Crossfit metoda – novi pogled na fitness trening

Fitness // 10.12.2010. // Marino Bašić, Saša Habuzin

UVOD – ŠTO JE CROSSFIT?
Crossfit je sustav razvijen u Americi prije nekoliko godina i osim pojedinih elemenata nema ničeg posebnog. Cjelokupna filozofija je prilično jedinstvena. Cilj Crossfita je razvoj funkcionalnog fitnessa koji sprema pojedinca na sve zahtjeve svakodnevnog života.
Temelj svega su intenzivni, kratki i uvijek raznoliki treninzi.
Također, još jedna bitna karakteristika Crossfita je korištenje vrlo malo rekvizita u usporedbi sa opremom neke moderne teretane.
To su prostorno male teretane sa vrlo malo sprava, alizato ono što je unutra se koristi na milijun načina.
Nema sprave na kojoj se sakuplja prašina ili koja služu kao odlagalište ručnika.

Slika 1: Naskok na sanduk visine 60 cm – jedna od vježbi Crossfita.

Crossfit je trening snage „CORE-a“ (eng;core = jezgra) dizajniran sa namjerom da izazove što veći adaptacijski odgovor organizma.
Crossfit nije specijaliziran program već namjeran pokušaj optimalizacije fižičke spremnosti temeljen na tri osnovna standarda:

1) Optimalizacija svih 10 domena motoričkih i funkcionalnih sposobnosti (kardiovaskularna i respiratorna izdržljivost, opća izdržljivost, snaga, gipkost, jakost, brzina, koordinacija, agilnost, ravnoteža, preciznost),

2.) Uspješnost rješavanja sportskih rezultata,

3.) Energetski sustavi koji pokreću sve funkcije ljudskog organizma.

NAČELA CROSSFIT METODE TRENINGA

Crossfit zajednica nije bila sretna sa dosadašnjom definicijom fitnesa ili fizičke spremnosti te su formulirali svoju.To nije neka znanstvena definicija koja dobro zvuči, a ništa ne govori. Ide ovako:

ONOLIKO SI FIT, KOLIKO SI KOMPETENTAN U GORE NAVEDENOM!!

1 STANDARD : „Onoliko si fit,koliko si kompetentan u gore navedonom“ znači da jedan program razvija fizičku spremnost s obzirom koliko je sposoban poboljšati svih 10 sposobnosti.

2 STANDARD : Bit ovog standarda je da u svim zadacima budemo uspješni.Cilj nije biti samo super maratonac sa plučima konja i beskrajnom izdržljivoću trčanja umjerenin tempom, već da budete podjednako dobri u svemu.Kao npr.,desetobojci u atletici.Nemaju slabosti.  Fizička spremnost znači da moramo biti spremni na sve,na poznato ali i nepoznato jer nikad neznamo što nam život sprema.Život je nepredvidljiv.

3 STANDARD : U našem organizmu postoje 3 načina izmjene tvari ili da kažemo jednostavnije 3 načina na koji naš organizma dobiva energiju za svakodnevne aktivnosti.To su: fosfo-kretainski sustav (ATP-CP),glikoliza i aerobno-oksidtivni put.Potpuni fitness,prema shvaćanju Crossfita,bi trebao obuhvaćati vježbanje sva tri energetska puta.

Nadam se da je sada sve malo jasnije.Crossfit-ova specijalnost je izbjegavanje specijalizacije. Borbene situacije,preživljavanje,većina sportova i život općenito nagrađuje takav fitness i vrlo često kažnjava „specijaliste“.

TIPIČNE VJEŽBE CROSSFIT-a :

GIMNASTIKA:

  • Čučnjevi (bez utega)
  • Zgibovi
  • Sklekovi na tlu
  • Sklekovi na gimnastičkim kolutovima)
  • Stoj na rukama
  • Penjanje na konop
  • „Musle up“(naupor vučenjem)
  • Sklekovi u stoju na rukama
  • Leđnjaci
  • Trbušne kontrakcije
  • Skokovi
  • Iskorak

Slika 2: Kettlebellsi (girye) s kojima se može izvoditi velik broj vježbi.

METABOLIČKO KONDICIONIRANJE:

  • Trčanje
  • Vožnja bicikla
  • Veslanje
  • Vijača

DIZANJE UTEGA:

  • Čučnjevi
  • Izdržaji u predručenju
  • Dizanje utega(nabačaj,izbačaj,trzaj)
  • Potisci
  • Vježbe s medicinkom
  • Vježbe s giryama (kettlebell)


Slika 3: Penjanje po užetu – jedna od težih vježbi u izboru Crossfita.

DOZIRANJE OPTEREĆENJA KOD CROSSFIT TRENINGA

Kada se pročitaju ove vježbe javlja se jedno logično pitanje; Koliko su ove vježbe primjenjive kod ljudi starije dobi i izvan forme?
Princip individualizacije objašnjava sve. Vježbe, intenzitet i opterećenje se prilagođavaju vama i vašim trenutnim sposobnostima, a ne vi vježbama.To bi bilo suludo.
Cilj je poboljšati zdravlje,a ne slomiti čovjeka. Dakle,potreba jednog olimpijca i jedne prosječne osobe ne razlikuje se po vrsti nego po mjeri!!!Programi se ne mijenjaju već se mijenjaju parametri intenziteta i opterećenja.

O kakvim to programima je riječ?Crossfit u sebi sadrži mnoge programe tzv., „test zadatke“ ili „mjerodavne zadatke“ koji su satavljeni od niza vježbi.Test zadaci se dijele u više kategorija.Neki sadrže samo vježbe sa vlastitom težinom,kao npr.,„Chelsea“ ( e da,zadaci imaju večinom ženska imena tipa Chelsea,Fran,Kelly itd…:))
PRIMJERI TRENINGA

„Fran „– na vrijeme:

  • Trčanje na 1200 m
  • 9 zgibova
  • 9 pred-čučnjeva s potiskom 43kg
  • 800m trčanja
  • 15 zgibova
  • 15 pred-čučnjeva s potiskom 43kg
  • 400m trčanja
  • 21 zgib
  • 21 pred-čučanj s potiskom 43kg

„Kelly“ – 5 krugova na vrijeme

  • 400 m trčanja
  • 30 skokova na 60 cm visoko podnožje
  • 30 bacanja medicinke od 9 kg na zid uz dizanje iz čučnja
Vaš dojam


(obavezno)
(obavezno)