Brzina, agilnost i eksplozivnost u trenažnom procesu

Sport // 03.12.2012. // Aleksandar Rajković

 BEA (SAQ)

Cilj ovog rada je pobliže objasniti što je to SAQ trening, na koji način se primjenjuje u treningu i kolika je bitna njegova povezanost sa izdržljivosti u sportu.

Trening brzine, agilnosti i eksplozivnosti poznatog kao SAQ trening, postao je popularan način treniranja sportaša. U literaturi koja se bavi kondicijskom pripremom sportaša (Pearson, 2001., Graham, 2000.) u posljednje se vrijeme brzina, agilnost i eksplozivnost mogu pronaći u zajedničkom kontekstu. Zajednički naziv za ove tri motoričke sposobnosti je brzinsko-eksplozivna svojstva, odnosno BEA ili eng. SAQ(speed, agility and quickness)

Osnovu metodike treninga brzinsko-eksplozivnih svojstava čini učenje tehnike hodanja, trčanja, promjene smjera kretanja, skoka i doskoka. To su osnovne strukture kretanja koje su presudne za uspješno bavljenje svakim sportom. Što je tehnika kretanja bolje usvojena, sportaševa učinkovitost će biti veća u natjecanju. Premda ova metoda treninga nije novitet u kondicijskoj pripremi sportaša ne koriste ju svi sportaši, prvenstveno zbog nedostatka obrazovanja trenera i poznavanja same metode treninga i vježbi koje se koriste u njoj. SAQ trening može se koristiti za povećanje brzine ili snage, odnosno sposobnosti za izvršavanje maksimalne sile tijekom velike brzine kretanja (Brown i sur., 2003). Brzina, eksplozivna snaga i agilnost predstavljaju sposobnosti koje čine osnovu u većini sportova, odnosno odgovorne su za uspjeh. (Milanović., 2007). Brzina, eksplozivnost i agilnost imaju slične karaktersitike koje dopuštaju spominjanje u istom kontekstu. Sve tri sposobnosti na sličan način podražuju živčani sustav, koriste iste energetske resurse, imaju zajedničke faktore o kojima ovisi razina pojedine sposobnosti te je potrebno zadovoljiti iste preduvjete za intenzivan trening pojedine motoričke sposobnosti. BEA omogućuju svladavanje prostora, prepreka i otpora odgovarajućom brzinom tijekom treninga i natjecanja. (Milanović, 2007). Ove sposobnosti ne omogućuju samo brzu i eksplozivnu izvedbu već se smatra da sportaši s izraženijim brzinsko-eksplozivnim svojstvima lakše kontroliraju svoje tijelo u urgentnim trenažnim i natjecateljskim situacijama što uvelike pridonosi sprečavanju ozljeda (Graham, 2000). Pri pristupanju treningu bilo kojoj od ovih sposobnosti potrebno je ispuniti jednake preduvjete da bi postigli intenzivan i kvalitetan trening. Neki od tih preduvjeta su prvenstveno tehnika, mišićno tkivo, vezivno tkivo, propriocepcija te fleksibilnost. Kada govorimo o fleksibilnosti, nema sumnje da je odgovarajuća razina fleksibilnosti neophodna za bolju kvalitetu života i optimalnu izvedbu u natjecateljskim sportovima. (Sporiš i sur., 2011). I kao takvu treba ju konstantno razvijati jednako kao i ostale motoričke sposobnosti. Dobra fleksibilnost omogućuje veći opseg pokreta, veću elastičnost i brže opuštanje mišića, što je vrlo važan preduvjet za manifestaciju BEA. Ipak, najvažniji preduvjet za intenzivan kondicijski trening u kasnijim fazama sportske pripreme vezan je za koordinaciju, odnosno tehniku kretanja.  Bez obzira na dob sportaša trening SAQ-a ili brzinsko-eksplozivnih svojstava može biti uvelike koristan. Naravno o dobi ovise i zahtjevi koje postavljamo pred sportaša. Trening SAQ-a se temelji na ekscentrično-koncentričnoj kontrakciji mišića te smanjuje jaz između tradicionalnog treninga s opterećenjem i funkcionalno – specifičnih pokreta. (Milanović, 2007). Takvim treningom povećava se mišićna snaga pri pokretima u svim smjerovima i ravninama, poboljšava se efikasnost moždanih signala, kinestetička i prostorna svjesnost, motoričke sposobnosti te vrijeme reakcije. (Brown i sur., 2003). Stoga ovakve tipove treninga koristimo u sportovima gdje su potrebne te sposobnosti. Najčešće takve treninge nalazimo u sportskim igrama, borilačkim sportovima, gimnastici, atletici, znači sportovima gdje se često javlja promjena smjera, startno ubrzanje, kratke dionice trčanja i prelasci u druge oblike kretanja. U navedenim sportovima javljaju se različite aktivnosti kretanja; duel igra, skokovi, uklizavanja, preskoci, padanja, ustajanja, pripreme za udarac, sprintanja, različita ubrzavanja te zatim nagla usporavanja, koji između ostalog zahtjevaju visoku razinu brzinsko-eksplozivnih svojstava. Brzinsko-eksplozivna svojstva moguće je razvijati primjenom analitičkog i sintetičkog pristupa. Analitički pristup podrazumijeva međusobno odvojeni razvoj ovih sposobnosti, dok se sintetički pristup temelji na specifičnim i situacijiskim opterećenjima kojima istovremeno utječemo na više sposobnosti koje spadaju pod brzinsko-eksplozivna svojstva.

Metodički slijed razvoja sposobnosti nalaže primjenu analitičke metode u ranijim, a primjenu sintetičke metode u kasnijim fazama dugoročne pripreme. Da bi bilo moguće provoditi intenzivan kondicijski trening ovih sposobnosti važno je osigurati preduvjete s obzirom na razvijenost mišićnog i vezivnog tkiva, fleksibilnosti te proprioceptivnog sustava.

Treneri u praksi koriste mnoge metode kojima žele unaprijediti BEA kod svojih sportaša, Alan Pearson (2001). godine govori o sedam faza realizacije pojedinačnog treninga agilnosti koji je u literaturi mnogo puta opisan, međutim ja ću ovdje opisati sustav unapređenja agilnosti kroz četiri koraka kojeg je postavio Gambetta (2001).

1. unapređenje elementarnih tehnika kretanja s promjenama smjera

2. daljnji razvoj elementarnih tehnika kretanja u varijabilnim uvjetima

3. uvrštavanje reaktibilnih zahtjeva

4. izvedba zadataka obogaćena manipulacijom objektima ili s protivnikom

Gambetta (2001) dodatno proširuje broj komponenti o kojima ovisi manifestacija agilnosti;

–          reakcija i prepoznavanje situacija

–          startnoj poziciji

–          startno ubrzanje

–          važnosti prvog koraka u kretanju

–          ubrzanju

–          kontroli tijela pri velikoj brzini

–          sustizanju i prestizanju protivnika

–          radu nogu

–          promjeni pravca

–          izvedbi varki i izbjegavanju protivnika

–          prostornom reagiranju i zaustavljanju

Kjuč za unapređenje agilnosti je minimiziranje gubitka brzine tijekom premještanja općeg centra težišta tijela u prostoru. Vježbe koje zahtijevaju brzu promjenu pravca kretanja (naprijed, natrag, vertikalno, lateralno), unaprijedit će sportaševu agilnost i koordinaciju te mu tako omogućiti kvalitetniju natjecateljsku izvedbu. (Brittenham, 1996., Murphy i Forney, 1997.).

IZDRŽLJIVOST U SAQ

U kondicijskoj pripremi postoji mnogo metoda za razvoj brzine, agilnosti i eksplozivnosti, no SAQ metoda objedinjuje najvažnije faktore brzinsko-eksplozivnih svojstava. Koristeći navedenu metodu sportaši su progresivno vođeni do najsloženijih sadržaja koji daju optimalni učinak. Stoga je iznimno važno da se dugoročnim planom i programom, koristeći metodiku, dođe do željenog nivoa i kvalitete izvedbe . Tvorac ove metode treninga često korištene u nogometu ali i prenesena u ostale sportove je Alan Pearson. Pearson kaže da je ekonomičnost brzine najočiglednija pri startnom ubrzanju nakon čega slijedi povećanje intenziteta kao i duljine koraka. (Pearson, 2001). Međutim u sportu je izuzetno bitno održati tu brzinu, kada pokreti ne moraju biti samo brzi, nego i ponavljani kroz duže periode vremena, npr. tijekom cijele utakmice, potrebna je odgovarajuća razina brzinske izdržljivosti. Kada bi ovu definiciju sagledali kao segment u primjerice nogometnoj utakmici i stavili ju u kontekst visoko-intenzivnih aktivnosti, shvatili bi koliko ova definicija ima smisla, uzmimo u obzir analize ponovljenih sprintova primjerice u nogometu tijekom nogometne utakmice u literaturi ćemo naići na rezultate, da trajanje sprinta traje od 2 – 4 sekunda pri distanci sprinta od 10 – 20 metara, pri čemu period odmora na razini cijele utakmice traje oko cca 30 sekundi, te nogometaš napravi između 20 i 60 sprinteva u utakmici, ovisi o samoj pozciji igrača na terenu. Doći ćemo do zaključka kako taj nogometaš mora biti na visokoj razini kondicijske pripreme kako bi na jednakom nivou odradio svaki sprint kroz cijelu utakmicu i ovdje zapravo dolazimo do samoga značenja ekonomičnosti brzine. Sportaš mora biti maksimalno ekonomičan u svakom pokretu, bilo da se radilo o borilačkom sportu ili o nekoj od sportskih igara kako bi kroz cijeli dvoboj, meč, utakmicu mogao izvući maksimum u svakoj situaciji u kojoj mora reagirati sprintom, skokom, udarcem,…

Istraživanje Balsoma i sur., (1992.) je pokazalo da pri protokolu sa ponavljanim sprintovima na 40 m (trajanje 5,5 s) sa pasivnim odmorom 30 sekundi dolazi do 10%-tnog opadanja sprinterskih sposobnosti. Ako se vrijeme odmora poveća na 60 ili 120 sekundi opadanje sprinterskih sposobnosti je znatno manje (3, odnosno 2 %), kraće vrijeme oporavka onemogućuje potpunu resintezu CP-a te uzrokuje veću acidozu mišića, a rezultat takve biokemijske reakcije jest i smanjenje sprinterskih sposobnosti sportaša, u ovom slučaju nogometaša.

SAQ trening je najbolje provoditi u uvodno-pripremnom dijelu treninga, ponekad čak i uklopiti i u glavni dio treninga kao dio tehničkog, odnosno taktičkog treninga. Interval odmora prema većini autora kreće se između 1:3 – 1:4, pa čak i više. Naravno trening brzine posebno opterećuje živčano-mišićni sustav pa se takav trening u pravilu daje sportašima kada su odmorni.

Razina brzinsko-eksplozivnih sposobnosti ovise o pravovremenom usavršavanju. Ove sposobnosti potrebno je početi dozirano usavršavati u razdoblju prije puberteta te u fazama ubrzanog rasta i razvoja, kako bi se u seniorskoj dobi mogle dovesti do optimalne razine.      SAQ (BEA) trening mora se razlikovati od sporta do sporta, te se za svaki mora posebno prilagođavati ovisno o specifičnim zahtjevima samoga sporta. Svaki sport je specifičan i drugačiji od drugih te se vježbe koje se izvode moraju poklapati sa zahtjevima sporta. Bilo da se radi o nogometašima, tenisačima, taekwondo borcima u nogometnoj,teniskoj ili taekwondo školi ili o profesionalnim navedenim sportašima koji se svojim sportom bave na najvišoj – vrhunskoj razini, svi će imati koristi SAQ treninga.

Napisao: Aleksandar Rajković

Trener kondicijske pripreme sportaša

 

LITERATURA:

  1. Balsom, P., Seger, J., Sjodin, B., & Ekblom, B. (1992). Maximal-intensity intermittent exercise effect of recovery duration. International Journal of Sports and Medicine, 13 (7), str. 528-533.
  2. Brown, E, L., Ferrigno, A, V., Santana, C, J. (2003). Training for Speed, Agility

and Quickness. Human Kinetisc, USA.

  1. Gambetta, V., Winckler, G. (2001). Sport Specific Speed. Gambetta Sports Training Systems, Sarasota, F1.
  2. Graham, J.F.(2000). Agility training. In: L.E. Brown, V.A. Ferrigno and J.C. Santana (Eds.), Training for speed, agility, and quickeness.(pp. 79-144). Champaign, IL: Human Kinetics.
  3. Sporis,G., Vucetic, V.,  Jukic, I.,  Jovanović, M., Omrčen, D. ( 2011). Reliability and Factorial Validity of Flexibility Tests for Team Sports. Journal of Strength and Condition Research. 25, 4; 1168-1176.
  4. Brittenham, G. (1996). Complete conditioning for basketball, Champaign, IL:Human Kinetics
  5. Murphy, P., Forney, J. (1997). Agility Training. Chapter 7 in Complete Conditioning for Baseball. Human Kinetics, Champaign, IL.
  1. Milanović, L. (2007). Metodika treninga brzinsko-eksplozivnih svojstava kod djece i mladih. Kondicijska priprema sportaša, zbornik radova, 28. – 29. 02. 2007., str. 127-131. Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; Zagrebački športski savez.
  2. Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickness for soccer. London: A&C Black.
Vaš dojam


(obavezno)
(obavezno)

dejan

odličan članak!!!