UVOD

Prilikom izvođenja vježbi s utezima osim ispravne tehnike izvođenja vježbi bitno je pravilno disanje. Pogotovo to dolazi do izražaja kod kompleksnijih vježbi poput čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa, te olimpijskog dizanja utega (trzaj, nabačaj i izbačaj).
U ovom radu ćemo opisati mehanizam i važenost disanja prilikom vježbanja sa utezima te dati određene savjete.

ULOGA I VAŽNOST DISANJA

Cilj disanja prilikom podizanja utega je stvaranje pritiska u prsnoj šupljini da bi se stabilizirala kralježnica. Naime prilikom dizanja utega dolazi do velikog opterećenja na kralježnicu. Mišići koji okružuju kralježnicu stabiliziraju je, au tome još pomaže pritisak u trbušnoj šupljini (lumbalni dio kralježnice). Naravno da se taj pritisak ne može držati cijelo vrijeme nego treba disati.
Disanje također pomaže kod ritma izvođenja vježbe. Kontrola disanja nam omogućuje da napravimo odrđeeni broj ponavljanja do kraja.
Što se tiče disanja kod različitih aktivnosti u vježbama s utezima izvor energije je anaerobni (pogotovo kad su u pitanju velike težine i mali broj ponavljanja) što nam govori da potreba za kisikom nije ista kao kod nekih cikličnih aktivnosti poput trčanja ili biciklizma odnsono da se drugačije diše.
Ako predugo zadržavamo dah prilikom dizanja utega odnosno ako dišemo na nepravilan način može doći do vrtoglavice ili nesvjestice jer dolazi do smanjenja  opskrbe mozga krvlju.
Prema Vorobjevu mišićna kontrakcija je jača ako držimo dah. On to objašnjava na način da je pojam napetosti usko povezan sa disanjem tj. pozitivno utječe na jakost skeletnih mišića.
Napetost je posljedica povećanja pritiska u prsnoj i trbušnoj šupljini. Točnije mehanoreceptori koji se nalaze u prsnoj i trbušnoj šupljini javljaju središnjem živčanom sustavu o povećanju pritiska. Centralni živčani sustav na to odgovara na način da šalje impulse za povećanje tonusa skeletnih mišića i na taj način pojačava kontrakciju mišića.
Sve to pozitivno djeluje na stabilnost prilikom izvođenja vježbe. Posebno je to vidljivo kod izvođenja stražnjeg čučnja gdje statička kontrakcija donjeg dijela leđa postaje snažnija, te se podupire kralježnica pa je izvođenje vježbe sigurnije.

VALSALVA TEHNIKA DISANJA

Valsalva tehnika disanja se temelji na izdisaju naspram zatvorenih glasnica. Izvodi se na način da se napravi dubok udah, zatvore glasnice i tada se proba napraviti izdisaj. Iako ova metoda disanja može povećati sistolički krvni pritisak, postoje određene prednosti ovakvog načina disanja kod dizanja utega. Poboljšava se izvedba, ali ipak određeni autori smatraju ovakav način disanja opasnim zbog mogućnosti oštećenja kardivaskularnog sustava. Posljednja istraživanja su ipak dokazala da valsalva disanje povećava pritisak u vratnom dijelu, prsnoj i trbušnoj šupljini, te povećanje sistoličkog krvnog pritiska što se smatralo opasnim, ali su došli do zaključka da se efekti povećanog krvnog  pritiska poništava djelovanjem pritiska u vratnom dijelu.
Neki autori su za provođenje ovakvog načina disanja, dok su drugi strogo protiv. Najbolje ja za napredne vježbače koji su dobo izvježbali ovakav način disanja da ga koriste (pogotovo ga koriste sportaši u sportovima snage npr. powerlifting), dok ga početnici trebaju izbjegavati (ionako ne rade sa velikim opterećenjima). Najbolje od svega je metoda koju koriste neki vježbači, a nazivaju je parcijalna valsalva metoda. Sastoji se u tome da se izdisaj radi u zadnjoj trećini dizanja utega. Na taj način se zadovolje sve prednosti valsalva disanja, a smanji opasnost od neželjenih efekata.

DISANJE KOD POJEDINIH VJEŽBI

Prvo i osnovno je naučiti početnike u treningu snage kako disati. To se postiže treningom s malim težinama uz pravilnu tehniku izvođenja vježbe odnosno poznavanje ekscnetričnog i koncetričnog dijela vježbe, te disanje prilikom tih faza. Početnici često zamijene ta dva dijela pa dišu krivo.
Kod nekih vježbi poput pretklona trupa (trbušnjaci) pritisak u prsnoj šupljini nije poželjan jer on stabilizira kralježnicu, a kod ove vježbe je potrebna potpuna mobilnost kralježnice. Zbog toga je dobro prije izvođenja ove vježbe napraviti potpuni izdisaj pa onda pretklon trupa.
To treba također uzeti u obzir kod leđne ekstenzije odnosno treba odrediti da li želimo imati stabilan trup i izometrički kontraktirati ekstenzore trupa (npr. kod čučnja) ili želimo koncentričnu i ekscentričnu kontrakciju kao kod leđne ekstnezije na klupi.

LITERATURA

    1. Findley, B. W. (2003). Is the Valsalva Maneuver a Proper Breathing Technique. Strength Cond. J. 25(4):52-53.
    2. Roundtable (1987). Brathing during weight training. Strength Cond. J. 9(5):17-25.
    3. Welge, M. (2000). Don’t Forget to Breathe: Using Deep Breathing to Help You Stretch. Strength Cond. J. 22(5):69.