Kako pozitivno djelovati na samopouzdanje sportaša

Sport // 17.11.2011. // Doc. dr. sc. Renata Barić, sportski psiholog

Ako Vas pitam da zamislite samopouzdanog sportaša, kako biste opisali tu osobu? Većina bi vas vjerojatno koristila opise kao npr.: uzdignute glave, otvorenog stava, sigurnog hoda, odvažan, govori da može igrati dobro, uspješno savladava stres, kontrolira negativne emocije, igra dobro i sigurno. To je uglavnom i točan opis, no ono što je bitna osobina samopouzdanog sportaša koju nije moguće vidjeti ‘izvana’ jest njegovo/njezino uvjerenje da može igrati dobro neovisno o vanjskim okolnostima. Istraživanja vrhunskih sportaša pokazuju da visoka razina samopouzdanja kao i sposobnost da se ono održi u vremenu jest njihova zajednička karakteristika koja im upravo i pomaže da postignu vrhunske rezultate. Međutim, pravi je izazov pronaći način kako tu vještinu/karakteristiku razviti kod sportaša.

Iako neki od vas mogu pomisliti suprotno, i vrhunski sportaši osjećaju napetost i reagiraju na pritisak prije natjecanja, ali ipak igraju dobro. Biti samopouzdan ne znači nemati negativnih misli i negativnih osjećaja. Suprotno tome, samopuzdan sportaš/sportašica vjeruje u svoje sposobnosti, vjeruje  da može odigrati dobro usprkos svojim sumnjama ili tjeskobi. Što uopće nije lak zadatak! Optimalna razina samopouzdanja (znači ne preniska, ali niti previsoka) odražava očekivanje uspjeha i pomaže sportašu u postavljanju ciljeva, održavanju koncentracije, odabiru adekvatne strategije igre, savladavanju napora i poticanju pozitivnih emocija. Samopouzdan sportaš ne postaje takav slučajno niti se to događa samo onima koji imaju sreće. To je proces kojem se sportaš mora posvetiti i koji zahtijeva njegov/njezin potpuni angažman. Samopouzdanje možemo shvatiti i kao stvar izbora kojeg sportaši čine. Jedan mi je sportaš to objasnio riječima «U potpunosti sam se posvetio tome da postanem samopouzdaniji». Posvećenost takvom cilju dobrim dijelom sama po sebi osigurava uspjeh. Naše misli, naši osjećaji i naše ponašanje u stalnom su međudjelovanju, promjenom bilo kojeg od ova tri faktora automatski djelujemo i na ostala dva. Odaberem li vjerovati u svoje treninge, svoje sposobnosti i ali i u različite psihološke tehnike korisne za podizanje samopouzdanja, rezultati će doći kao logična posljedica. Mislim li pozitivnije i optimističnije, osjećat ću se bolje i sigurnije, a sve će se to manifestirati i u  ponašanju i njegovim posljedicama.

 

Kako povećati samopouzdanje?

Samopouzdanje se može graditi radom, vježbom i planiranjem. Postoje različiti faktori,  metode i psihološke tehnike koje se koriste u tu svrhu:

–      uspjesi – samopouzdanje se najlakše gradi na uspjehu; uspjeh povećava samopouzdanje i vodi daljnjem uspjehu. Ovo je lako sve dok se ne zaredaju pogreške i loši potezi. Da bi sportaš bio pripremljen i u takvim situacijama, nužna je kvalitetna tehnička i taktička priprema koja mu daje sigurnost. Osim toga, koristan je situacijski trening koji u što većoj mjeri simulira stvarne uvjete igre, a koji pomaže sportašu uvježbati specifične reakcije u stresnim uvjetima (npr. ukoliko sportaš kada gubi postaje osjetljiv na reakcije publike, trebao bi trenirati ometan različitim vanjskim podražajima).  Tako sportaš uči reagirati pod pritiskom.

–      imperativ pozitivnog mišljenja – mnogi sportaši lako upadnu u «Što ako…» misli ili vode negativne monologe za vijeme igre. Na primjer, tenisač koji je napravio dvostruku servis pogrešku, sljedeći puta kada servira nakon pogreške pomislit će «Ide druga ! (greška)», umjesto npr. «Ide dobra!». Vrhunski sportaš razmišlja samopouzdano, izgleda samopouzdano i djeluje tako. Ako Vam krene nizbrdo, gledajte to kao izazov. Poput dobrog glumca, odigrajte ulogu pobjednika – glavu gore, ramena nazad, opuštenih mišća lica recite sebi «Ja se ne predajem! Stvari će se okrenuti u moju korist – ja to mogu!!». Pozitivne misli pobuđuju pozitivne emocije. Kako mislimo, tako se osjećamo, ali i djelujemo. Umjesto da brinete o tom što ne možete, naučite usredotočiti se na ono što možete.

–      vježbajte rutine – rutina ili uvježbani obrazac reakcija sportašu može dati značajnu sigurnost na terenu. Postoje rutine ulaska na teren (skup postupaka i pravila koji govore npr. što i kako se ponašati na dan natjecanja ili neposredno prije ulaska na teren), zatim rutine u igri (npr. rutina udaraca u golfu, rutina servisa u tenisu – uvijek jednak način izvođenja, na treningu ili natjecanju,  uvodi sportaša u utrenirano stanje smirenosti i usredotočenosti). Zamka u koju sportaši često upadnu jest potraga za rutinama i izvan igre, tj. za situacijama, ljudima ili postupcima koji im prema njihovom tumačenju donose ‘dobru sreću’ (npr. «moj trener uvijek mora sjediti na istom mjestu», «mama me uvijek mora nazvati u isto vrijema na dan utakmice» ili «uvijek igram u istim teniscama»). Rutine daju sigurnost, ali samo u ukoliko ih sportaš može kontrolirati. Pokušati održati kontrolu nad faktorima koji objektivno nisu pod našom kontrolom, dat će upravo suprotan efekt ukoliko oni izostanu ili ako stvari krenu drugim tijekom. U tom slučaju sportaš/sportašica pokreće krug negativnih predskazanja, tumači to kao znakove (budućeg) neuspjeha, a čak može i interpretirati i svoje loše poteze u igri tim istim razlozima. Posljedica je nesigurnost, dakle i sniženo samopouzdanje.

–      uvrstite uspjeh u svoj trening – svakodnevno pratite i bilježite ono čime ste zadovoljni na treninzima. Skupljajte dokaze vlastite kvalitete i koristite ih u svrhu samoohrabrivanja, kao pripremu za natjecanje, uvrstite ih i u Vašu prednatjecateljsku rutinu koja Vam daje sigurnost;

–      koristite vizualizaciju – pripremajte se za nastup, pregledajte snimke svojih najboljih nastupa, zamislite sebe u kritičnom trenutku kako ponovno izvodite svoj najbolji potez ili kako ovaj puta točno izvodite ono gdje ste pogriješili; zamišljajte i vizualizirajte kako želite igrati i kako se u igri želite osjećati (što je vještina koja se uči!);

–      budite optimistični, tražite pozitivne povratne informacije iz okoline – podrška i povjerenje trenera i sportašu važnih osoba uvelike doprinosi samopouzdanju, pomaže sportašu razviti optimističan pogled na sebe, svijet i svoju igru, te umanjuje pritisak;

–      potražite stručnu pomoć – prevladavanje ovih problema traži puno strpljenja, upoznavanja i razotkrivanja sebe, puno truda i ulaganja. I vrijeme. No, veliki dobici uvijek traže i velike uloge. Sportski psiholozi stručne su osobe koje Vam mogu pomoći. Njihovo znanje i iskustvo rada sa sportašima sličnih problema može olakšati potragu za ‘lavom u Vama’.

Kako ostati pozitivan kada ‘krene nizbrdo’?

            Kad stvari ‘idu po planu’, kad publika plješće i podržava, kad Vas trener hvali, kad se i sami osjećate odlično u svojoj koži zbog dobrog rezultata, kada uviđate da se naporan rad na treninzima isplatio i daje plodove i na natjecanju – naprosto zračite samopouzdanjem. Međutim, kad ‘krene nizbrdo’, kad se zaredaju pogreške, kad stvari krenu neželjenim tijekom i u korist protivnika… to je, u biti, vrijeme najvećeg izazova – tada treba održati samopouzdanje. U protivnom, dobivate novog dodatnog protivnika. Više se ne borite samo protiv stvarnog protivnika, već i protiv sebe. Što možete učiniti da nastavite vjerovati u svoje sposobnosti, mada se čini da su Vas Vaše sposobnosti iznenada ‘napustile’?

Nažalost, nema jednostavnog odgovora. Zaista je teško vjerovati da igrate dobro, kada u biti, u tim trenucima,  ne igrate dobro, a rezultati to potvrđuju. Međutim, postoje neke strategije kojima uči praksa psihologije sporta koje mogu biti od koristi:

–   usmjerite se na dostižan cilj – igrajte potez po potez, ili umjesto da si npr. postavite kao cilj utrke isplivati najbolji rezultat sezone, usmjerite rad na treningu na poboljšanje vremena potrebnog za plivanje zadnjih dionica vaše distance; to je realan cilj, a pomoći će da poboljšate vrijeme na utrci;

–   prisjetite se prošlih uspjeha – pokušajte u mislima ponovno oživjeti što ste mislili, osjećali, što ste si govorili prije natjecanja ili nakon što ste saznali svoj dobar rezultat i pokušajte to ponoviti. Recite si to čvrsto, sigurno i po mogućnosti na glas. Nosite te pozitivne poruke sa sobom, i vraćajte im se s vremena na vrijeme;

–   izradite plan natjecanja i držite se toga – pripremite se psihički za natjecanje, osmislite unaprijed kako ćete igrati, kakvi biste trebali biti i kako biste se trebali osjećati tjelesno i mentalno da biste postigli dobar rezultat. Naučite poruke i pozitivne misli koje Vam pomažu, osmislite kada ćete se usmjeriti na to prije natjecanja i počnite to koristiti u praksi. Sportaše često mogu omesti različti okolinski faktori zbog kojih se javljaju neočekivane, neželjene, čak i negativne misli neposredno prije nastupa koje onda mogu narušiti samopouzdanje. Kako biste to izbjegli, unaprijed razvijte svoju strategiju, onu koja pogoduje Vašem samopuzdanju.

–   budite strpljivi – prihvatite da se promjene ne događaju preko noći, Vaše samopouzdanje neće narasti u jednom danu. Taj proces nesumnjivo traži puno strpljenja i puno rada na sebi, spremnost na uspone i padove. Upamtite, napor koji ulažete i strpljenje koje ćete pokazati povećati će Vaše samopouzdanje.

Niti jedan sportski rezultat, niti jedna medalja ni priznanje nikom nije palo s neba. U svaki je rezultat utkano puno rada, odricanja i puno emocija. No nije velik samo onaj sportaš koji postiže velike rezultate i osvaja medalje. Velik je i onaj koji ima veliko srce, koji zna ustati kad posrne, koji se zna vratiti u igru i onda kad sve izgleda izgubljeno, pa makar i pod cijenu dobrog rezultata. Pisci kažu da je je jedan od najvećih problema u pisanju kada se probude ujutro prazni, kada nemaju ideju. Izgleda kao neka vrsta prijevare. Pisac bez ideje je krojač bez tkanine, varalica koji nudi iluzije kojih jedan dan ima, a drugi nema. Ali čovjek mora vjerovati da će ih i sutra biti. Poanta je u vjeri. I uvijek se to na kraju tako nekako i dogodi. Kad pogleda unatrag, pisac nekad ne zna odakle sve te priče, kako su nastale. A u toj potrazi, u preispitivanju sebe, promišljanjima, uvijek nešto, kažu pisci, sine. Jednako je i u sportu. Čovjek je uvijek sam sebi najveća inspiracija. Nitko nas ne poznaje bolje od nas samih. Moja je snaga duboko u meni. Nekada samo trebam posegnuti da bih je dohvatila. Ako zaista vjerujem, nema toga što ne mogu.

 

Doc. dr. sc. Renata Barić, sportski psiholog

rjurinic@kif.hr

Vaš dojam


(obavezno)
(obavezno)