trbušnjaka odradite neku globalnu vježbu koja obuhvaća što veći broj mišića jer to su u biti vježbe koje čine ključ u skidanju viška masnih naslaga. Želite li bolju definiciju mišića trbušnog zida završite trening, umjesto dodatnim trbušnjacima, nekom intenzivnom intervalnom vježbom koja sagorjeva više kalorija nego lagani aerobni trening. Budući je to ”sprinterski” trening i tijelo će vam izgledati kao kod sprintera.
Drugi i možda još važniji razlog zašto moje NE ide trbušnjacima je njihov štetan utjecaj na zdravlje. Snažan trup je jedan od najvažnijih čimbenika u prevenciji bolova u leđima. U čemu je onda problem, pitate se? Previše trbušnjaka, tj pregiba trupa nije dobro, štoviše ukoliko imate problema s leđima čak je i kontraproduktivno. Napravit ćemo kratku i brzu analizu. Kod takozvanih ”normalnih” ili ”običnih” trbušnjaka gornji dio tijela savija se prema nogama, odnosno dolazi do fleksije trupa pri kojem ramena idu prema kukovima. Takva vrsta trbušnjaka primarno aktivira mišić rectus abdominis ( ”središnji trbušni mišić” ) dok je aktivacija mišića transversus i internal obliqeus ( ”bočni trbušni mišići” ) vrlo mala. Ukoliko konstantno primičemo rebra prema zdjelici pogodite što se dogodi? Rebra se primaknu zdjelici trajno! Sad zamislite osobu koja većinu svog vremena provede sjedeći za računalom ( najugroženija skupina, tj osobe koje najviše problema imaju sa viškom kilograma ). Takvoj osobi su od neprestanog sjedenja, mišići prednje strane tijela ( prsni mišići, trbušni i mišići pregibači kuka ) ionako već skraćeni i najmanje što joj treba je izbor vježbi u kojima se sjedi ili leži te još više utječe na pregibanje i skraćivanje navedenih mišića. Upravo takva vježba su i toliko popularni trbušnjaci. Razmišljajte o trupu kao jednom cilindru koji osim središnjeg dijela ima i svoje strane. Dobar program za razvoj snage trupa ( pod trupom podrazumijevam lumbalni dio leđa i trbuh, tzv. ”core” ) je puno, puno više od tzv. ”crunches”. U biti, velika većina vježbi za trup treba se sastojati od izometrijskih vježbi što znači zadržavanje određene pozicije i sprječavanje pokreta. Razlog tome je što su mišići trupa svojom funkcijom zapravo mišići stabilizatori i njihova uloga je sprječavanje pokreta i stoga je te mišiće potrebno vježbati na taj način, odnosno vježbati njihovu stabilizaciju, a ne samo fleksiju i ekstenziju.

Nadam se da sam u ova dva članka obuhvatio većinu stvari koje su izazivale nedoumice, dvojbe i pitanja, te da sam vas potaknuo na razmišljanje i eventualno mijenjanje navika na bolje. Preostaje mi samo još da vam zaželim ugodno i kvalitetno vježbanje i kao posljedicu toga zdravo i vitko tijelo.

Vaš dojam


(obavezno)
(obavezno)