Uvod
U zadnje vrijeme u Hrvatskoj je sve popularniji sport koji osvaja ljude svojom brzinom, dinamičnošću i mogućnošću da se čovjek izmori u kratkom vremenu. To je poglavito dobro za rekreativce koji nemaju dovoljno vremena za duže sportske aktivnosti, a vole sport.
S druge strane imamo aktivne sportaše u tom sportu kojima je cilj bolji rezultat i kojima kondicijska priprema zauzima važan dio njihove pripreme za turnire i mečeve.
U ovom članku ćemo se kratko osvrnuti na analizu squash – a te na potrebu za provođenjem kondicijskih treninga unutar njega.

Analiza squash – a
Da bi mogli pristupiti provođenju kondicijskog programa treninga prvo treba analizirati sport da bi se utvrdilo koje sposobnosti su dominatne odnosno najvažnije za uspjeh u tom sportu.
U radu Girarda i sur. (2007) imamo kvalitetnu analizu squash – a što se tiče same igre te energetskih komponenata odnosno zahtjeva koji se nalaze pred sportašem.
Anaaerobna komponenta squash – a:
Prema analizi u tom radu squash se sastoji od kratkih, ponavljajućih visokointenzivnih isprekidanih dijelova.
Izmjena udaraca sa svake strane traje 5 – 20 sekundi s pauzama od 7 – 8 sekundi.
Vrijednosti laktata su relativno visoke (do 8mmol·L-1).
Iz analize vidimo da je većina energije potrebne za meč dobijena putem anaerobne glikolize.
Aerobna komponenta squash – a:
U navedenom radu i istraživanju koje je provedeno trajanje meča je iznosilo oko 8 minuta što je slično trajanjima na mečevima svjetskog prvenstva 2004 u Dohi (Katar) koji su trajali 5 – 15 minuta).
Igrači su se tijekom meča većinom nalazili na 85 % od V02  a što se tiče pulsa na 92 % od Hrmax. Neka druga istraživanja su pokazala da je intenzitet igre na 80 – 85 % od HRmax.
Pregledom nekih radova vidljivo je da aerobna izdržljivost zauzima vrlo važnu ulogu kod igrača svih nivoa medutim kod provedbe takvih treninga treba biti oprezan iz razloga što se može negativno utjecati na jakost, brzinu i eksplozivnost (pretvorba brzih u spora mišićna vlakna).
Ako analiziramo kretnje koje se događaju prilikom meča, tada vidimo da imamo udarce forehand, backhand, te što se tiče nogu brz rad odnosno visoka frekvencija rada nogu kao i iskoraci u različitim smjerovima. Na osnovu toga možemo vidjeti koje mišićne grupe dominantno sudjeluju u pojedinim tehničkim elementima i koje se kretnje izvode te na osnovu toga napraviti trening snage.

Upute za kondicijsku pripremu
Provođenje kondicijskog treninga možemo podijeliti na trening u kojem je cilj razvoj aerobne izdržljivosti, anaerobne izdržljivosti, snage, brzine, agilnosti i ekplozivnosti, te fleksibilnosti. Što se tiče razvoja aerobne izdržljivosti tu bi trebalo izbjegavati duga kontinuirana trčanja zbog usmjerenosti kondicijskog treninga da bude specifična sportu (squash – u ), te negativnih utjecaja gire navedenih.
U nekom pripremnom dijelu (prvi dijelovima) bolje je provoditi fartlek trčanja (npr. 60 sekundi brzo – 60 sekundi lagano i sl.) dok se kasnije može razvijati i održavati aerobna izdržljivost putem vježbi intervalnog karaktera kao npr. 16 x 15 sekundi s pauzom10 sekundi ili 8 x 40 sekundi s pauzom od 15 sekundi. Takav tip treninga će povećati anaerobnu glikolitičku izdržljivost, djelovanje oksidativnih enzima i primitak kisika (VO2 max).
Što se tiče treninga brzine, agilnosti i ekplozivnosti u obzir dolaze različite vježbe škole trčanja, zatim korištenje podnih (mornarskih ljestvi), malih prepona, elastičnih traka (viperbelt) za pretvarajuće treninge, padobrana, različitih drilova s oznakama na podu ili čunjevima, te različiti oblici reakcija poput vježbe s malim loptama ili loptama koje krivo odskaču (crazy ball).
U kondicijske treninge treba ubaciti i pliometrijske vježbe poput skokova na mjestu, u kretanju, sa i na sanduke, preko prepona što se odnosi na donji dio tijela i bacanja medicinke na različite načine, te sklekovi s odgurivanjima i pljeskom za gornji dio tijela.
Tu moramo poštovati metodiku treninga odnosno krenuti sa vježbama koje su manje stresnije (npr. skokovi na mjestu) prema zahtjevnijim vježbama (dubinski skokovi).
Medicinska lopta je jako dobar rekvizit jer se mogu simulirati različite kretnje iz squash – a (npr. iskorak i bacanje medicinke).
Što se tiče treninga snage tu treba ubaciti vježbe tzv. funkcionalnog treninga s upotrebom pilates lopti (fitball), elastičnih traka, bosu – a, girji (kettlebellsa), te olimpijskog dizanja utega (trzaj, nabačaj i izbačaj klasičnim načinom) i njegove varijante poput trzaja i nabačaja sa bučicama. Za neke od ovih vježbi odnosno tehnologija treninga trebati će duže vremena za uspješno usvajanje (npr. za weightlifting par mjeseci), dok će neke tehnike i promejna nekih sposobnosti biti vidljiva u kraćem vremneu.
Takav trening snage će osim povećanja snage i eksplozivnosti imati utjecaj i na prevenciju od ozljeda kritičnih zona lokomotornog aparata (npr. rad sa elastičnim trakama za jačanje rotatora ramena ili pilates lopta s vježbama za donji dio leđa).
Ne smije se zaboraviti niti propriocepcijski trening odnosno primjena različitih balans dasci, kao niti trening fleksibilnosti (stretching) koji mora biti dio rutine ne samo kondicijskog nego i tehničko – taktičkog treninga.
U zagrijavanju je dobro provoditi vježbe dinamičke fleksibilnosti poput različitih marširanja i zamaha, dok je na kraju treninga dobro provoditi vježbe statičkog stretchinga i ako je moguće povremeno ubaciti PNF metodu stretchinga.

Zaključak
U ovoj kratkoj analizi vidljiva je potreba za provođenjem kondicijskih treninga koji trebaju biti dobro planirani i programirani i individualno usmjereni. Na taj načine se mogu ispraviti određeni nedostaci u pojedinim kondicijskim sposobnostima, te unaprijediti oni koji su dobri da bi to sve onda moglo rezultirati postizanjem boljih rezultata na terenu.
Kondicijski trening treba provoditi neprestano, a ne tek kada dođe do pada sposobnosti odnosno kada postane vdiljivo da određene kondicjske sposobnosti koje su na nsikom nivo predstavljaju ograničavajući faktor u postizanju boljih rezultata ili kao što neki sportaši rade da tek kada se pojavi ozljeda tek tada kreću sa rehabilitacijom i prevencijom da se to ponovi putem kondicijskih treninga.
Pogotovo ako igrač provodi veliku količinu sportsko specifičnog treninga tada treba ubaciti kondicijske treninge da ne bi došlo do mišićnog disbalansa i ozljede.

LITERATURA

  1. Girard, O., Chevalier, R., Habrard, M., Sciberras, P., Hot, P. i Millet, G. P. (2007). Game Analysis and Energy Requirements of Elite Squash. J. Strength Cond. Res. 21(3):909-914.