U potrazi za snagom uvijek dođe vrijeme kada moramo napustiti sigurnost sportova koje dobro poznajemo i upustiti se u avanturu. Za vas neupućene predstavljam vam Strongman natjecanje. Ovi tipovi su poznati po iskazivanju nevjerojatne snage za vrijeme još nevjerojatnijih natjecanja.

Možda ste mislili da je upotreba slobodnih utega dovoljna. U večini slučajeva bili biste u pravu, ali ako ste profesionalni MMA borac koliko puta u borbi ćete podizati statičan uteg koji se ne trza, trese, pokušava izmigoljiti i najvažnije ozljediti vas? Odgovor je nikada osim ako vaš protivnik nije u nesvjesti.

Predstavljam vam KEG LIFT! Ustvari predstvaljam vam samo keg ili bačvu jer ju možete podizati na razne načine. Čar ovog neobičnog predmeta krije se u količini vode kojom ga napunite. Na taj način kontrolirate opterećenje i dalje se možete pridržavati principa progresivnog opterećenja do određene granice jer bačva nije rupa bez dna. Riješenje ili izazov leži upravo u vodi koja se miče za vrijeme podizanja otežavajući kontrolu bačve, ali i samog podizanja imitirajući na taj način protivnika koji nije uvijek naklonjen vašim naporima da ga iskontrolirate.

Sam čin kontrole bačve tjera vas da upotrebljavate mišiće za koje niste znali da ih imate. Zapamtite da svijet nije predvidljiv. Predmeti u stvarnom životu rijetko od vas zahtijevaju podizanje u samo jednoj ravnini. Npr., premjestiti neki dio pokućstva sa jedne strane dnevnog boravka na drugi jer se vašoj ženi ne sviđa kako izgleda pod tim svijetlom.

Keg\bačva je jeftin i lako nabavljiv dodatak vašoj garažnoj teretani. Evo nekih primjera vježbi koje mogu dobro doći jednom mma borcu.

Rotacija trupa

Podignete bačvu do razine kuka i naslonite ju na donji dio trbuha blizu pupka. Nemojte ju odvajati od tijela. Čvrsto je držeći rotirajte se u jednu stranu pa u drugu i nastavite tako dok ne osjetite da vam rade bočni mišići trupa ili „core-a“. Jako dobra vježba za rotacijsku snagu trupa, koja dobro dođe kod snažnih krošea i uperkuta.

Mrtvo dizanje na opružene noge sa rotacijom trupa

Podignite bačvu do razine kuka. Ruke su potpuno opružene. One samo drže bačvu. Zatim se prsima okrenite u jednu stranu i izvedite mrtvo dizanje sa bačvom.Noge se ne rotiraju već su stalno punim stopalima na podlozi. Dopušteno je malo grčenje u koljenu koje vam dozvoljava izvedbu ove vježbe. Zatim se vratite u srdedinu i ponovite to na drugu stanu. Jako dobra vježba za rotacijsku snagu donjeg dijela leđa. Radite ju kao dodatak vašem klasičnom mrtvom dizanju kao preventiva za ozljede leđa.

Clean and press

Ovo je valjda jedna od najpopularnijih vježbi koje se mogu izvesti sa bačvom. Nabačaj podrazumijeva podizanje bačve sa poda ili iz visa na prsa u što kraćem vremenu i njeno što brže potiskivanje iznad glave. Zapamtite da voda u unutrašnjosti bačve otežava i ionako težak posao.Dobro za ekspolzivnost i snagui gornjeg dijela tijela.

Swing

Obuhvatite bačvu sa obje ruke, zamahnite snjom između nogu i ne grčeći ruke nastojte je podići do razine prsa. Običan zamah. Ako ste ikada radili sa giryama(kettlebells) znate o čemu pričam.

Eto, to bi bilo to! Ako neznate kako početi neka vam misao vodilja bude INTENZITET!!! Kratak kružni trening je savršen za keg lifting.

Nakon 10 min zagrijavanja probajte ovo:

  1. swing: 10 ponavljanja
  2. 10 marinaca (sklek, čučanj, skok)
  3. rotacije trupa: 10 ponavljanja za svaku stranu
  4. 10 marinaca
  5. clean and press: 10 ponavljanja
  6. 10 marinaca
  7. mrtvo dizanje: 5x na svaku stranu
  8. 10 marinaca

= ovo je jedan krug
= ponovite ovo 3x
= pauza između kruga neka vam bude 2-3 min
= između vježbi nema odmora