Što je mentalna čvrstoća?

Teorijski gledano, talent koji je urođen određuje gornju granicu sportske uspješnosti. Ako ste talentirani imate velike šanse uspjeti. Ako Majka Priroda baš i nije bila velikodušna kada ste Vi došli na red, pretpostavka je da ništa izuzetno u sportu nećete moći postići. No to nije uvijek tako. Osim talenta postoje i vještine. One se uče i ostvaruju napornim radom, treningom i vježbom, a utječu na sportski uspjeh podjednako kao i talent. Slabe vještine ga ograničavaju, vrhunski razvijene vještine ga omogućuju. Unatoč tome, postoje sportaši prosječnih vještina i prosječnog talenta koji ostvaruju vrhunske rezultate. Kako im to uspijeva? Oni su svoje nedostatke uspjeli kompenzirati mentalnom čvrstoćom, vještinom koja podrazumijeva mentalnu i emocionalnu snagu. Mentalna čvrstoća jest sposobnost sportaša da konzistentno djeluje na gornjoj granici vlastitog talenta i vještina, neovisno o uvjetima natjecanja.

Mentalnu čvrstoću najbolje opisuju četiri elementa:

-  emocionalna fleksibilnost – sposobnost suočavanja s neočekivanim emocionalnim obratima, a da pri tom ostanemo u ravnoteži, pozitivni, bez potrebe da se branimo (Suprotan primjer je sportaš kojeg razljuti nepravedna odluka suca pa ima potrebu dokazivati pogrešku i opravdavati se, što pokazuje rigidnost i mogućnost doživljavanja emocionalne krize koja utječe na njegovu koncentraciju, komunikaciju na terenu i daljnju igru.);

-  emocionalna responzivnost – sposobnost zadržavanja emocionalne kontrole i ‘kontakta s igrom’ pod pritiskom (npr. sportaš koji počinje igrati bez volje i beživotno kada gubi pokazuje nisku razinu mentalne čvrstoće);

-  emocionalna snaga – sposobnost zadržavanja jednake razine borbenosti i natjecateljskog duha  bez obzira na okolnosti (npr. i u porazu i u vrlo superiornoj pobjedi);

-  emocionalni oporavak – sposobnost brzog povratka u pozitivno emocionalno stanje, brzog oporavka od razočaranja,  nakon pogreške ili propusta s jednakom motivacijom za dalje.

Možda izgleda da mentalna čvrstoća ima veze samo s emocijama. Međutim, ona se odnosi na cjelokupno mentalno i fizičko stanje, ali osobito podrazumijeva dobru emocionalnu kontrolu. Što zamišljate, kako djelujete, što jedete, koliko spavate i odmarate se, u kakvoj ste tjelesnoj kondiciji, sve to ima velik utjecaj na Vaše emocije u svakom trenutku. Mentalna čvrstoća nije samo ‘mentalna’. Ona je i ‘fizička’. Tijelo je ‘fizičko’, talent i vještine su ‘fizičke’, a emocije imaju neurokemijsku podlogu, što znači da su također ‘fizičke’, kao i mišljenje i vizualizacija koji su elektrokemijski procesi. Neki sportaši misle da njihova razmišljanja imaju mali ili nikakav utjecaj na njihovu izvedbu jer su to odvojene stvari. No, emocije su stvarne, te iako nisu opipljive, jednako kao i mišljenje, djeluju na sportsko postignuće, kao i talent i vještine.

Kako postati mentalno čvršći?

Usprkos uvriježenom mišljenju da su neki sportaši ‘takvi i gotovo’ – mentalna čvrstoća se uči. To je vještina koja se uvježbava i usavršava kao i svaka druga vještina. Ukoliko niste mentalno čvrsti to je jednostavno zato – jer to niste naučili biti.

Da bi Vaše ‘sportsko računalo’ na treningu i natjecanju djelovalo beskprijekorno, savršen software (vještine, znanja, strategije, tehnika, taktika) i odličan hardware (tijelo, sposobnosti) nisu dovoljni. Treba Vam dobra povezanost ovih sustava i prava energija. To je mentalna čvrstoća. Sportaš je vrlo sostificiran sustav, prava energija sadrži pozitivne emocije, samopouzdanje, izazov, uživanje u aktivnosti, borbenost i pozitivan stav. Strah, ljutnja, umor, negativne emocije i obeshrabrenost ruše cijeli sustav; to je jednostavno – pogrešna energija.

Da biste postali mentalno čvršći usmjerite se u treningu na najslabije karike u vešem lancu izvrsnosti i njih stalno usavršavajte. Osim toga:

-  razvijte pozitivan stav i pronađite pravo stanje uma na kojem se temelji Vaše   samopouzdanje;

-  programirajte svoj um za uspjeh s pozitivnim očekivanjima i usmjerite se na pozitivne ishode, a ne na ono što ne želite da se dogodi na terenu;

- rutinizirajte Vaše ponašanje na natjecanju, osmislite i uvježbajte svoju pred-natjecateljsku  rutinu koja će Vas automatski uvesti u željeno mentalno stanje koje trebate u igri;

-  naučite se brzo suočiti i pomiriti s pogreškom, ne dozvolite frustraciji da Vas ‘izbaci iz takta’

-  kontrolirajte svoj negativni samo-govor, preformulirajte ga u pozitivne poruke;

- gledajte na neuspjeh kao na stepenicu na putu do uspjeha (Michael Jordan, šesterostruki NBA prvak, promašio je 9000 koševa, 26 odlučujućih za utakmicu, izgubio 300 utakmica i rekao «Promašivao sam i gubio bezbroj puta, zato sam i uspio!»),

- budite onaj koji radi razliku, preuzmite odgovornost, prihvatite izazov, usudite se na potez onda kada je to najpotrebnije.

Kako razmišljaju i djeluju mentalno čvrsti sportaši?

Oni znaju definirati i prepoznati, te uvijek traže svoje unutarnje idealno stanje izvedbe. Svako odstupanje od optimalne razine samopouzdanja, opuštenosti, koncentracije, motivacije, energije i pozitivnih emocija na natjecanju (ali i na treningu) znaju prepoznati i nastoje odmah nadoknaditi. To postižu različitim usvojenim tehnikama, a uspijeva im zato jer su naučili svoj um da bude siguran, sposoban prevladati frustraciju, otporan na negativne emocije i samokritiku. Jednostavno, disciplinirano su programirali sebe da budu pozitivni i po potrebi uključuju, pojačavaju ili smanjuju ‘gumb’ kojim upravljaju svojim unutarnjim stanjem. Put do tog cilja nije lagan, kratak niti jednostavan. Zahtijeva mnogo truda i rada na sebi, najčeše i stručnu pomoć sportskog psihologa, a lakše se postiže u poticajnoj i podržavajućoj okolini.

Nikada ne ograničavajte sebe vjerujući da niste dovoljno sposobni, dovoljno pametni ili da nemate dovoljno urođenog talenta da biste uspjeli u sportu. Svaki od nas je ono što sam od sebe učini. Vaša je budućnost mnogo više od toga što je zapisano u Vašim genima. Mentalna čvrstoća može biti sportaševo najjače oružje, a ono što naučite za sportsku arenu treba Vam i može pomoći i u areni života. Uživajte u svakom svom danu punim plućima!

Doc. dr. sc. Renata Barić, sportski psiholog
rjurinic@kif.hr

Misao vodilja prilikom stvaranja ove metode bilo je pitanje što je ženama stvarno potrebno? Kako im to pružiti na nježan, ugodan i zabavan način i kako ih potaknuti da zakorače prema sebi i vlastitom tijelu te zdravlju i svojoj senzualnosti. Cilj metode ove jest da vježbanje umjesto obaveze postaje zadovoljstvo, ali i način života. Na prirodan i senzualan način  oblikovati lijepo i ženstveno tijelo te u svakom treningu pronaći emotivno zadovoljstvo.

Dijelovi ove metode proizlaze iz Body Balance sustava, Ana’s Sensual fitnessa, kineziterapije, baleta, tehnika vizualizacije, međutim u cjelovitosti AM metoda je potpuno drugačija i jedinstvena nadogradnja svega navedenoga.

Zasniva se na temeljitim Aninim i Martininim istraživanjima pri čemu je osnovni zadatak AM metode pružanje potpuno prirodnog, ugodnog i sigurnog vježbanja bez pravila.

Istraživanje koje smo proveli na grupi studentica utvrdilo je da se smirujuća parasimpatička aktivnost zapravo povećava tijekom vježbanja po načelima AM metode. Abdominalnom kontrakcijom vrši se djelovanje na parasimpatički živčani sustav. Vagus – deseti kranijalni živac regulira većinu parasimpatičke aktivnosti u tijelu. Dodiruje i srce tako da ga podražuju trbušni mišići koji potiskuju ošit i srce tijekom izdisaja. Podražaji potiču parasimpatički živčani sustav da uspori srčani ritam stvarajući smirujući učinak tijekom dinamične faze treninga.

Tri su osnovna pravca Am metode: kondicijski, rehabilitacijski te Am za trudnice

Baletna prečka za kontrolu, izduženu eleganciju, držanje i snagu

Jedini rekvizit koji se koristi u AM metodi je baletna prečka koja pomaže u potpunijoj poradi  na početnom držanju tijela i mišićnoj strukturi. Ona povećava učinak ispravnog držanja tijela u stojećoj, sjedećoj, klečečoj i ležećoj poziciji. U ulozi asistenta tijekom vježbanja pomaže da se aktiviraju unutrašnju mišići koji su odgovorni za mobilnost i stabilnost tijela

Svaki trening započinje posebnim tehnikama PREPUŠTANJA što ovu metodu čini posebnom i jedinstvenom

Znanstvene spoznaje i dugogodišnji rad sa klijentima doveo je do otkrivanja velike tajne treninga, a ona je da nema rezultata od mukotrpnog vježbanja ma koliko ono bilo izvrsno, ukoliko se klijenta ne dovede do prepuštanja. Stoga je prva etapa treninga koji je povezan sa tehnikama vizualizacije prepustiti se svojim pokretima tijela, dahu i pogledom unutra otkloniti mišićne blokade u određenim mišićima i zglobovima. Mišićne blokade posljedica su stresa, lošeg držanja tijela i emotivnih stanja samo njihovim otklanjanjem može se pristupiti uspješnosti daljnjeg treninga. Upravo je to i jedinstvenost ove metode.

Trening njeguje:

Prirodnost – integracija duha i tijela. Prirodnim pokretima i tehnikama disanja dostići unutrašnju tišinu i vanjsku dinamiku pokreta. Ovaj princip proizlazi iz činjenice da svi mi znamo kako se zdravo i pravilno kretati, te se toga moramo jedino prisjetiti. Svi zdravi pokreti urođeni su čovjekovom tijelu i umu. Zamislite dijete, ima li ono trenera koji mu govori kako da se drži, kako da puže i što treba ojačati da prohoda. Ne. Rađamo se sa osjećajem što nam je potrebno da bi bili mobilni i zdravi i čvrsti. Treninzi su zasnovani na prirodnim kretnjama pomoću kojih se prisjećamo kako se pravilno protegnuti i osnažiti i na taj način omogućiti svakom pojedincu da vježbe koristi u urgentnim situacijama. Iz ovoga proizlazi činjenica da ne postoji nešto što instruktor treba naučiti klijenta, već ga treba postupno dovesti do faze kad počinje percipirati svoje tijelo i njegove potrebe za pravilnim prirodnim kretnjama.

i senzualnost. Senzualnost je osjećaj ljepote koji dolazi iznutra. Ono što posjeduje svaka žena i ono što čini ovu metodu iznimno značajnu za svaku ženu.

Vježbe osvješčuju senzualnost i ženstvenost te vježbanjem na takav način svjesno odbacujete krute i grube pokrete. Postajete vlasnica svog tijela u pravom smislu riječi te ga učite posjedovati. Pomičete vlastite granice upravo zadovoljstvom kojim vježbate te njime pobjeđujete svaku težinu.

Tijekom treninga odbacujete osjećaje poput bijesa, ljutnje, očaja te pobuđujete u mozgu pozitivne osjećaje – veselje, radost, sreću i zadovoljstvo koje pomlađuje i potiče snagu samosvijesti zbog interakcije misli, hormona i imunološkog sustava.

Djelovanje Am metode  je i trerapeutsko

Svakim pokretom djeluje se na 7 zglobnih ploha u tijelu koje su međusobno povezane kroz mišićno koštanu strukturu. Zbog te povezanosti zglobovi moraju ostati otvoreni, bez grčenja okolnih mišića kako se ne bi poremetila protočnost kroz cijelo tijelo. Tijekom pokreta, ignoriranje na njihovu povezanost u cjelinu, predstavlja mogućnost stvaranja napetosti, boli ili ozljede. Predstavlja mogućnost rješavanja jednog problema i stvaranja drugog. Predstavlja nelagodu i zamor, a ne lakoću.

Cjelovita fluidnost jedan je od principa Am metode

Am metoda kroz 50-tak posebno strukturiranih kretnji tijekom jednog sata stvara sklad između moždanih impulsa, mišića, zglobova, gravitacijske sile i težine tijela. Prvi pokret na početku sata priprema je za sljedeći pokret i njegova nadopuna u kinetičkom lancu. Pokreti se grade jedan na drugi, prateći biomehaniku i anatomiju tijela. Pokreti koji osluškuju unutrašnju logistiku tijela stvaraju snagu, izduženost, fleksibilnost, ugodu i emotivno zadovoljstvo.

Tijekom treninga posebnu pažnju posvećujemo disanju

Nazalno disanje uz abdominalnu kontrakciju ključ je uspjeha u programima koji objedinjuju duh i tijelo. Naglasak na disanju neizbježan je za ovu metodu kako bi putem daha zaronili još dublje u otkrivanje svoje nutrine. Tijekom otvaranja i izduživanja udišemo i potpomažemo samu kretnju dok tijekom pretklona i kompresija vršimo izdisaj.

Potaknuti željama budućih instruktora pripremile smo prvu edukaciju za instruktore Am metode koja će se održati u Ana’s Sensual fitness studiu na

Oranicama 48 u Zagrebu, dana 10. i 11.12.2011.

Sve informacije o edukaciji i prijavama možete dobiti na www.am-method.com

Svaki trener želi imati motiviranog sportaša. Motivacija predstavlja temelj borbenosti, sportskog duha i čvrstoće, što se najčešće smatra nužnim osobinama kvalitetnog sportaša. Općenito, motivacija je psihološki konstrukt koji objašnjava zašto se ljudi u određenom trenutku ponašaju na određeni način. Osnovna pretpostavka motiviranog ponašanja jest da se ljudi upuštaju u one aktivnosti i streme onim ciljevima od kojih očekuju poželjene i pozitivne ishode, te izbjegavaju one situacije i aktivnosti koje im mogu donijeti neugodno iskustvo.

Kako prepoznajemo motiviranog sportaša?

Treneri se najčešće koriste praktičnim pokazateljima. Motiviran je onaj sportaš ili sportašica koji je uvijek spreman na rad i ulaganje, kojem se nije teško žrtvovati i na kojeg se može računati u svakom trenutku. Motiviran je onaj kojem je svaki rezultat poticaj za dalje, pobjedu koristi da bi si postavio još viši standard kog će daljnjim upornim radom i zalaganjem dostizati, a poraz koristi da bi uvidio vlastite nedostatke i spremno prionuo na dodatan rad ne bi li ih nadoknadio. U sportskoj se praksi motivacija često pogrešno razumijeva. Ponekad su vjerovanja i stavovi trenera o motivaciji previše pojednostavljeni. Motivacija se shvaća kao ‘pobuđenost’, a treneri koriste prednatjecateljske ‘motivacijske govore’ s ciljem podizanja motivacije sportaša. Takve su strategije nerijetko pogrešne i kontraproduktivne. To najčešće zvuči kao «Ovo je izuzetno važna utakmica. Sad moraš pokazati svoj maksimum. O ovom nastupu ovisi tvoja sezona, i sl.». Time se postiže podizanje unutarnje pobuđenosti organizma iznad optimalne razine, sportaš doživljava pritisak, pojačava se razina treme popraćena tjelesnim reakcijama, a rezultat nije optimalna motivacija već vrlo vjerojatno slabija izvedba. Činjenica jest da je gotovo svaki sportaš i sam svjestan važnosti pojedinog nastupa i dodatno opterećivanje ishodom donosi psihološki pritsak koji se na natjecanju može manifestirati kao npr. strah od pogreške, pad koncentracije ili traženje trenerovih reakcija za vrijeme igre. Sportaš prestaje biti usmjeren na proces (igru), usmjerava se primarno na sebe i svoje reakcije i tako si smanjuje šanse za dobru izvedbu. Treneri često vjeruju i da je pozitivan način mišljenja u smislu ‘stava pobjednika’, ‘natjecateljskog duha’, ‘samopouzdanja’, urođena motivacijska karakteristika. Sportašima, osobito djeci i mladima, trener značajno može pomoći u ovom segmentu. Naime, važno je da očekivanja sportaša o kojima znatno ovisi njihova motivacija budu realna. Ukoliko se nerealna očekivanja ne ostvare, posljedica je pad motivacije, smanjenje osjećaja vlastite kompetentnosti i sniženo samopouzdanje.

Također, treneri često smatraju kako je motivacija urođena kvaliteta, nešto što sportaš ima ili nema i na čemu se ne može mnogo raditi. Jedan je trener savršeno ilustrirao takav stav: «S tim nema bog zna kakve pomoći, sve je stvar prirodne selekcije. U sportu jedino najjači uspijevaju, ostali prije ili kasnije otpadnu.» Ovakav se stav često susreće u praksi, no pitanje je koliko je to inteligentna strategija u maloj zemlji kao što je Hrvatska. Vjeruje li trener da je njegov sportaš/sportašica motiviran, najčešće vjeruje i da je to njegova/njezina stabilna osobina. U suprotnom, smatra li da je sportaševa motivacija niska, sklon je ‘odustati’ od sportaša jer ne vjeruje da se to može mijenjati. Ovakve zablude negativno utječu na odnos trenera i sportaša kao i na trenerova očekivanja. Niža očekivanja djeluju kao ‘proročanstvo koje se samo ispunjava’ – trener je manje posvećen sportašu, sportaš manje prima, najčešće osjeća trenerov stav, više se zatvara u sebe ili pak buntovno reagira, javljaju se nezadovoljstvo i negativne emocije, a sve se to odražava u obliku snižene motivacije i nezadovoljavajuće izvedbe, čime su trenerova očekivanja dobila potvrdu u praksi.

Što je poželjni motivacijski obrazac?

Sportska psihologija daje prednost unutarnjoj (intrinzičnoj), nad vanjskom (ekstrinzičnom) motivacijom. Intrinzično motiviran sportaš jest onaj koji se sportom bavi zato što mu samo sudjelovanje u aktivnosti i učenje predstavljaju zadovoljstvo, jer uživa u pokretu, u dostizanju izazovnih ciljeva. Takav sportaš vjeruje da je uspjeh prvestveno posljedica ulaganja napora, usmjeren je na zadatke i teži napretku. Intrinzično motiviran sportaš uvijek će birati izazovne, teže dostižne ciljeve, a njihovim ostvarivanjem potvrđuje svoju kompetentnost. Ekstrinzično motiviran  sportaš sportom se bavi prvenstveno zbog vanjskih razloga:  rezultata, pobjede, statusa, nadmetanja s drugima. Takvi sportaši više vjeruju da je uspjeh posljedica superirornih sposobnosti i cilj im je demonstrirati svoj sportski talent u svakoj situaciji. Oni si mogu zadavati manje izazovne, čak i prelake ciljeve, kako bi dokazali svoju kompetentnost. U vrhunskom sportu najčešće se radi o kombinaciji oba tipa motivacije, prvi dominira, a drugi se ističe prije i za vrijeme natjecanja.

Može li trener djelovati na razvoj motivacije sportaša?

U praksi, a i u brojnim je znanstvenim istraživanjima dokazano da je trener jedan od najjačih motivacijskih faktora. Trener svojom karizmom, autoritetom i stručnošću može djelovati vrlo poticajno na sportaše.Trenerov utjecaj dolazi do izražaja na individualnoj razini, u osobnom kontaktu sa svakim sportašem, ali i na razini ekipe (kluba) kroz razvoj poželjne motivacijske klime. Motivacijsku klimu čine psihološka obilježja sportskog okruženja koja se oblikuju trenerovim rukovođenjem i kroz interakciju sa sportašima. Za povećanje i održavanje motivacije sportaša poželjna je motivacijska klima usmjerena na učenje i suradnju članova ekipe, a ona prevladava kada trener ističe važnost učenja, usavršavanja nad rezultatom i pobjedom, kada se potiče kooperativnost članova ekipe umjesto međusobnog natjecanja, kada se nagrađuje i pohvaljuje ulaganje truda i napora, a svaki sportaš je jednako važan i ima jasnu ulogu u timu. Treneri koji oblikuju ovakvo okruženje u pravilu su instruktivniji, daju značajno više pozitivnih povratnih informacija i podrške svojim sportašima, te koriste neke principe demokratskog rukovođenja. Drugi je tip motivacijska klima usmjerena na ishod i rezultat. U takvom se okruženju ističe imperativ pobjede i rezultata, postoji natjecanje između suigrača, a trener obično ima ‘omiljene igrače’, tzv. «zvijezde» koje smatra vrlo talentiranima te oni u ekipi imaju poseban status. Pogreške i slabe izvedbe se kažnjavaju, sportaši se boje trenera i pogreške (ne shvaćajući ih kao dio učenja već kao dokaz vlastite nesposobnosti), manje su zadovoljni i slabije motivirani. Te su  ekipe slabije kohezivne, a rizik od sukoba s trenerom ili između suigrača je veći. Treneri koji oblikuju ovakvu psihološku klimu uglavnom su atokrati, manje instruktivni, neskloni individualnom pristupu, daju manje povratnih informacija i podrške svojim sportašima. U pravilu, ovo okruženje nosi više rizika za negativni utjecaj na motivaciju i potiče usmjerenost sportaša na rezultat i pobjedu. To ne mora imati pogubne učinke na kraći rok i dok sportaš (ekipa) pobjeđuje, no u slučaju loših rezultata, temelj motivacije se ruši, sportaš više ne ostvaruje vanjske ciljeve kojima je primarno motiviran, posljedično se javljaju sumnja u vlastite sposobnosti i negativne emocije, zbog čega je moguće da potraži neko drugo okruženje (drugi klub ili drugu aktivnost) u kojem bi ponovno mogao pokazati drugima i potvrditi sebi vlastitu kompetentnost.

Dobar rezultat najlakše djeluje na povećanje motivacije sportaša. Osim toga, trener je važan motivacijski faktor u svakom trenutku.

Doc. dr. sc. Renata Barić, sportski psiholog
rjurinic@kif.hr

Poštovanje prof.Bašić. Pošto smo prijatelji preko facebooka trebao bi vaše stručno mišljenje. Trenutno se pripremam za EP u kickboxingu, uzeo bi nekakav dodatak prehrani. Do sada sam uzimao celltec od inkospora, odličan je samo što od njega dobijem 2-3kg, a morao bi smršaviti 4kg do 10.mj. Proteine nisam uzimao, ne znam da li od njih dobivam na kilaži.

ODGOVOR

Od cellteca si dobio na kilazi jer u njemu ima creatina pa navlaci vodu. U svim sportovima gdje postoje kategorije treba paziti na kilazu, to treba uzeti u obzir kada se rade i treninzi i prehrana.

Posto si ozbiljni sportas preporucio bih ti da se javis mom suradniku Josku Obradovicu na mail optimalna.prehrana@gmail.com koji ti moze posloziti prehranu i dodatke prehrani vrhunski i pomoci ti da sve tempiras za prvenstvo. Ako ces trebati nekih savjeta vezano uz trening slobodno se javi.

1.Kada radimo sklekove sta orimarno pogadjamo kada su laktovi uz telo, kada su ruke u sirini ramena i prsti okrenuti jedni prema drugima,?  kada su dlanovi okrenut jedni prema drugima? Kada stavimo saku preko sake? Pozdrav

ODGOVOR

1. kada drzimo ruke uze tada vise radi triceps, kada je širi hvat tada vise rade prsa, kada su prsti okrenuti jedni prema drugom, laktovi jedan prema drugom i saka preko sake tada isto vise pogadamo triceps. Medutim osobe drugacije osjecaju pojedine varijante sklekova jer netko ima jaca prsa u odnosu na triceps i ramena i obrnuto pa mu se slabiji misici prije umore.

Prošli tjedan sam vježbal. Pon,srje.pet sa utezima a uto,čet i sub bicikl(pilates loptu nisam). Ponedjeljak je bilo malo teže al u srjedu je več išlo.trening mi traje sad cca 50min. Dva pitanja: kod dead lifta+uspravno veslanje malo mi šteka dići se na kraju na prste i nisam siguran dal sam stalno u početnom čučnju ili spuštam uteg skroz na pod pa dižem do trbuha pa onda veslanje (i ne mogu radit sa kontra okrenutim rukama na početku nemogu nikak izravnat ruke za veslanje) a kod biceps pregiba+potisak nije mi baš jasno dali poslije potiska spuštam bučice skroz dole ili opet u pregib pa dole

ODGOVOR

Kod dead lifta + uspravno veslanje vjezbu treba izvoditi povezano. Ne treba ju nakon svakog ponavljanja spustati skroz na pod. Cim napravite dead lift šipka ima dovoljan zamah da mozete nastaviti s upravnimm veslanjem (ne treba izvoditi presporo jer je onda teze). Ruke ne trebaju biti u kontra hvatu. Podizanje na prste je stvar ravnoteze i nakon nekog vremena ce vam doci samo od sebe. Bučice spuštate ponovno u pregib pa onda dolje.

Prije svega da vam se zahvalim na odgovru u svezi vježbi sa vlastitim tijelom i da vam čestitam na vašem radu i uspjehu sa Frankom Škugorom! Imam jedno pitanje za Vas, naime prije nekoliko godina na nogometu sam ozlijedio ligamente koljena( istegnuće i mislim da je pisalo u dijagnozi da su mi popucali) i naravno koljeno mi se nikad nije vratilo u prvobitno stanje.Nogomet više ne igram, košarku maksimalno izbjegavam jer mi se na basketu par puta iskrenulo koljeno, igram rekrativno tenis(uz steznik), vozim dosta bicikl, te rijetko jogging. Naime htio bih da mi preporučite nekakve specifične vježbe za jačanje nogu jer imam osjećaj da će mi pri svakom krivom koraku koljeno jednostavno “propasti” što mi se i desilo nekoliko puta nakon prve ozljede, htio bih to ojačati  da nemam više problema toliko, inače imam 28 god., 186 cm, kilža varira od 87-91 kg.

ODGOVOR

Poslati cu vam jedan program treninga vjezbi za koljeno. Probajte ga pa mi javite kako je.

ODGOVOR

Sto se tiče prvog pitanja: možete raditi na taj način samo zavisi sto radite izmedu ta dva treninga, da li isto opterećujete prsa ili radite neke druge vjezbe. Savjetovao bih vam da napravite bench s ciljem repetitivne snage nakon 3 dana, a ne 5. Što se tiče drugog pitanja: Mozete raditi u istom treningu ili podijeliti, sve ovisi koliko radite ponavljanja i serija i koliko vam je dobra tehnika. Ako vam je tehnika dobra tada mozete u istom treningu ali ako nije dovoljno dobra tada podijeliti u dva treninga. Što se tice trećeg pitanja: ravnotezu i izdrzaje preporucljivo je raditi u zagrijavanju prije treninga snage, pliometrije ali ne treba previse da ne budete umorni jer za trening brzine, eksplozivnosti i sl. morate biti svjezi.

1.Da li se u toku pripremnog perioda nogometasa (seniori) kada se radi na snazi ,recimo, 7 dana posvecuje vezbama snage, pa kad se radi izdrzljivost isto tako, pa brzina ili se mozda kombinuje jedan trening se radi na razvoju snage, drugi trening na razvoju brzine, treci trening izdrzljivost? i recimo kada radimo u teretani, koliko dugo se radi na opcoj fizikoj p[ripremi? da li to podrazumeva da se rade sve sprave( bench, cucanj itd) a kada radimo specificnu pripremu koncentrisemo se na misicne grupe koje su angazovane u fnogometu( vise se rade trbusnjaci i vezbe za donje ekstremitete jer nema potrrebe raditi benc press?
2. Ako bi mogao da mi pojasnis crossfit nacello
3. Da li bi mozda mogao da mi posaljes bateriju nekih motorickih testova, recimo kad se rade zgibovi, pa pise u tabeli u kakvoj smo utrenitranosti kada se uradi odredjeni broj ponavljanja itd..

ODGOVOR

1. postoji više načina kako periodizirati pojedine sposobnosti, medutim u pripremnom periodu je vise naglasak na općoj izdrzljivosti, snazi i sl. a kasnije se više radi (kako se priblizava natjecanje) specifična izdrzljivost, snaga i sve vise treninzi brzine i eksplozivnosti. Naravno da ne treba bilo sto zapostaviti u bilo kojem periodu samo sto su omjeri razliciti. Koliko se dugo radi na općoj pripremi ovisi o vremenu koje imamo na raspolaganju, u kakvom su nam stanju dosli sportasi i koji su ciljevi (da li treba tempirati formu za prvo kolo, drugo kolo ili mozda pretkolo). Bench press ako gledamo misicne grupe ne pogada noge, ali ako gledamo njegov utjecaj na centralni zivcani sustav tada povecava eksplozivnost u cijelom tijelu ( a opet se noge odmaraju).
2. Ima cijeli clanak koji sam objavio na mojdoktor.hr a uskoro ce biti novi clanak na stranici vezan uz crossfit pa ce ti sve biti jasno.
3. nazalost nemam modelne karakteristike za pojedine sportove jer svi moji sportasi idu na testiranja u dijagnosticki centar Kinezioloskog fakulteta pa odmah dobijem obradene rezultate.