Kardio tenis je visoko intenzivan fitness program koja pruža mogućnost za vrhunski kardio trening i istovremeno poboljšava vještine igranja tenisa za polaznike različitih nivoa fizičke spreme i dobi .

Naglasak je više na kretanju , a manje dali će pojedine tehnike udaraca biti ispravne .

Tko je izumio cardio tenis ?

Mir Rahim , rođen u Pakistanu 1948. godine, a preselio  je u SAD 1972. godine na Clemson University, South Carolina pod punom teniskom stipendijom.

1974. i 1975. g. osvaja prvenstvo New York state –a .

Bio je najnagrađivaniji igrač u prvoj godini studija, a iste je godine bio izabran za trenera momčadi .

1976 godine seli u Seatlle, Washington gdje preuzima direktorsko mjesto najveće Racquet’s Sport ustanove  TENNIS WORLD, sa 27 unutrašnjih i 6 vanjskih teniskih terena.

1978 . g. osvaja prvenstvo grada Seattle- a u racquet ball- u  .

1985. g seli se u Chicago gdje preuzima direktorsku poziciju RACQUET SPORTS-a u Lakeshore Athletic Club-u koji je bio najveći i prvi multifunkcionalni objekt u zemlji .

1987. g Mir dobiva certifikat fitness trenera i dobar dio teniskih dvorana pretvara se u prostorije za aerobik, teretane i naglasak se stavio na osobni trening .

Mir je bio svjestan da je tenis većim dijelom anaerobna aktivnost i htio je osmisliti program za rekreativce koji će omogučiti treniranje u aerobnoj zoni i omogučiti cardiovaskularan trening .

ANALIZIRAJUĆI TENISKU IGRU PUTEM FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI  VIDIMO DA SE UDIO ENERGETSKIH SUSTAVA PROCJENJUJE NA 70 %  FOSFAGENOG, 20 %  LAKTATNOG ( GLIKOLITIČKOG)  I 10 % AEROBNOG KAPACITETA (Neljak i sur. 2003 )

( ANAEROBNE AKTIVNOSTI U MEČU SU BRZA KRETANJA I IZLASCI NA MREŽU , BRZE IZMJENE UDARACA S OSNOVNE CRTE S NAGLIM PROMJENAMA PRAVCA KRETANJA , SERVISA , SMASHA I SL. )

1995 g . Mir primjećuje kako teniski treninzi gube na popularnosti , jer je sve veći interes bio usmjeren na intenzivnije i progresivne treninge te iste godine osmišljava CARDIO TENNIS sistem treniranja, u kojoj je za razliku od pravog tenisa naglasak na treniranje u aerobnoj zoni .

Što je aerobna zona vježbanja i kako odrediti taj raspon?

To je 65-85% od maksimalnog broja otkucaja srca. To je dobra, sigurna, efikasna zona vježbanja za mnoge ljude .

Kako odrediti max otkucaj srca prema dobi ?

Od broja 220 oduzima se dob sudionika.

Trebaju li ljudi koji nisu u formi ili koji se oporavljaju od operacije vježbati u nižoj zoni?

Da. Preporučujemo da se osoba savjetuje s liječnikom prije početka vježbanja. Općenito, zona te osobe je 10% niža i kreće se između 55-75% od maksimalnog broja otkucaja srca u minuti.

Ručno mjerenje broja otkucaja srca:

• Da bi izmjerili frekvenciju srca smjestite kažiprst, srednji prst i prstenjak zajedno na lijevu ili desnu stranu vrata, toćnije grla ili na unutarnju stranu zapešća tako da kožu vrata ili zapešća dodirujete jagodicama prstiju.
• Lagano pritisnite prstima dok ne osjetite pulsiranje krvi ispod prstiju. Možda ćete morati prstima malo potražiti područje dok ne nađete pulsirajuće mjesto. Ne pritišćite prejako jer time možete dobiti drugačije rezultate od stvarnog stanja.
• Koristite sat sa sekundama.
• Brojite otkucaje unutar 10 sekundi, a zatim taj broj pomnožite sa 6 da bi dobili svoju frekvenciju otkucaja srca u minuti

Benefiti kardio tenisa :

• Sudionici kontinuirano podižu svoj broj otkucaja srca u aerobnu zonu vježbanja
• Možete sagorjeti više kalorija nego da igrate tenis protiv jednog protivnika ili u parovima
• Kratki ciklusi visokog intenziteta izmjenjuju se sa razdobljima odmora, gotovo kao u interval training
• društveni kontakti kojih je ovdje puno više jer se igrači druže i zabavljaju
• ( spomenuti iskustva iz boot campa )
• Puno je zabavniji od vježbanja na stroju i drugih vježbi za kondiciju
• Igrate tenis, a zapravo intenzivno vježbate
• Prirodno poboljšavate svoju igru jer morate udariti puno loptica i ponavljati razne udarce
• Pozitivno utječe na smanjenje krvnog tlaka
• Redukcija potkožnog masnog tkiva
• Poboljšanje općeg zdravlja

Vježbanje uz glazbu

REKVIZITI

- U cardio tenis treningu osim elemenata teniske igre koristimo rekvizite poput

- podnih ljestvi , prepona i čunjeva , a u zadnje vrijeme se koriste i rekviziti poput :

- girji, sandbagova, trx-a i sl..

- vlastito tijelo ..

Prednost ovakvih rekvizita su jer su vježbe funkcionalnog tipa, nisu izolirajuće , višezglobne su, obuhvaćaju veliki broj mišićnih grupa u jednom treningu i jako su primjenjivi kako u vrhunskom sportu tako i u rekreaciji , pa tako i u cardio tenisu .

Transition loptice se kategoriziraju u crvene, narancaste ili zelene loptice sa manjom kompresijom, zbog cega je loptica sporija , lakše ju je udariti ( imaju 25-50 % manje zraka od regularnih loptica te se često većeg oblika )

WARM UP

Zagrijavanje se sastoji od dinamičkih pokreta, bacanja i hvatanja i laganih udaraca . Udio kardia je otprilike 30 % vježbica i 70 % igre ( rezultat se može i nemora bilježiti ) .

Jumping jacks

• Trener i igrači su raspoređeni na polovici terena.
• Svi izvode jumping jacks i niski skip uz ritam muzike
• Vježba se izvodi par minuta

Plivanje slobodnim stilom

• Izvode se kružni pokreti rukama koji imitiraju plivanje, uz ritam glazbe .
• Izvode se unutarnja, vanjska kruženja, te kruženje sa jednom rukom prema unutra, a sa drugom prema van .

Dodavanje u paru

• Igrači stoje na vanjskoj out liniji u paru
• Dokoračnim korakom se kreću do suprotne out linije okrenuti jedno prema drugom

pritom se dodavajući lopticom

• Kod dodavanja treba biti kreativan, u obzir dolazi hvatanje bacanjem u zrak, od

poda, koristeći 1 ili 2 loptice ; dodavanje pretvorit u natjecanje

Foot work

• Formiraju se 2 kolone na suprotnim stranama
• Izvode se brojni zadaci u cilju zagrijavanja nogu kao što su:
  • Skokovi preko linije i natrag
  • ”škare”
  • Sunožni skijaški skokovi i sl..
  • Na trenerov znak kreće se prema ljestvama i čunjevima i odrađuju se određeni zadaci

Visoki skip + split step

• Igrači stoje iza osnovne linije gledajući prema mreži sa reketom u ruci
• Trener se nalazi ispred njih , demonstrirajući vježbu .
• Igrači se visokim skipom kreću prema mreži, zaustavljaju se u split step poziciji, okreću i

Vraćaju se prema osnovnoj liniji na način da zabacuju potkoljenice .

Vježba se izvodi 2-4 puta

Kradljivac

• Trenerov reket se nalazi na sredini terena sa 18 loptica.
• Igrači su raspoređeni u krug svaki podjednako udaljen od reketa sa praznim reketima pored njih .

• Na glasovnu naredbu trenera svaki igrač trči ili do trenerovog reketa po lopticu ili mogu ”ukrasti” lopticu sa reketa pojedinog igrača .
• Pobjednik je onaj koji prvi skupi 3 loptice .

Glavni dio  bounce hit forehand

• Igrači stoje na osnovnoj liniji sa košaricom između 2 skupine
• Igrači uzimaju lopticu iz košarice, jogiraju preko servisne linije, bacaju lopticu na pod

te ju forehandom prebacuju preko mreže .

• Nakon udarca brzo jure kroz podne ljestve prema suprotnoj osnovnoj liniji

Aproach poach

• Igrači stoje u 2 kolone na vrhu osnovne linije
• Trener baca 2 loptice po igraču ; prva loptica je kratka( approach) , a druga je

Volej ( poach ) .

• Nakon dva udarca( forehand/bechand i volej ) izlazi u stranu i prelazi ljestve prije nego sto se ponovno vrati na početak u liniju.
• Trener zati isto ponavlja sa sljedećim igračima u liniji .

3 voleja

• Trener stoji iza servisne linije i dodaje loptice iz košare
• Na suprotnoj strani igrači stoje u liniji.
• Prvi igrač se krečuće prema mreži , izvodi split step i udara volejem, zatim

Krečući se u svoju desnu stranu udara drugi i konačno krečući se desno udara i treći .

• Igrač zatim izlazi u stranu, prolazi podne ljestve, sve do osnovne linije i ponovno čeka svoj red.

Overhead tap the net

• Formiraju se dvije linije, svaka sa druge strane mreže .
• Trener baca izazovan lob za oba igrača sa svake strane, a nakon što igrač udari lopticu sprinta prema mreži i reketom ju dodiruje, nakon čega odmah kreće unatraške na sljedeći lob.

Trener vježbu izvodi 3 puta sa svakim igračem, nakon čega se rotiraju .

Kružne stanice

Triples

• Igrači počinju sa jednim igračem na mreži i i dvoje igrača ispred osnovne linije
• Svaki puta kada završi poen rotiraju se obje momčadi u smjeru kazaljke na sat
• Trener dodaje loptice jednoj momčadi cijelu igru, a u drugoj dijeli loptice suprotnom timu
• Igra se tko prvi dođe do 7 ili 11

2 na 2

• Igra počinje sa 2 igrača ispred osnovne linije sa svake strane i jednim u pripremi iza osnovne linije
• Trener dobacuje lopticu igraču na osnovnoj liniji , a nakon početnog udarca sve se prizna( lob, izlazak na volej, udarci sa osnovne linije..anything goes)
• Igrač koji napravi pogrešku rotira van i opet čeka na red .
• Igra se do 7 ili 11 .

Odbojka tenis

• Tri do četiri igrača se nalaze na svakoj strani mreže .
• Za ovu igru preporučljivo je koristiti tranzicijsku lopticu
• Igrači dodaju lopticu svojim partnerima, ali ne više od tri puta prije udarca loptice preko mrežice
• Trener je slobodan hodati oko terena i ohrabrivati svoje igrač

Volej u paru

• Dvoje nasuprotnih igrača izmjenjuju voleje
• Dok udaraju lopticu približavaju se i odmiču od mreže
• Igra odlična za 6-8 igrača

Servis

• Igrači formiraju 2 linije
• Svaki igrač izvodi 3 servisa , zatim ga mijenja onaj iza njega
• Vježba se izvodi 2-3 puta

Napisali:

Javor Vrkljan & Marino Bašić, kondicijski treneri

Cilj ovog rada je pobliže objasniti što je to SAQ trening, na koji način se primjenjuje u treningu i kolika je bitna njegova povezanost sa izdržljivosti u sportu.

Trening brzine, agilnosti i eksplozivnosti poznatog kao SAQ trening, postao je popularan način treniranja sportaša. U literaturi koja se bavi kondicijskom pripremom sportaša (Pearson, 2001., Graham, 2000.) u posljednje se vrijeme brzina, agilnost i eksplozivnost mogu pronaći u zajedničkom kontekstu. Zajednički naziv za ove tri motoričke sposobnosti je brzinsko-eksplozivna svojstva, odnosno BEA ili eng. SAQ(speed, agility and quickness)

Osnovu metodike treninga brzinsko-eksplozivnih svojstava čini učenje tehnike hodanja, trčanja, promjene smjera kretanja, skoka i doskoka. To su osnovne strukture kretanja koje su presudne za uspješno bavljenje svakim sportom. Što je tehnika kretanja bolje usvojena, sportaševa učinkovitost će biti veća u natjecanju. Premda ova metoda treninga nije novitet u kondicijskoj pripremi sportaša ne koriste ju svi sportaši, prvenstveno zbog nedostatka obrazovanja trenera i poznavanja same metode treninga i vježbi koje se koriste u njoj. SAQ trening može se koristiti za povećanje brzine ili snage, odnosno sposobnosti za izvršavanje maksimalne sile tijekom velike brzine kretanja (Brown i sur., 2003). Brzina, eksplozivna snaga i agilnost predstavljaju sposobnosti koje čine osnovu u većini sportova, odnosno odgovorne su za uspjeh. (Milanović., 2007). Brzina, eksplozivnost i agilnost imaju slične karaktersitike koje dopuštaju spominjanje u istom kontekstu. Sve tri sposobnosti na sličan način podražuju živčani sustav, koriste iste energetske resurse, imaju zajedničke faktore o kojima ovisi razina pojedine sposobnosti te je potrebno zadovoljiti iste preduvjete za intenzivan trening pojedine motoričke sposobnosti. BEA omogućuju svladavanje prostora, prepreka i otpora odgovarajućom brzinom tijekom treninga i natjecanja. (Milanović, 2007). Ove sposobnosti ne omogućuju samo brzu i eksplozivnu izvedbu već se smatra da sportaši s izraženijim brzinsko-eksplozivnim svojstvima lakše kontroliraju svoje tijelo u urgentnim trenažnim i natjecateljskim situacijama što uvelike pridonosi sprečavanju ozljeda (Graham, 2000). Pri pristupanju treningu bilo kojoj od ovih sposobnosti potrebno je ispuniti jednake preduvjete da bi postigli intenzivan i kvalitetan trening. Neki od tih preduvjeta su prvenstveno tehnika, mišićno tkivo, vezivno tkivo, propriocepcija te fleksibilnost. Kada govorimo o fleksibilnosti, nema sumnje da je odgovarajuća razina fleksibilnosti neophodna za bolju kvalitetu života i optimalnu izvedbu u natjecateljskim sportovima. (Sporiš i sur., 2011). I kao takvu treba ju konstantno razvijati jednako kao i ostale motoričke sposobnosti. Dobra fleksibilnost omogućuje veći opseg pokreta, veću elastičnost i brže opuštanje mišića, što je vrlo važan preduvjet za manifestaciju BEA. Ipak, najvažniji preduvjet za intenzivan kondicijski trening u kasnijim fazama sportske pripreme vezan je za koordinaciju, odnosno tehniku kretanja.  Bez obzira na dob sportaša trening SAQ-a ili brzinsko-eksplozivnih svojstava može biti uvelike koristan. Naravno o dobi ovise i zahtjevi koje postavljamo pred sportaša. Trening SAQ-a se temelji na ekscentrično-koncentričnoj kontrakciji mišića te smanjuje jaz između tradicionalnog treninga s opterećenjem i funkcionalno – specifičnih pokreta. (Milanović, 2007). Takvim treningom povećava se mišićna snaga pri pokretima u svim smjerovima i ravninama, poboljšava se efikasnost moždanih signala, kinestetička i prostorna svjesnost, motoričke sposobnosti te vrijeme reakcije. (Brown i sur., 2003). Stoga ovakve tipove treninga koristimo u sportovima gdje su potrebne te sposobnosti. Najčešće takve treninge nalazimo u sportskim igrama, borilačkim sportovima, gimnastici, atletici, znači sportovima gdje se često javlja promjena smjera, startno ubrzanje, kratke dionice trčanja i prelasci u druge oblike kretanja. U navedenim sportovima javljaju se različite aktivnosti kretanja; duel igra, skokovi, uklizavanja, preskoci, padanja, ustajanja, pripreme za udarac, sprintanja, različita ubrzavanja te zatim nagla usporavanja, koji između ostalog zahtjevaju visoku razinu brzinsko-eksplozivnih svojstava. Brzinsko-eksplozivna svojstva moguće je razvijati primjenom analitičkog i sintetičkog pristupa. Analitički pristup podrazumijeva međusobno odvojeni razvoj ovih sposobnosti, dok se sintetički pristup temelji na specifičnim i situacijiskim opterećenjima kojima istovremeno utječemo na više sposobnosti koje spadaju pod brzinsko-eksplozivna svojstva.

Metodički slijed razvoja sposobnosti nalaže primjenu analitičke metode u ranijim, a primjenu sintetičke metode u kasnijim fazama dugoročne pripreme. Da bi bilo moguće provoditi intenzivan kondicijski trening ovih sposobnosti važno je osigurati preduvjete s obzirom na razvijenost mišićnog i vezivnog tkiva, fleksibilnosti te proprioceptivnog sustava.

Treneri u praksi koriste mnoge metode kojima žele unaprijediti BEA kod svojih sportaša, Alan Pearson (2001). godine govori o sedam faza realizacije pojedinačnog treninga agilnosti koji je u literaturi mnogo puta opisan, međutim ja ću ovdje opisati sustav unapređenja agilnosti kroz četiri koraka kojeg je postavio Gambetta (2001).

1. unapređenje elementarnih tehnika kretanja s promjenama smjera

2. daljnji razvoj elementarnih tehnika kretanja u varijabilnim uvjetima

3. uvrštavanje reaktibilnih zahtjeva

4. izvedba zadataka obogaćena manipulacijom objektima ili s protivnikom

Gambetta (2001) dodatno proširuje broj komponenti o kojima ovisi manifestacija agilnosti;

-          reakcija i prepoznavanje situacija

-          startnoj poziciji

-          startno ubrzanje

-          važnosti prvog koraka u kretanju

-          ubrzanju

-          kontroli tijela pri velikoj brzini

-          sustizanju i prestizanju protivnika

-          radu nogu

-          promjeni pravca

-          izvedbi varki i izbjegavanju protivnika

-          prostornom reagiranju i zaustavljanju

Kjuč za unapređenje agilnosti je minimiziranje gubitka brzine tijekom premještanja općeg centra težišta tijela u prostoru. Vježbe koje zahtijevaju brzu promjenu pravca kretanja (naprijed, natrag, vertikalno, lateralno), unaprijedit će sportaševu agilnost i koordinaciju te mu tako omogućiti kvalitetniju natjecateljsku izvedbu. (Brittenham, 1996., Murphy i Forney, 1997.).

IZDRŽLJIVOST U SAQ

U kondicijskoj pripremi postoji mnogo metoda za razvoj brzine, agilnosti i eksplozivnosti, no SAQ metoda objedinjuje najvažnije faktore brzinsko-eksplozivnih svojstava. Koristeći navedenu metodu sportaši su progresivno vođeni do najsloženijih sadržaja koji daju optimalni učinak. Stoga je iznimno važno da se dugoročnim planom i programom, koristeći metodiku, dođe do željenog nivoa i kvalitete izvedbe . Tvorac ove metode treninga često korištene u nogometu ali i prenesena u ostale sportove je Alan Pearson. Pearson kaže da je ekonomičnost brzine najočiglednija pri startnom ubrzanju nakon čega slijedi povećanje intenziteta kao i duljine koraka. (Pearson, 2001). Međutim u sportu je izuzetno bitno održati tu brzinu, kada pokreti ne moraju biti samo brzi, nego i ponavljani kroz duže periode vremena, npr. tijekom cijele utakmice, potrebna je odgovarajuća razina brzinske izdržljivosti. Kada bi ovu definiciju sagledali kao segment u primjerice nogometnoj utakmici i stavili ju u kontekst visoko-intenzivnih aktivnosti, shvatili bi koliko ova definicija ima smisla, uzmimo u obzir analize ponovljenih sprintova primjerice u nogometu tijekom nogometne utakmice u literaturi ćemo naići na rezultate, da trajanje sprinta traje od 2 – 4 sekunda pri distanci sprinta od 10 – 20 metara, pri čemu period odmora na razini cijele utakmice traje oko cca 30 sekundi, te nogometaš napravi između 20 i 60 sprinteva u utakmici, ovisi o samoj pozciji igrača na terenu. Doći ćemo do zaključka kako taj nogometaš mora biti na visokoj razini kondicijske pripreme kako bi na jednakom nivou odradio svaki sprint kroz cijelu utakmicu i ovdje zapravo dolazimo do samoga značenja ekonomičnosti brzine. Sportaš mora biti maksimalno ekonomičan u svakom pokretu, bilo da se radilo o borilačkom sportu ili o nekoj od sportskih igara kako bi kroz cijeli dvoboj, meč, utakmicu mogao izvući maksimum u svakoj situaciji u kojoj mora reagirati sprintom, skokom, udarcem,…

Istraživanje Balsoma i sur., (1992.) je pokazalo da pri protokolu sa ponavljanim sprintovima na 40 m (trajanje 5,5 s) sa pasivnim odmorom 30 sekundi dolazi do 10%-tnog opadanja sprinterskih sposobnosti. Ako se vrijeme odmora poveća na 60 ili 120 sekundi opadanje sprinterskih sposobnosti je znatno manje (3, odnosno 2 %), kraće vrijeme oporavka onemogućuje potpunu resintezu CP-a te uzrokuje veću acidozu mišića, a rezultat takve biokemijske reakcije jest i smanjenje sprinterskih sposobnosti sportaša, u ovom slučaju nogometaša.

SAQ trening je najbolje provoditi u uvodno-pripremnom dijelu treninga, ponekad čak i uklopiti i u glavni dio treninga kao dio tehničkog, odnosno taktičkog treninga. Interval odmora prema većini autora kreće se između 1:3 – 1:4, pa čak i više. Naravno trening brzine posebno opterećuje živčano-mišićni sustav pa se takav trening u pravilu daje sportašima kada su odmorni.

Razina brzinsko-eksplozivnih sposobnosti ovise o pravovremenom usavršavanju. Ove sposobnosti potrebno je početi dozirano usavršavati u razdoblju prije puberteta te u fazama ubrzanog rasta i razvoja, kako bi se u seniorskoj dobi mogle dovesti do optimalne razine.      SAQ (BEA) trening mora se razlikovati od sporta do sporta, te se za svaki mora posebno prilagođavati ovisno o specifičnim zahtjevima samoga sporta. Svaki sport je specifičan i drugačiji od drugih te se vježbe koje se izvode moraju poklapati sa zahtjevima sporta. Bilo da se radi o nogometašima, tenisačima, taekwondo borcima u nogometnoj,teniskoj ili taekwondo školi ili o profesionalnim navedenim sportašima koji se svojim sportom bave na najvišoj – vrhunskoj razini, svi će imati koristi SAQ treninga.

Napisao: Aleksandar Rajković

Trener kondicijske pripreme sportaša

LITERATURA:

1. Balsom, P., Seger, J., Sjodin, B., & Ekblom, B. (1992). Maximal-intensity intermittent exercise effect of recovery duration. International Journal of Sports and Medicine, 13 (7), str. 528-533.
2. Brown, E, L., Ferrigno, A, V., Santana, C, J. (2003). Training for Speed, Agility

and Quickness. Human Kinetisc, USA.

1. Gambetta, V., Winckler, G. (2001). Sport Specific Speed. Gambetta Sports Training Systems, Sarasota, F1.
2. Graham, J.F.(2000). Agility training. In: L.E. Brown, V.A. Ferrigno and J.C. Santana (Eds.), Training for speed, agility, and quickeness.(pp. 79-144). Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Sporis,G., Vucetic, V.,  Jukic, I.,  Jovanović, M., Omrčen, D. ( 2011). Reliability and Factorial Validity of Flexibility Tests for Team Sports. Journal of Strength and Condition Research. 25, 4; 1168-1176.
4. Brittenham, G. (1996). Complete conditioning for basketball, Champaign, IL:Human Kinetics
5. Murphy, P., Forney, J. (1997). Agility Training. Chapter 7 in Complete Conditioning for Baseball. Human Kinetics, Champaign, IL.

5. Milanović, L. (2007). Metodika treninga brzinsko-eksplozivnih svojstava kod djece i mladih. Kondicijska priprema sportaša, zbornik radova, 28. – 29. 02. 2007., str. 127-131. Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; Zagrebački športski savez.
6. Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickness for soccer. London: A&C Black.

Iako svoje začetke bilježi još 1995.g., ova dijagnostička metoda tek posljednjih godina uzima većeg maha te je gotovo nezaobilazno sredstvo napretka vrhunskih sportaša širom svijeta. Njome se procjenjuje učinkovitost lokomotornog sustava, ponajviše kroz procjenu stabilnosti (odupiranje neželjenim silama, kao i sposobnost kontrole jakosti i snage) i mobilnosti različitih dijelova tijela (odgovarajući opseg pokreta u pojedinom zglobu). Uočavaju se naime, svaka odstupanja u odnosu na pravilno izvođenje vježbe koje karakterizira ravnoteža, brzina, skladnost pokreta i sl., popraćeno što manjim utroškom energije. Osnovna misao na kojoj se metoda zasniva, pretpostavlja kako svaki mišić i zglobni sustav mora djelotvorno obavljati svoju funkciju da bi cijelo tijelo imalo visoku razinu funkcionalnosti. Bateriju testova čini 7 bazičnih zadataka: duboki čučanj, iskorak na liniji, sklek, prednoženje iz ležanja na leđima, prekorak preko prepone, test mobilnosti ramena i rotacijska stabilnost u jednonožnom uporu klečećem. Tako koncipirano testiranje pruža informacije o razini deficita na relaciji dominantna/podređena i prednja/stražnja strana tijela, kao i niz drugih informacija, važnih za konstruiranje/korekciju programa treninga (eventualne slabe točke, razlozi pojave boli pri određenim pokretima, razlozi uzastopnog ozljeđivanja istih dijelova tijela itd.).

DOBROBITI FMS METODE U REKREACIJI
FMS metoda ne zahtijeva velik broj raznih uređaja te je dostupna gotovo svakome. U rekreativnom smislu boljeg izgleda tijela ili očuvanja zdravlja, FMS svakako može pružiti bitne informacije tipa: razine deficita podređene strane tijela spram dominantne koji može uzrokovati blagi otklon u posturi čovjeka; identifikacijom i korekcijom slabijih dijelova tijela omogućiti brži oporavak nakon ozljede stečene tokom svakodnevnog života; razlozi otežanog/nemogućeg izvođenja na oko jednostavnih struktura gibanja i sl. Također je pojava u zapadnim zemljama, da pojedinci koji se žele uključiti u kolektivne programe tjelovježbe (zumba, aerobic i sl.), zbog različitih razloga te programe ne mogu pratiti. Neki se pritom odlučuju na FMS metodu dijagnosticiranja izvora problema te korekciju istih, nakon čega se bez poteškoća priključuju željenim programima tjelovježbe. Manje aktivni rekreativci su zbog slabije spremnosti na zahtjeve treninga u odnosu na potpuno spremne sportaše, logično podložniji i ozljedama. Nije rijetka pojava primjerice u Kanadi ili Sjedinjenim Američkim Državama da savjesni rekreativci uoči početka bavljenja tjelesnom aktivnošću, najprije naprave FMS ili neku odgovarajuću dijagnostičku metodu kako bi smanjili mogućnost relativno brze ozljede.
Primjer: rekreativac sa slabijom fleksibilnošću u zglobu kuka učestalim prezahtjevnim opterećivanjem te regije tijela, može potencirati teže ozljede. FMS metoda omogućuje otkrivanje uzroka i lokacije smanjene fleksibilnosti, kao i primjenu odgovarajućih korekcijskih vježbi što će omogućiti manju mogućnost ozljeđivanja, ali i povećati efikasnost pojedine vježbe tokom treninga.
PRIMJENA U VRHUNSKOM SPORTU
FMS metoda je širokog značaja u vrhunskom sportu, gdje može poslužiti u njegovim različitim sastavnicama. Osim kao brže i efikasnije sredstvo napretka zbog ciljanih korekcija mogućih deficita, u nekim sportovima može biti od presudnog značaja generirajući nijanse između pobjede i poraza. Njenom se primjenom omogućuje ostvarenje maksimalnih sposobnosti sportaša jer se korekcijama nedostataka u bazičnim vježbama (važnim za daljni napredak), mogu provoditi druge vježbe i u onom opsegu koji ne bi bio moguć bez uočavanja i rješavanja nastalih deficita. Ovo svakako može biti jedan od razloga neželjenog zaostajanja sportaša u odnosu na konkurenciju u određenim dijelovima sezone. Prilagodba FMS metode na pojedine faze sportske pripreme očituje se u dolasku do niza informacija, važnih za kvalitetno provođenje zadaća svake faze.
Primjer:
1. u prijelaznom razdoblju će se u nešto relaksiranijem tonu u odnosu na prednatjecateljsko, više pažnje moći posvetiti povećanju opsega pokreta u zglobu ramena
2. dobivanje informacija o tomu koje će se dopunske vježbe koristiti osim već programiranih u bazičnom pripremnom periodu

Kako korekcijom disbalansa doprinosi razvoju simetrije, FMS svoje učinke pronalazi u svakome sportu.
Primjer:
1. Prevelika razina asimetrije lijeve i desne strane tijela u skijaša juniora, svoje će posljedice multiplicirati prilikom prolaska onim dijelovima staze koji zahtijevaju velike brzine. Tada se sile na lokomotorni sustav bitno povećavaju zbog čega može doći do teških ozljeda pri promjeni smera kretanja prebacivanjem težine tijela s jedne na drugu nogu, ukoliko je disbalans među njima prevelik. Takve posljedice mogu prouzročiti izbivanje skijaša sa utrke po nekoliko mjeseci, a kao jedan od potencijalnih uzroka definitivno može biti nedovoljna simetrija tijela.
2. U veslačkome osmercu preveliku asimetriju tijela imaju 2 ili 3 člana posade. Time mogu bitno narušiti konačan rezultat i onemogućiti uspjeh onih članova posade čiji su treneri pridavali pažnju simetričnosti tijela prilikom treninga (situacija kada svi članovi nemaju istoga trenera).

Jednostavnost provođenja FMS metode koja za uzvrat projicira velik broj ključnih informacija, trenerima omogućuje jedno sredstvo više te o njima samima ovisi na koji će se način upotrijebiti zbog specifičnosti svakog pojedinog sporta. Uputno je i nadograditi metodu još ponekim testom karakterističnim za vlastiit sport, a koji će prižiti još detaljniji uvid u trenutno stanje sportaša.
U sportovima koje karakterizira nastup krećeg trajanja, a konačan ishod direktno može ovisiti o djeliću sekunde ili meč može završiti već u početnim sekundama izvedbe, određeni tjelesni deficiti mogu biti od presudnog značaja.

U sportovima dužeg trajanja prevelika razina asimetrije također može determinirati slabim reakcijama u ključnim trenucima natjecanja (tenis, cestovni biciklizam, nogomet, odbojka itd.).
ZAKLJUČNO
FMS ima značajnu ulogu u prevenciji ozljeda sportaša i rekreativaca. S obzirom na njenu sve veću uporabu u zapadnim zemljama, svakako je treba barem proučiti. Osim prevencije, nudi velik broj ključnih informacija za: konstruiranje/korekciju programa treninga, određeni udio u rehabilitaciji, usmjeravanje na bitne nedostatke prilikom sportske pripreme i sl. Primjenom (dijagnoza i korektivne vježbe) tako koncipirane metode, mogu se ostvariti kapaciteti koji će biti od presudne važnosti tokom sportskog natjecanja. Osim navedenog, smanjenom stopom ozljeđivanja može omogućiti i produljenje sportske karijere.

Biti trener veoma je odgovoran posao jer se radi o često znatnim utjecajima na određene procese promjena u čovjekovu organizmu, prilikom čega su pogreške nedopustive. Tako naime, vrijeme provedeno kod manje relevantnog trenera u razdoblju od svega 6 mjeseci, za posljedicu može izazvati npr. stagnaciju u odnosu na sportaša manje izraženog talenta i sposobnosti koji je u istom razdoblju pod vodstvom adekvatnijeg trenera zabilježio daleko veći napredak. Kako za sportaše tako i za rekreativce koji su u potrazi za fitness centrom sa zadovoljavajućim stručnim kadrom, važan korak u postizanju uspjeha jest – odabir kvalitetnog trenera. U ovome će se članku iznijeti neke od važnih vrijednosti koje bi svaki trener trebao posjedovati ukoliko nastoji postati uspješnim.

BROJKE GOVORE

Danas već velik broj provedenih istraživanja za zaključak naslućuje o neupućenosti trenera u određene segmente sportske tematike (metode oporavka, tehnologija u sportu, doping i dr.), a još je više zabrinjavajuće da se u istim često pokazuju beznačajne razlike u znanju trenera u odnosu na sportaše koje treniraju. Samim time raste i postotak sportaša određenih sportova koji svoje trenere ne smatraju dovoljno kompetentnima. Razlog tomu vidim u nezainteresiranosti nekih trenera za praćenjem sofisticiranijih metoda sportske pripreme te nadogradnjom vlastitog znanja istima, već konstantnim provođenjem metoda koje su prije vjerojatno i bile učinkovite no s vremenom su ipak zasjenjene inovativnijim. Takve mogu brže i efikasnije doprinijeti napretku u određenoj motoričkoj sposobnosti te samim time uštedjeti dragocjeno vrijeme treninga za utjecaj na ostale sposobnosti čija se provedba planirala tek u novim satima pripreme.

Često sam u prilici razgovarati s manje poznatim, ali i poznatim sportašima među kojim i nosiocima olimpijskih medalja što me potaklo na određena istraživanja u ovome smjeru. Nebrojeno puta sam slušao o nezadovoljstvu vlastitim trenerima, a vjerovali ili ne to se može dogoditi čak i sudionicima Olimpijskih igara čiji treneri ipak posjeduju određenu razinu znanja. Razlog tomu je naime, prevelika želja za postizanjem rezultata bez adekvatne mjere opreza u zaštiti organizma sportaša. Kao i izvan sporta, često se ne biraju sredstva dolaska do željenih ciljeva pri čemu ipak nešto mora otrpjeti. Izjava bivšeg inozemnog olimpijca koji kaže: ”Ah…Olimpijske igre! Bajka je to dok traje, ali nakon dva olimpijska ciklusa zaredom i 3 operacije koljena (nemamo toliko vremena da nabrajam i ostale ozljedee- kroz smijeh), ponekad jedva samostalno ustanem iz kreveta sa svojih 27 godina kada bih trebao biti u naponu snage za nove životne izazove. Da mogu nikako ne bih vratio vrijeme, sva su ta iskustva neopisiva, ali činjenica je da sam sada u nekim poslovima određenim dijelom ipak limitiran.”, govori za sebe. Iz nje se očitava iznimna važnost stručnosti trenera koji će omogućiti sportašu najbolji put u postizanju rezultata, ali pritom u najmanjoj mogućoj mjeri našeteti njegovu psihofizičkom stanju.

Kvalitetan trener osim što mora posjedovati zavidnu razinu stručnog znanja o kojima je preopsežno detaljnije govoriti, (područja pedagogije, psihologije, fiziologije, biomehanike i mnogih drugih) stečenog određenim edukacijskim putem gdje će naučiti konkretne informacije tipa ”koja je vježba efikasna za poboljšanje određene motoričke sposobnosti i koliko je puta ponavljati uz točno propisane intervale odmora”, dugoročno kvalitetan trener mora imati tendenciju cjeloživotnog učenja zbog neprekidnog napretka sportske, ali i ostalih znanosti koje na nju utječu. Iz dana u dan se kreiraju nove i sofisticiranije metode treninga i oporavka, napreduje tehnologija te samim time i sportska oprema, kao i nedozvoljene supstance popratno s onima koje ih za cilj imaju prikriti (što je tema za sebe stoga neće biti obrađivana u ovome članku) itd. Zbog navedenog treneri bi trebali biti u toku sa sportskim napretkom, spremni za nadograđivanje efikasnijih metoda dolaska do unaprijed zacrtanih ciljeva. U toj su utrci poželjni oni koji su stečeno znanje vlastitim angažmanom spremni nadograditi novim informacijama s raznih konferencija, seminara, simpozija…Takvi će ponekad nastojati uvesti nove metode rada, čija će primjena imati potvrđenu znanstveno-stručnu podlogu.

Navest ću samo jedan pogrešan primjer u kome su treneri tokom dužih razdoblja trenirali sportaše u uvjetima iznimno zagađenog okoliša kako bi njihov organizam stvorio veću otpornost radi sprečavanja oboljenja i infekcija u prednatjecateljskom ili natjecateljskom periodu. Njihova se frekvencija disanja pri naporu logično povećavala u odnosu na onu u mirovanju, čime su udisanjem visoke koncentracije štetnih plinova na kocku stavljali vlastito zdravlje.

Trener koji je svojom trenutno visokom razinom znanja polučio visoke rezultate ne mora nužno biti garancija uspješnosti u budućnosti ukoliko nije spreman uhvatiti se u koštac s rapidnim napretkom sportske znanosti. Takvog trenera rezultatima vrlo lako može zasijeniti onaj tako je u početku bio manje uspješan, a konstanto uspijeva udovoljiti novim zahtjevima složenosti sportske pripreme.

Iznijet ću samo malen dio istraživanja koja govore o needuciranosti pojedinih trenera, sportaševim nezadovoljstvom te doživljavanjem trenera kao nekompetentnih:

1. T-testom nije utvrđena statistički značajna razlika između znanja hrvatskih trenera i njihovih sportaša (natjecatelji jedriličari) o tematici sportske prehrane – Sekulić, Mišura, Pelivan 2011. ;

2. 88 % stolnotenisača i 75 % stolnotenisačica u Sloveniji ne vjeruje trenerima o informacijama vezanim uz doping – Sekulić, Kondric, Petroczi, Bjelanović 2011.;

3. 72,56 % judaša od 164 ispitanih anketnim upitnikom u 5 klubova iz SAD-a smatra kako njihovi treneri nisu kompetentni u svome poslu (kao neke od razloga navode prosječne i ispodprosječne sportske rezultate, nedovoljno zahtjevne treninge te njihovu monotonost i neinovativnost) – Leško 2009.;

4. 3 puta više najboljih hrvatskih ragbijaša ne vjeruje nikomu o informacijama vezanim uz doping u odnosu na one koji o istom vjeruju vlastitim trenerima – Bjelanović, Sekulić, Prohić 2011.

…

Zabrinjavajuć je zaključak koliko sportaši određenih sportova u pojedinim zemljama zapravo malo vjeruju onima od kojih bi mnogo toga trebali usvojiti.

Vrlo važna i jedna od presudnih karakteristika kvalitetnog sportskog sturčnjaka jest da prilikom dovođenja sportaša do željenih rezultata, ostavi što manje negativnih posljedica (uzrokovanih sportom) na organizam sportaša kako bi nesmetano i kvaliteno nastavio sa razdobljem života nakon prekida sportske karijere (precizna znanja o utjecaju korištenih trenažnih operatora, prevenciji ozljeda i dr.).
Određene je profesionalne deformacije teško/nemoguće spriječiti (vrhunski sport pogotovo je prožet čestim i veoma visokim naporima koji ostavljaju trajne deformacije kostiju, tkiva…), ali neke posljedice nastale nakon npr.: učestalih trenažnih napora žena pod amenorejom (izostanak mjesečnice) zbog čega se može ugroziti reproduktivni sustav; zanemarivanja jačanja muskulature podređene strane tijela u odnosu na dominantnu što s vremenom može uzrokovati širok spektar zdravstvenih poteškoća kao npr. probleme i bolove u području kralješnice uzrokovano napravilnim hodom ili lošim držanjem; nepravilnog tretiranja koljenog zgloba koji mora izdržati velike napore, ali i biti koliko god je to moguće funkcionalno očuvan za kasniji lagodan život – adekvatnim se radom mogu i moraju svesti na što je moguće nižu razinu.

ZAKLJUČNO

Iz ovoga članka, namijenjenog svima koji su u potrazi za adekvatnim trenerom, daje se naslutiti sljedeće:

Kvalitetan sportski trener osim što bi trebao posjedovati zavidnu razinu potrebnog znanja stečenog određenim edukacijskim putem (znanja o fiziologiji, pedagodiji, samoj sportskoj tehnici i mnogih drugih), poželjno je da ima i razvijenu svijest o važnosti cjeloživotnog učenja te jednako tako sportaše ne doživljavati samo kao brojeve u svojoj trenerskoj karijeri. Osim dolaska do željenih rezultata sportašima treba pomoći ne samo u izgradnji solidnog, nego i iznadprosječnog zdravstvenog statusa poželjnog u novom životnom razdoblju koje počinje prekidom sportske karijere. Zadnje se najviše tiče onih sportaša koji tokom sportske karijere nisu uspjeli osigurati sredstva za daljnju egzistenciju nego su primorani raditi kako bi privređivali za život (od ogromnih brojki sportaša različitih sportova, ipak smo malen postotak njih uspije nastaviti živjeti od plodova uspjeha postignutih za sportske karijere), a razne posljedice nastale tokom aktivnog bavljenja sportom mogu rezultirati određenim poteškoćama.

Luka Leško

Smatram da Crossfit pruža mnogo bolju stimulaciju za podizanje kardio-respiratorne izdržljivosti nego „tradicionalne“ metode.

Vrhunski trkači na duge staze, biciklisti, plivači i triatlonci „trgaju“ se radeći jednostavne crossfit treninge. Uzrok tome je kardio-respiratorne prirode; dok crossfiteri ostvaruju poprilično dobre rezultate natjecanjima koja zahtijevaju vještinu ili aktivnost za koju nemaju puno treninga.

Mnogima je teško za shvatiti kako sportaši koju su se specijalizirali za sportove izdržljivosti mogu doživjeti krah uzrokovan kardio –respiratornim nedostatkom.

Prije svega treba objasniti koji su to standardi za procjenu kardio-respiratornog nedostatka. Simptomi koji se u crossfit-u povezuju sa kardio-respiratornim nedostatkom često se nazivaju „gassing“ ( ostati bez daha). Osim ostanka bez daha postoji i drugi simptom koji je uglavnom neuro-muskularnog porijekla i poznat je kao „muscular failure“ ( otkazivanje mišića ).

Primjer: radeći thruster ( front squat/push press ), ponavljanja teku glatko, dok vježbač odjednom ne stane, postane zelen, usne poplave, bori se za dah, puls mu je visok i osoba nije komunikativna. Što znači daje ostao bez daha. U usporedbi; radeći thrustere, ponavljanja postaju sporija dok najednom jednostavno ne stanu na ¾ ekstenzije, udisaji i puls nisu znatno povišeni, a vježbač je komunikativan, to se pripisuje otkazivanju mišića.

Kad vrhunski sportaši sa specijalizaciom u sportovima izdržljivosti rade jedan tipičan crossfit trening npr, „fight gone bad“ ne dolaze ni blizu broju ponavljanja kao vrhunski crossfiteri. Sportaši to objašanjavaju da su težine s kojima izvode vježbe preteške ( niti jedna ne prelazi 35 kg ). Istina je da su njihova ponavljanja s propisanom kilažom spora i često nemaju punu amplitudu pokreta. Tako da to pripisujemo otkazivanju mišića. Ako smanjimo početnu kilažu tako da se oni uspiju približiti crossfiterima po broju ponavljanja, tada ostaju bez daha.

Prednost  koju sportaši specijalizanti imaju u svojim sportovima, ništa nam ne govori o njihovim kapacitetima dok ih ne stavimo u druge uvjete.

Crossfit pristup pokazao se kao kvalitetan program za opću fizičku pripremu  u mnogim sportovima npr; triatlon, ragbi, borilački sportovi, skijanje, bacanja, olimpijska dizanja.

Rad na izdržljivosti sastavljen od funkcionalnih vježbi predodređen je svojom mehanikom za više radnih primjena i nudi puniju aplikaciju i veću mogućnost pretvorbe kardio-respiratorne izdržljivosti na druge aktivnosti. Funkcionalnost rada na izdržljivosti određuje efikasnost njezine primjene.

Za mnoge kardio je nešto dobro što se dešava za njihovo srce i pluća dok sjede na biciklu ili dok trče. Zanimljivo je vidjeti što se dešava sa srcem za vrijeme tradicionalnog kardio i crossfit treninga: evo par primjera:

Cilj ovih testova je pokazati da crossfit trening izaziva sličnu reakciju u domeni otkucaja srca kao i klasični kardio.

Ako trening sastavljen od zgibova, sklekova i čučnjeva izaziva sličan podražaj na kardio-respiratorni sustav kao i veslanje, koje su onda ostale prednosti za snagu, brzinu, jakost, fleksibilnost, agilnost, ravnotežu, preciznost, koordinaciju, koje veslanje ne može pružiti.

Za vrhunski sport opće i specifične sposobnosti ne mogu se razvijati optimalno odvojene jedne od drugih.

Da sumiramo, osobe i sportaši koji provode crossfit program treninga spremniji su za bilo kakve kardio-respiratorne zadatke u bilo kojoj aktivnosti dok specijalizanti za izdržljivost to nisu.

„ Lance Armstrong could only do one thing better than our guys, just one“

Greg Glassman

Profesor kineziologije Ahmo Kozarić

Činjenica je da je trening dana ili WOD objavljen na crossfit.com-u prilagođen profesionalnim sportašima s iskustvom u crossfit-u i gotovo svi novi crossfiteri će morati prilagoditi trening ili WOD. Pravilno prilagođavanje treninga nije jednostavno. Nije dovoljno samo skinuti par utega sa šipke ili naći zamjenu za neku kompleksnu kretnju.

Preporučuje se vježbačima bez iskustva u olimpijskom dizanju i gimnastici da provedu par mjeseci vježbajući pravilnu tehniku prije nego krenu izvoditi kompleksne vježbe. Postoji razlog zašto crossfiteri uče kompleksne kretnje sa pvc cijevima, tako ne očekujete da savladate trzaj vježbajući ga sa 60 kg. Odvojite vrijeme za gimnastiku. Provedite vrijeme vježbajući L sjed i osnovne vježbe na karikama jer su one veoma korisne.

Novi vježbači će vjerojatno morati prilagoditi čitav svoj program. Za vježbače koji tek uče olimpijska dizanja, prilagođavanje možda znači da će metaboličke treninge raditi samo sa vlastitim tijelom. U prvih mjesec dana početniku može nedostajati raznovrsnosti, ali razvoj sposobnosti i virtuoznost u osnovnim pokretima je mnogo važnije nego izvoditi kompleksne kretnje odmah na početku.

Postoji mnogo načina za prilagođavanje treninga vašim trenutnim mogućnostima i potrebama. Pravilno prilagođavanje treninga će efikasnije povećati radni kapacitet, nego da napravimo taj trening u zadanim vremenskim intervalima ili sa zadanom kilažom prije nego što smo spremni za njega.

Ako radite trening prvi put, a imate iskustva u radu s utezima,  odaberite kilažu koja će vam omogućiti da napravite sva zadana ponavljanja. Napraviti trening koji zahtjeva velik broj ponavljanja neke tehničke vježbe je loša ideja ukoliko ne posjedujete pravilnu tehniku.

Potrebno je procijeniti cilj treninga. U crossfitu treninzi sa 1 RM max podizanjima su s razlogom, boriti se s velikim težinama sa ciljem razvoja snage. Ukoliko je zadano da se treba napraviti 30 nabačaja i izbačaja sa 70 kg za vrijeme, tada je to očito metabolički trening. Ukoliko pretvorite trening u jedan nabačaj sa izbačejem i uzmete pauzu od jedne minute te ponovit to 30 puta, promašili ste cilj treninga. Trebate prilagodit kilažu tako da ćete sačuvati metabolički izazov za vaše tijelo. Pronađite kilažu koja će biti izazov za vas, ali i s kojom ćete moći napraviti par ponavljanja prije nego što ispustite uteg iz ruku.

Smanjiti broj ponavljanja je također opcija, npr. smanjite WOD „murph“ (trčite 1600 m, 100 zgibova, 200 sklekova, 300 čučnjeva i zatim ponovo istrčite 1600 m) na pola. Ljudi koji imaju problema sa zgibovima imaju tri izbora:  zgibovi s elastičnim gumama, zgibovi sa skokom ili veslanje na karikama. Neke zamjene su učikovitije od drugih ovisi o cilju treninga. Zgibovi s elastičnim gumama su bolji za razvoj snage dok skakajući zgibovi izazivaju bolji metabolički odgovor. Npr. skakajuće zgibove možete koristit u treninzima tipa „Barbara“ gdje ima dosta ponavljanja, dok zgibove sa elastičnim gumama možete koristiti u treninzima tipa „Fran“ gdje ne treba napraviti puno ponavljanja. Za handstand push – ups dobra zamjena su pliometrijske kutije, gdje vježbač stavlja koljena na kutiju kako bi dobio dodatnu pomoć.

Ako vam treba 25 minuta za tri serije od pet serija, znači da nešto treba mijenjati. Ne želite da vam se trening pretvori u dugački, niskointenzivni učinak koji nema dugoročne posljedice. Možete smanjiti broj serija i povećati dužinu pauze. Npr. razmislite da dodate minutu na pauzu dok radite „fight gone bad“. Za neke će to biti mnogo efikasniji i intenzivniji trening nego da su ga napravili sa pauzom od jedne minute.

Na početku svoga vježbanja ne morate koristiti sat ili štopericu i bez nje možete povećati intenzitet, ali će vam to smanjiti pritisak, pogotovo u treninzima gdje ste tek počeli savladavati kompleksne kretnje. Možete se koncentrirati na pravilnu tehniku i disanje.

Nekad je totalno ok uzeti prevelik zalogaj. To će vas vjerojatno podsjećati na vaš prvi WOD, a također je lijepo prisjetiti se s vremena na vrijeme gdje su nam granice.

Edukacija je također važna, odvojite malo vremena kako bi naučili nešto novo.

Pravilno prilagođavanje pomaže da brže i sigurnije dođete na viši nivo, ali i ono zahtjeva planiranje i iskustvo. Najvažnije je da ne odustajete. I kada vam se čini da iz dana u dan samo radite osnovne vježbe i najjednostavnije kretnje, ne smijete posustati jer na kraju vas čekaju zavidne crosffit performanse i izvedbe.

Očekujte da ćete raditi greške, svi ih mi radimo.

Profesor kineziologije, Ahmo Kozarić

ODGOVOR

Ako zelite povecati misinu masu tada trebate raditi osnovne vjezbe poput bench pressa, zgibova, čučnja, mrtvog dizanja i sl. izvoditi 6 – 8 ponavljanja u 3 – 4 radne serije s pauzama oko 2 minute. Treninge trebate provoditi 3 – 4 puta tjedno tako da imate dovoljno vremena za oporavak. Mozete trenirati 2 dana pa pauza.

Od dodataka prehrani mozete uzeti neki gainer poput mega massa koji ima puno kalorija i puno ugljikohidrata, te neki whey protein. Najbitnije je da prvo sredite normalnu prehranu. Nemojte odmah ubacivati creatin i druge suplemente.

Koncentrirajte se da treninzi budu žestoki, intenzivni i da se izmedu treninga dovoljno odmarate i da se kvalitetno hranite i uspjeh je neizbjezan. Naravno i genetika ima utjecaj koliko cete brzo napredovati ali nemojte nju uzimati kao alibi za slabiji napredak.

oprostite na smetnji ali me jos ovo zanima me jos samo dali se mogu sa sobnim biciklom nekako nabildat noge (srednje razine) i u kojem periodu i dali taj bicikl dava nekakvu brzinu za trcanje.

ODGOVOR

Mozes, ako vozis na vecem otporu. Slicno je i sa sprintevima na trcanju, oni isto povecavaju misicnu masu.

Ipak bih ti preporucio da koristis vjezbe snage s vlastitim tijelom i utezima, te razlicite skokove koji ce ti pomoci da ojacas noge a ujedno ce ti poboljsati sposobnosti na nogometu.

bok……..ovako jeste ikad bili u garden mall-u tj. u hervisu i vidli razlicite proteine ………….sad me zanima dali postoji taj prah ili neke tablete da zamjenim umjesto hrane al da bude kao da sam jeo hranu i da se dobe nekakvi misici naravno uz vjezbanje jer se bavim nogometom ali i da se na udebljam ako mi mozete dat savjet.

ODGOVOR

Prvenstveno je bitno dobro posložiti normalnu prehranu da imas dovoljno obroka tijekom dana (3 veća i 2 manja) te da u njima ima dovoljno ugljikohidrata (npr. riža, integralna tjestenina) te proteina (pileća prsa, riba, sir i sl.). Tada jos mozes ubaciti kao dodatak prehrani proteinski napitak (najbolji je whey protein) koji će ti pomoci da uneses vecu kolicinu proteina tijekom dana jer je tesko unijeti dovoljnu kolicinu kroz normalnu prehranu.

Posto igras nogomet a zelis dobiti na misicnoj masi slobodno mozes uzeti neki takav preparat koji ce ti pomoci u tome.

Sto se tice tableta tu si mislio na aminokiseline. On ti isto mogu pomoci, uzmi BCAA u tabletama.

Moja kćer ima problem vezano za kralježnicu. Dijagnosticirano joj je, blaga lijeva devijacija sa vrhom na Th9 uz nešto naglašeniju arkualnu kifozu. Kopenzatorna desnostrana devijacija donjeg lumbalnog segmenta, uz umjerenu hiperlordozu . Desna ilijakalna krista i desni krov acetabula, višeg položaja u odnosu na lijevi za 15 mm. SM-skraćenje lijeve noge za 1,5 cm. Želi studirat kineziologiju, počela je intezivnije trčati, ide i na terapiju, ali me zanim masaža i vježbe(koje bi trebala radit) da bi poboljšala statiku.

ODGOVOR

Najbolje da se javite mom suradniku prof. Ivanu Tudoru koji se bavi kinezterapijom i koji vam moze pomoci vezano uz sve navedeno. Njegov broj je 098/325-076 ili 091/576-9370.

Bok Marino, sorry kaj smetam imam 2 pitanja…gledao sam onaj video kaj si trčao s padobranom,pa pitanje glasi : jel bolje s tim odma startat u sprint ili da lagano iz kretnje se krene u sprint?? i drugo pitanje, pošto sam upisao trenerski tečaj UEFA B i trebala bi mi neka smjernica za teoriju treninga,pa eto da te pitam imaš li kakvu ti možda ŠPRANCU da mi pošalješ na mail neku fazu priprema kako bi reci pripremio neku momčad

ODGOVOR

Mozes raditi na nacin da odmah startas s padobranom (onda ces vjezbati startnu brzinu), dok mozes iz leteceg starta krenuti i trcati duzu dionicu za poboljsanje osnovne brzine te mozes raditi kontrasnu metodu gdje trcis sa padobranom i nakom nekog vremena ga otpustis pa trcis jos desetak metara bez njega.

Nazalost nemam nikakvu sprancu za pripreme ali ti mogu poslati na mail neke radove vezane uz podrucje periodizacije za nogomet.